Συμπληρώματα και βιταμίνες να παίρνετε ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Ενώ μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, η εξάλειψη σημαντικών ομάδων τροφίμων από τη διατροφή σας μπορεί να σας οδηγήσει σε λίγα βασικά θρεπτικά συστατικά. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να μην παρέχει αρκετές βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε ή ασβέστιο, σύμφωνα με μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Η δυσκοιλιότητα είναι επίσης μια κοινή παρενέργεια, η οποία μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη ινών. Εάν σκέφτεστε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα ή βιταμίνες στη ρουτίνα σας ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε τι ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Βίντεο της Ημέρας

Τα θρεπτικά συστατικά που λείπουν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Τα θρεπτικά συστατικά που λείπει σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις επιλογές τροφίμων. Ωστόσο, σύμφωνα με τη μελέτη JISSN του 2010, τα θρεπτικά συστατικά που ικανοποιούν λιγότερο από το 50% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς ή RDI, περιλαμβάνουν βιοτίνη, χρώμιο και βιταμίνη Ε. Άλλα θρεπτικά συστατικά που παρουσιάζουν μικρή διαφορά - μεταξύ 50 και 75% - περιλαμβάνουν παντοθενικό οξύ, βιταμίνη D, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Αυτοί οι αριθμοί βασίζονται σε ένα σχέδιο δειγμάτων γεύματος από ένα από τα πιο δημοφιλή σχέδια χαμηλών υδατανθράκων.

Παρόλο που οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνήθως σας ενθαρρύνουν να γεμίσετε τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ίσως έχετε ακόμα έναν δύσκολο χρόνο να πάρει αρκετές ίνες στο σχέδιό σας. Συνιστάται οι ενήλικες να επιδιώκουν 25 έως 30 γραμμάρια ινών την ημέρα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα παράπονα των ανθρώπων μετά από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Συμπληρώματα βιταμινών και ορυκτών

Είτε προσθέτετε ένα συμπλήρωμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών στην καθημερινή σας ρουτίνα, πρέπει να εξαρτάται από εσάς και το γιατρό σας. Ωστόσο, σύμφωνα με τους συντάκτες της μελέτης JISSN του 2010, συνιστώνται κάποια δημοφιλή εμπορικά σχέδια χαμηλών υδατανθράκων.

Ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσετε επαρκείς ποσότητες μερικών βασικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, κάνοντας λίγες βελτιώσεις στις επιλογές τροφίμων σας μπορεί να σας βοηθήσει. Για παράδειγμα, τα αυγά, συμπεριλαμβανομένου του κρόκου, είναι πλούσια σε βιοτίνη, παντοθενικό οξύ και βιταμίνη D και είναι ουσιαστικά απαλλαγμένα από βιταμίνες. Ο σολομός είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D και μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε λίγο περισσότερο μαγνήσιο στη διατροφή σας. Για να πάρετε περισσότερο χρώμιο, κάντε το μπρόκολο ένα κανονικό μέρος του σχεδίου γεύματός σας. Επίσης, φροντίστε να συμπεριλάβετε λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά για να προσθέσετε ακόμα περισσότερο κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο στη διατροφή σας. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν καλέ, σπανάκι και μπρόκολο. Αντικαταστήστε το συνηθισμένο φυτικό έλαιο με ηλιέλαιο για να πάρετε λίγο περισσότερη βιταμίνη Ε. Τα αμύγδαλα, τα οποία έχουν 3 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα ανά 24 πυρήνες, είναι ένας άλλος υγιής τρόπος να καταναλώνουν περισσότερη βιταμίνη E. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μετράνε καθαρούς υδατάνθρακες, ή υδατάνθρακες, που είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις συνολικές ίνες.

Συμπληρώματα ινών

Για να βελτιώσετε τις κινήσεις του εντέρου και να πάρετε περισσότερες ίνες στην καθημερινή διατροφή σας, μπορείτε να λάβετε υπόψη τα συμπληρώματα ινών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα συμπληρώματα είναι μια πηγή υδατανθράκων, και το ποσό μπορεί να ποικίλει - από 1 γραμμάριο έως 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, ανάλογα με το εμπορικό σήμα.

Η προσθήκη τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης ινών. Υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν το σπανάκι, το μπρόκολο, το κολοκυθάκι, το λάχανο, το λάχανο, τα λάχανα Βρυξελλών και τα αβοκάντο. Για να αυξήσετε το περιεχόμενο ινών των γευμάτων σας, γεμίσετε την πρωινή ομελέτα σας με μπρόκολο, γεμίστε το κύπελλο σαλάτας για μεσημεριανό γεύμα με το πράσινο σπανάκι και απολαύστε μια μερίδα ψημένων βλαστών Βρυξελλών με δείπνο.

Κινήσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε καρβέλες

Όταν ταξιδεύετε στο διάδρομο συμπληρώματος του μαγαζιού σας, μπορεί να παρατηρήσετε κούνημα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο ράφι. Εάν αγωνίζεστε να χωρέσετε σε ένα γεύμα λόγω χρονικών περιορισμών, αυτοί οι τύποι ποτών μπορεί να χρησιμεύσουν ως μια γρήγορη εναλλακτική λύση. Ενώ είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι πίνετε ένα που ταιριάζει στο σχέδιό σας και προσέξτε να μετρήσετε σωστά τους υδατάνθρακες. Για γεύση και επιπλέον διατροφή, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτά τα ποτά ως βάση για ένα λείο. Στη συνέχεια, προσθέστε το λάχανο, μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή σπανάκι και μερικά εκχυλίσματα μέντας.