Πηγές βιταμίνης Η

Η βιταμίνη H είναι βιοτίνη ή βιταμίνη Β-7. Η βιοτίνη βοηθάει στη μετατροπή της τροφής σας σε ενέργεια και είναι απαραίτητη για υγιή μαλλιά και νύχια. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, η επαρκής πρόσληψη βιοτίνης είναι 30 μικρογραμμάρια για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω. Η βιοτίνη είναι παρούσα σε πολλές διαφορετικές πηγές τροφίμων, και τα βακτήρια στο έντερο σας κάνουν και κάποια βιοτίνη.

Βίντεο της Ημέρας

Το περιεχόμενο βιοτίνης στα τρόφιμα ποικίλλει

Οι ερευνητές μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Σύνθεση και ανάλυση τροφίμων" το 2004 χρησιμοποίησαν μια επιστημονική μέθοδο για να καθορίσουν την περιεκτικότητα σε βιοτίνη σε 87 τρόφιμα. Στη συνέχεια συνέκριναν τους αριθμούς τους σε αριθμούς βιοτίνης σε δημοσιευμένους πόρους. Οι δημοσιευμένοι αριθμοί περιεχομένου βιοτίνης ποικίλλουν από τους ερευνητές των βιοτινών που βρέθηκαν. Ανέφεραν ότι αυτό οφείλεται πιθανώς σε ποικίλες συνθήκες καλλιέργειας, αναλυτικά προβλήματα, διαθεσιμότητα βιοτίνης - καθώς ορισμένα είναι δεσμευμένα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα, η περιεκτικότητα σε βιοτίνη ζωοτροφών και λιπασμάτων, η επεξεργασία και πολλοί άλλοι παράγοντες. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και ορισμένα λαχανικά είναι σχετικά υψηλά σε βιοτίνη. Βρήκαν επίσης άλλες φυτικές τροφές ως σχετικά καλές πηγές βιοτίνης.

Πηγές ζωικής τροφής

Το ήπαρ είναι πιθανώς το υψηλότερο τρόφιμο στη βιοτίνη με 27 έως 35 μικρογραμμάρια σε 3 ουγγιές - δηλαδή το 90 έως 117 τοις εκατό της επαρκούς πρόσληψης βιοτίνης. Ένα μεγάλο μαγειρεμένο αυγό έχει 13 έως 25 γραμμάρια βιοτίνης - τα περισσότερα περιέχονται στον μαγειρευμένο κρόκο. Το τυρί Cheddar είναι μια άλλη αρκετά καλή πηγή βιοτίνης με έως και 4 γραμμάρια σε 1 ουγκιά. Το χοιρινό κρέας έχει 2 έως 4 μικρογραμμάρια. Εάν ανησυχείτε για υψηλή χοληστερόλη - όπως το συκώτι, ο κρόκος αυγού, το τυρί και το χοιρινό είναι πηγές χοληστερόλης μέσω διατροφής - έχετε 3 ουγκιές σολομού για να πάρετε 4 έως 5 μικρογραμμάρια βιοτίνης ή προσθέστε φυτικές πηγές βιοτίνης στη διατροφή σας.

Τα εντερικά βακτήρια σας μπορούν να κάνουν βιοτίνη

Η βιοτίνη είναι υδατοδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν το αποθηκεύει, αν και χρειάζεται να μεταβολίσετε το φαγητό σας σε ενέργεια. Τα βακτήρια στο έντερο σας μπορούν να κάνουν κάποια βιοτίνη, αλλά λίγα είναι γνωστά για το πόση ποσότητα αυτής της βιοτίνης απορροφά το σώμα σας.Η μακροχρόνια χρήση αντιβιοτικών ή η κατανάλωση ακατέργαστων ωαρίων μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια βιοτίνης. Η μακροχρόνια χρήση αντιβιοτικών μπορεί να σκοτώσει πάρα πολλά από τα βακτηρίδια του εντέρου που χρειάζονται για την παραγωγή βιοτίνης και τα ωμά ασπράδια αυγού έχουν μια χημική ουσία που δεσμεύεται στη βιοτίνη, μειώνοντας την απορρόφησή της.