Συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών για μυϊκή οικοδόμηση
Πίνακας περιεχομένων:
- Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, μερικά από τα οποία παράγονται από το ανθρώπινο σώμα, αλλά εννέα από αυτά πρέπει να λαμβάνονται από διαιτητικές πηγές. Τρόφιμα που παρέχουν και τα εννέα από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες είναι γνωστά ως πλήρεις πρωτεΐνες. Τα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και η σόγια είναι παραδείγματα πλήρων πρωτεϊνών. Οι περισσότερες πρωτεΐνες δημητριακών και φυτών στερούνται πλήρους προφίλ αμινοξέων. Ορισμένες πρωτεΐνες περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις των ειδικών αμινοξέων λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Αυτά τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας αποτελούν το ένα τρίτο της πρωτεΐνης των σκελετικών μυών και η ISSN σημειώνει ότι η αναζήτηση πρωτεϊνών με υψηλές ποσότητες αυτών των αμινοξέων μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την ανάπτυξη μυών. Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος και το άπαχο βόειο κρέας είναι καλές πηγές.
- Παρανοήσεις
Η κατάρτιση δύναμης είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών και τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνονται μπορούν να επηρεάσουν τα αποτελέσματά σας από αυτή την άσκηση. Ο τύπος της πρωτεΐνης, η ποσότητα πρωτεΐνης και η χρονική στιγμή της κατανάλωσής της ενισχύουν την σύνθεση των μυών, σημειώνει ο DJ Weinert στο περιοδικό «Journal of the Canadian Chiropractic Association» από τον Αύγουστο του 2009.
Τύποι πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, μερικά από τα οποία παράγονται από το ανθρώπινο σώμα, αλλά εννέα από αυτά πρέπει να λαμβάνονται από διαιτητικές πηγές. Τρόφιμα που παρέχουν και τα εννέα από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες είναι γνωστά ως πλήρεις πρωτεΐνες. Τα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και η σόγια είναι παραδείγματα πλήρων πρωτεϊνών. Οι περισσότερες πρωτεΐνες δημητριακών και φυτών στερούνται πλήρους προφίλ αμινοξέων. Ορισμένες πρωτεΐνες περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις των ειδικών αμινοξέων λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Αυτά τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας αποτελούν το ένα τρίτο της πρωτεΐνης των σκελετικών μυών και η ISSN σημειώνει ότι η αναζήτηση πρωτεϊνών με υψηλές ποσότητες αυτών των αμινοξέων μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την ανάπτυξη μυών. Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος και το άπαχο βόειο κρέας είναι καλές πηγές.
Χρόνος
Η κατανάλωση μιας μερίδας πρωτεΐνης γύρω από το χρόνο μιας προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης, καθώς και να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Μια μελέτη στο περιοδικό "Amino Acids" από το 2007 διαπίστωσε ότι η κατάποση 20 g πρωτεΐνης και αμινοξέων μία ώρα πριν και μετά την άσκηση οδήγησε σε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας και της αντοχής μετά από 10 εβδομάδες κατάρτισης αντίστασης από τη λήψη συμπλήρωμα υδατανθράκων. Οι καλύτερες πηγές αυτής της πρωτεΐνης είναι ολόκληρα τρόφιμα, λέει το ISSN.Παρανοήσεις
Η κατανάλωση κιλών κρέατος ή συμπληρωμάτων με 50 γρ. Ή περισσότερες πρωτεΐνες ανά μερίδα δεν θα ενισχύσει περαιτέρω την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη στο περιοδικό "Journal of the American Dietetic Association", τον Σεπτέμβριο του 2009, διαπίστωσε ότι ενώ τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ενισχύουν τη σύνθεση των μυών κατά 50 τοις εκατό, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών από αυτό δεν συμβάλλει σε περαιτέρω κέρδη.Τριάντα γραμμάρια είναι περίπου το ποσό που βρέθηκε σε 3. 5 oz. από στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα.
