Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμινών για γυναίκες
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της Ημέρας
- Βιταμίνη Α
- Το σύμπλεγμα Β αποτελείται από οκτώ βιταμίνες υπεύθυνες για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη, τις ενεργειακές διεργασίες και το μεταβολισμό. Το ήπαρ, το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, το γάλα, τα σιτηρά και τα εμπλουτισμένα ψωμιά, τα δημητριακά και οι σπόροι είναι καλές διαιτητικές πηγές βιταμινών Β. Το RDA για μη έγκυες γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω είναι 1. 1 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης, 30 μικρογραμμάρια βιοτίνης, 14 χιλιοστόγραμμα νιασίνης, 1. 1 χιλιοστόγραμμα ριβοφλαβίνης, 5 χιλιοστόγραμμα παντοθενικού οξέος, 1. 3 χιλιοστόγραμμα για το B-6 (1 , 5 mg για γυναίκες άνω των 50 ετών), 400 μg φολικού και 2,4 μg B-12.
- Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν RDA από θειαμίνη 1,4 χιλιοστογραμμάρια. Η RDA βιοτίνης για τις έγκυες γυναίκες είναι 30 μικρογραμμάρια και 35 μικρογραμμάρια για θηλάζουσες γυναίκες. Οι έγκυες γυναίκες έχουν RDA για νιασίνη 18 χιλιοστογραμμαρίων, και οι γυναίκες που θηλάζουν απαιτούν 17 χιλιοστόγραμμα. Το RDA ριβοφλαβίνης για τις έγκυες γυναίκες είναι 1,4 χιλιοστόγραμμα και 1,6 χιλιοστόγραμμα για τις θηλάζουσες γυναίκες. Το παντοθενικό οξύ, επίσης γνωστό ως Β-5, έχει RDA 6 χιλιοστογράμμων για έγκυες γυναίκες και 7 χιλιοστόγραμμα για θηλάζουσες γυναίκες. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να παίρνουν 1. 9 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β-6 την ημέρα και οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να πάρουν 2 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Το RDA φυλλικού οξέος για τις έγκυες γυναίκες είναι 600 μικρογραμμάρια και 500 μικρογραμμάρια για θηλάζουσες γυναίκες. Το RDA της Β-12 για τις έγκυες γυναίκες είναι 2,6 μικρογραμμάρια. Η θηλάζουσα γυναίκα πρέπει να πάρει 2. 8 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β-12.
- Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, την παραγωγή κολλαγόνου και νευροδιαβιβαστών. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι ένα αντιοξειδωτικό, που σημαίνει ότι περιορίζει την επίδραση των ελεύθερων ριζών στο σώμα. Το RDA της βιταμίνης C για γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω είναι 75 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες ηλικίας άνω των 19 ετών θα πρέπει να παίρνουν 85 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης. Το RDA για θηλάζουσες γυναίκες ανεβαίνει στα 120 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.Οι γυναίκες που καπνίζουν χρειάζονται 35 χιλιοστόγραμμα περισσότερο ημερησίως για τη βιταμίνη C, δηλαδή μια γυναίκα ηλικίας 25 ετών που δεν είναι έγκυος πρέπει να πάρει 110 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C την ημέρα. Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης C είναι οι ντομάτες, τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα ακτινίδια, το πεπόνι, οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λάχανα της βρυξελίνας και το λάχανο.
- Ο οργανισμός παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Η βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των οστών. Έχει επίσης θετικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μειώνει τη φλεγμονή. Γυναίκες ηλικίας 19 έως 70 ετών, έγκυες ή θηλάζουσες χρειάζονται 600 διεθνείς μονάδες ή 15 μικρογραμμάρια βιταμίνης D. Μετά την ηλικία των 70 ετών, το RDA για τη βιταμίνη D είναι 800 IU ή 20 μικρογραμμάρια. Ο σολομός, ο τόνος και ο ξιφίας, το συκώτι και τα αυγά είναι καλές ζωικές πηγές βιταμίνης D. Άλλες πηγές είναι οι εμπλουτισμένες τροφές όπως το γάλα, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά.
- Η βιταμίνη Ε εμφανίζεται φυσικά ως τέσσερα είδη τοκοφερόλης και τοκοτριενόλης. Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα και παίζει ρόλο στις μεταβολικές διαδικασίες. Το RDA της βιταμίνης Ε για τις γυναίκες άνω των 14 ετών και οι έγκυες γυναίκες είναι 15 χιλιοστόγραμμα. Οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να παίρνουν 19 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε. Τα καρύδια, οι σπόροι και τα φυτικά έλαια, όπως το έλαιο κνήκου, το ηλιέλαιο και το λάδι σιταριού είναι οι καλύτερες πηγές για τη βιταμίνη Ε.
- την παραγωγή πρωτεϊνών που βρίσκονται στο αίμα έτσι ώστε να μπορεί να πήξει. Το RDA της βιταμίνης Κ είναι 90 μικρογραμμάρια για όλες τις γυναίκες, ηλικίας 19 ετών και άνω, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των θηλαζουσών γυναικών. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το λάχανο και η μαργαρίνη είναι πηγές βιταμίνης Κ στη διατροφή.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που αποτελείται από υγιείς ποσότητες υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ιατρικού Ινστιτούτου προτείνει ένα συγκεκριμένο συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα θρεπτικών συστατικών για τις γυναίκες λόγω των φυσιολογικών τους αναγκών κατά τα διάφορα στάδια της ζωής τους, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.
Βίντεο της Ημέρας
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την όραση, την αναπαραγωγή και την ανάπτυξη και διαφοροποίηση των κυττάρων των οργάνων. Τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, το συκώτι, τα μάνγκο, τα πεπόνια, οι κόκκινες πιπεριές και ακόμη και η πίτα κολοκύθας αποτελούν καλές πηγές αυτής της λιποδιαλυτής βιταμίνης. Γενικά, οι γυναίκες θα πρέπει να παίρνουν 700 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α την ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 770 μικρογραμμάρια, και οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 1, 300 μικρογραμμάρια.
Το σύμπλεγμα Β αποτελείται από οκτώ βιταμίνες υπεύθυνες για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη, τις ενεργειακές διεργασίες και το μεταβολισμό. Το ήπαρ, το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, το γάλα, τα σιτηρά και τα εμπλουτισμένα ψωμιά, τα δημητριακά και οι σπόροι είναι καλές διαιτητικές πηγές βιταμινών Β. Το RDA για μη έγκυες γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω είναι 1. 1 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης, 30 μικρογραμμάρια βιοτίνης, 14 χιλιοστόγραμμα νιασίνης, 1. 1 χιλιοστόγραμμα ριβοφλαβίνης, 5 χιλιοστόγραμμα παντοθενικού οξέος, 1. 3 χιλιοστόγραμμα για το B-6 (1, 5 mg για γυναίκες άνω των 50 ετών), 400 μg φολικού και 2,4 μg B-12.
Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν RDA από θειαμίνη 1,4 χιλιοστογραμμάρια. Η RDA βιοτίνης για τις έγκυες γυναίκες είναι 30 μικρογραμμάρια και 35 μικρογραμμάρια για θηλάζουσες γυναίκες. Οι έγκυες γυναίκες έχουν RDA για νιασίνη 18 χιλιοστογραμμαρίων, και οι γυναίκες που θηλάζουν απαιτούν 17 χιλιοστόγραμμα. Το RDA ριβοφλαβίνης για τις έγκυες γυναίκες είναι 1,4 χιλιοστόγραμμα και 1,6 χιλιοστόγραμμα για τις θηλάζουσες γυναίκες. Το παντοθενικό οξύ, επίσης γνωστό ως Β-5, έχει RDA 6 χιλιοστογράμμων για έγκυες γυναίκες και 7 χιλιοστόγραμμα για θηλάζουσες γυναίκες. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να παίρνουν 1. 9 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β-6 την ημέρα και οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να πάρουν 2 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Το RDA φυλλικού οξέος για τις έγκυες γυναίκες είναι 600 μικρογραμμάρια και 500 μικρογραμμάρια για θηλάζουσες γυναίκες. Το RDA της Β-12 για τις έγκυες γυναίκες είναι 2,6 μικρογραμμάρια. Η θηλάζουσα γυναίκα πρέπει να πάρει 2. 8 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β-12.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, την παραγωγή κολλαγόνου και νευροδιαβιβαστών. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι ένα αντιοξειδωτικό, που σημαίνει ότι περιορίζει την επίδραση των ελεύθερων ριζών στο σώμα. Το RDA της βιταμίνης C για γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω είναι 75 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες ηλικίας άνω των 19 ετών θα πρέπει να παίρνουν 85 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης. Το RDA για θηλάζουσες γυναίκες ανεβαίνει στα 120 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.Οι γυναίκες που καπνίζουν χρειάζονται 35 χιλιοστόγραμμα περισσότερο ημερησίως για τη βιταμίνη C, δηλαδή μια γυναίκα ηλικίας 25 ετών που δεν είναι έγκυος πρέπει να πάρει 110 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C την ημέρα. Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης C είναι οι ντομάτες, τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα ακτινίδια, το πεπόνι, οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λάχανα της βρυξελίνας και το λάχανο.
Βιταμίνη D
Ο οργανισμός παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Η βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των οστών. Έχει επίσης θετικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μειώνει τη φλεγμονή. Γυναίκες ηλικίας 19 έως 70 ετών, έγκυες ή θηλάζουσες χρειάζονται 600 διεθνείς μονάδες ή 15 μικρογραμμάρια βιταμίνης D. Μετά την ηλικία των 70 ετών, το RDA για τη βιταμίνη D είναι 800 IU ή 20 μικρογραμμάρια. Ο σολομός, ο τόνος και ο ξιφίας, το συκώτι και τα αυγά είναι καλές ζωικές πηγές βιταμίνης D. Άλλες πηγές είναι οι εμπλουτισμένες τροφές όπως το γάλα, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε εμφανίζεται φυσικά ως τέσσερα είδη τοκοφερόλης και τοκοτριενόλης. Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα και παίζει ρόλο στις μεταβολικές διαδικασίες. Το RDA της βιταμίνης Ε για τις γυναίκες άνω των 14 ετών και οι έγκυες γυναίκες είναι 15 χιλιοστόγραμμα. Οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να παίρνουν 19 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε. Τα καρύδια, οι σπόροι και τα φυτικά έλαια, όπως το έλαιο κνήκου, το ηλιέλαιο και το λάδι σιταριού είναι οι καλύτερες πηγές για τη βιταμίνη Ε.
Βιταμίνη Κ
