MUFA Κατάλογος Τροφίμων

Ιστορικά, τα διαιτητικά λίπη είχαν κόκκινη επιστολή για να είναι "ανθυγιεινά". Αν και η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων τύπων λίπους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα λιπιδίων σας, το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία σας. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει να πάρει 20 τοις εκατό έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από το λίπος. Ο στόχος είναι να ληφθεί το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ποσότητας από ακόρεστες πηγές, οι οποίες αποτελούνται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Αυτά τα "καλά λίπη" θα ωφελήσουν την υγεία σας.

Βίντεο της Ημέρας

Οφέλη για την Υγεία

->

Αίσθημα υγιεινής. Photo Credit: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images

Οι κατάλληλες ποσότητες ακόρεστων λιπαρών προσφέρουν στο σώμα σας βασικές θρεπτικές ουσίες ώστε να λειτουργούν σωστά. Τα μονοακόρεστα λίπη ή MUFAs προωθούν τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης, προμηθεύουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Ε και βοηθούν το σώμα σας να απορροφά λιποδιαλυτές βιταμίνες. Μαζί με τα πολυακόρεστα λίπη, τα MUFA παρέχουν απαραίτητα λίπη που παίζουν ρόλο στην υγιή όραση, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη νευρολογική λειτουργία και την καρδιαγγειακή υγεία.

Πήγαινε καρύδια

->

Αμύγδαλα. Photo Credit: mamadela / iStock / Getty Images

Τα ξηρά και φρυγμένα καρύδια παρέχουν μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπών. Τα καρύδια είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων, γι 'αυτό τα τρώτε στα κατάλληλα μερίδια. μια χούφτα πηγαίνει πολύ μακριά. Εάν ενδιαφέρεστε να πάρετε περισσότερα MUFAs στη διατροφή σας, δοκιμάστε τα αμύγδαλα, τα macadamia, τα πεκάν, τα cashews, τα φουντούκια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα φιστίκια, τα κουκουνάρια και τα φιστίκια - τεχνικά ταξινομημένα ως όσπρια.

Σπόροι Όλοι Σχετικά

->

Ηλιόσποροι. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Οι σπόροι παρέχουν μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπών και είναι ευπροσάρμοστες. Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους στο γιαούρτι για ένα σνακ, να τους πασπαλίστε επάνω σε μια σαλάτα, να τα προσθέσετε στο ίχνος ή να τα απολαύσετε μόνοι σας. Οι πλουσιότερες πηγές περιλαμβάνουν σουσάμι, σπόρους κολοκύθας και σκουός. Άλλοι σπόροι για να δοκιμάσουν περιλαμβάνουν τον ηλίανθο, το λιναρόσπορο, την παπαρούνα, τον σπόρο τσιά και την quinoa. Τα τελευταία δύο διπλά ως σπόροι.

Έλεγχος λαδιού

->

Λάδια με καρύδια. Η χρήση υγιεινών ελαίων είναι ένας άλλος τρόπος να αποκτήσετε περισσότερα μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μονοακόρεστα έλαια για να φτιάξετε μαρινάδες, να ψεκάσετε σαλάτες αντί για παραδοσιακό σάλτσα σαλάτας και να βουρτσίζετε το κρέας και τα ψάρια πριν ψήσετε ή ψήνετε. Τα καρύδια και τα έλαια από σπόρους παρέχουν καλή πηγή μονοακόρεστων λιπών. Ορισμένες κοινές επιλογές περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, φρυγμένο αμυγδαλέλαιο, φρυγμένο αραχιδέλαιο και φρυγμένο έλαιο κασέρι. Αυτά τα έλαια έχουν μια ψητή, καρυδιές, λεπτή γεύση και πάνε καλά με μια ποικιλία πιάτων.Για παράδειγμα, το αραχιδέλαιο πηγαίνει καλά με ταϊλανδέζικο πιάτο ανακατεύοντας.

Άλλα τρόφιμα

->

Τα αβοκάντο περιέχουν καλό λίπος. Φωτογραφία: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Πολλά τρόφιμα περιέχουν ένα μείγμα από διάφορα είδη λιπών. Εκτός από τα καρύδια, τους σπόρους και τα έλαια, μερικά άλλα τρόφιμα περιέχουν μονοακόρεστα λίπη. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν αβοκάντο, πουλερικά, μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, πάπια, αυγά, χήνα, βοδινό κρέας, ελιές και μαύρη σοκολάτα. Απολαύστε τη μαύρη σοκολάτα με μέτρο. Μια μερίδα 1 ουγκιάς μαύρης σοκολάτας περιέχει περίπου 5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα που δεν έχει πολλά πρόσθετα συστατικά, καθώς αυτά τείνουν να προσθέτουν επιπλέον θερμίδες και λιπαρά. Κατά την επιλογή του κρέατος, επιλέξτε τα άπαχα κοψίματα όπως το φιλέτο και το φιλέτο, αφού ορισμένες περικοπές περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών.