Κατάλογος υγιεινών τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες Επιλογές τροφίμων

Πολλές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λένε ότι είναι καλό να φάτε μπέικον και βούτυρο. Αλλά αν προσπαθείτε να τρώτε καλύτερα και να βελτιώσετε την υγεία σας, ίσως ψάχνετε τρόφιμα που δεν είναι μόνο χαμηλά σε υδατάνθρακες, αλλά και σε λιπαρά. Αυτό σημαίνει μια δίαιτα γεμάτη με άπαχα κρέατα, ψάρι και τυρί cottage, καθώς και λαχανικά και φρούτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Εάν τρώτε μόνο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι καλή ιδέα να δείτε έναν διαιτολόγο για βοήθεια στο σχεδιασμό ενός σχεδίου γεύματος που να ικανοποιεί όλες τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.

Βίντεο της ημέρας

Κατεψυγμένα

Δεδομένου ότι τα πουλερικά και τα κρέατα είναι ουσιαστικά απαλλαγμένα από υδατάνθρακες, μπορεί να μην είναι τόσο μεγάλη έκπληξη το γεγονός ότι το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας λίστα υγιεινών τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες Τα πουλερικά μαγειρεύουν γρήγορα και πηγαίνουν καλά με μια ποικιλία άλλων υγιεινών τροφίμων χαμηλών υδατανθράκων όπως σπανάκι, πιπεριές και μπρόκολο. Για να διατηρήσετε το λίπος χαμηλό, ψητό ή να μαγειρέψετε τα στήθη κοτόπουλου. Το στήθος της Τουρκίας είναι ελαφρώς χαμηλότερο από το κοτόπουλο με 2 γραμμάρια λίπους, σε σύγκριση με 4 γραμμάρια λίπους σε μερίδα 3 ουγκιές.

Το ανοικτό κόκκινο κρέας λειτουργεί επίσης όταν προσπαθείτε να κόψετε το λίπος και τους υδατάνθρακες. Τα κοφτά κομμάτια βοείου κρέατος περιλαμβάνουν στρογγυλό κάτω μέρος, μάτι στρογγυλού και 95% άπαχο βοδινό κρέας. Καθένα έχει λιγότερο από 5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα 3 ουγκιές. Για το χοιρινό, το φιλέτο είναι το χαμηλότερο στο λίπος με 3 γραμμάρια ανά 3 ουγγιές, με ψητά και χοιρινό ψητό στα 5 και 6 γραμμάρια, αντίστοιχα, για το ίδιο μέγεθος σερβιρίσματος. Για να διατηρήσετε χαμηλά το λίπος, κόψτε το ορατό λίπος πριν μαγειρέψετε το κόκκινο κρέας. Τα αυγά πληρούν επίσης τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κριτήρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, με λιγότερο από μισό γραμμάριο υδατανθράκων και μόνο 5 γραμμάρια λίπους ανά μεγάλο ωάριο.

Υγιεινά θαλασσινά

Τα θαλασσινά καθιστούν τον κατάλογο όχι μόνο επειδή είναι χωρίς λιπαρά και λίπος, αλλά επειδή τα ψάρια είναι μια πηγή ωμέγα-3, τα οποία είναι απαραίτητα λίπη που μειώνουν τη φλεγμονή και μπορεί μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και αρθρίτιδας. Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι τόσο υγιή, είναι αντιπαραγωγικό για να περιορίσετε τον εαυτό σας μόνο στα χαμηλότερα λιπαρά ψάρια.

Ο μπακαλιάρος είναι μια επιλογή πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με 1 γραμμάριο ολικού λίπους ανά μερίδα 3 ουγκιών, αλλά έχει μόνο 0,2 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών. Για να πάρετε περισσότερα ωμέγα-3, δοκιμάστε κονσέρβες άσπρο τόννο που συσκευάζεται σε νερό, το οποίο έχει 3 γραμμάρια ολικού λίπους και 0,8 γραμμάρια ωμέγα-3. Άλλες υγιεινές επιλογές θαλασσινών για το σχέδιο διατροφής σας περιλαμβάνουν τη χλωρίδα με 2 γραμμάρια λίπους και 0,4 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 3 ουγγιές και γαρίδες και χτένια με 1 γραμμάριο λίπους ανά μερίδα. Οι γαρίδες και τα χτένια περιέχουν επίσης μια μικρή ποσότητα ωμέγα-3 σε μια μερίδα 3 ουγκιών, με 0,1 γραμμάρια γαρίδας και 0,2 γραμμάρια σε χτένια.

Cottage Cheese

Το λίπος και οι υδατάνθρακες σε διάφορα είδη τυρί cottage ποικίλλουν, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή σας. Εάν το λίπος είναι το κύριο μέλημά σας, μπορείτε να προτιμήσετε το τυρί cottage χωρίς λιπαρά, το οποίο έχει σχεδόν καθόλου λίπος, 10 γραμμάρια υδατάνθρακες και καλύπτει το 12 τοις εκατό της ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου ανά φλιτζάνι.Αν και η επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage σας δίνει λίγο περισσότερο λίπος, είναι μόνο 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Στο επάνω μέρος, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage έχει μόνο 6 γραμμάρια υδατάνθρακες και περιέχει λίγο περισσότερο ασβέστιο, που ικανοποιεί το 14 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας.

Μη αμυλώδη λαχανικά

Χαμηλά σε υδατάνθρακες και φυσικά χωρίς λιπαρά, μη αμυλούχα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν φυτικές ίνες. Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου και να σας βοηθήσει να φτάσετε στο βάρος του στόχου σας. Τα μη αμυλούχα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, τα ραπάνια, τα λάχανα, οι ντομάτες και το λάχανο, αποτελούν επίσης καλές πηγές ινών, καλίου και βιταμινών Α και C.

Η ακατέργαστη βότκα, γνωστή και ως κινέζικο λάχανο, έχει 2 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι. Δεν μπορείτε να πάτε στραβά με ραπανάκια ή ακατέργαστο σπανάκι, το καθένα έχει περίπου 4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι. Και οι πρώτες ντομάτες ή το μπρόκολο περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι. Υψηλότερα σε υδατάνθρακες, αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, το ακατέργαστο καλαμπόκι έρχεται σε 9 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά φλιτζάνι.

Φρούτα κατωτέρων καρπών

Μπορεί να παραβλέψετε τα φρούτα ως επιλογή στη διατροφή σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεδομένου ότι οι περισσότερες θερμίδες σε φρούτα προέρχονται από υδατάνθρακες. Αλλά όπως τα λαχανικά, τα φρούτα είναι φυσικά χωρίς λιπαρά, ένας καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερες ίνες, και μερικοί είναι χαμηλότεροι σε υδατάνθρακες. Αναρτήστε την πρόσληψη ινών με σμέουρα, τα οποία έχουν 15 γραμμάρια υδατάνθρακες και 8 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι. Εάν μετράτε καθαρούς υδατάνθρακες - ολικούς υδατάνθρακες μείον ίνες - η τιμή των υδατανθράκων για σμέουρα μειώνεται στα 7 γραμμάρια. Επίσης, φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κολοκύθα έχει 12 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, 3 γραμμάρια ινών και 9 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα ανά φλιτζάνι. Αν και δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες όσο τα σμέουρα, τόσο τα καρπούζια όσο και οι φράουλες κάνουν καλές επιλογές χαμηλών υδατανθράκων για το υγιεινό σας σχέδιο διατροφής, το καθένα με 12 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι.