Η νιασίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β-3, χρησιμοποιείται κυρίως από το σώμα ως ένζυμο για την απελευθέρωση τροφής από την ενέργεια. Η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που υπάρχει σε πολλές πρωτεϊνικές τροφές, μπορεί να μετατραπεί σε νιασίνη στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα αναφέρεται σε ισοδύναμα νιασίνης, επειδή μπορεί να γαρνιριστεί από δύο διαφορετικές πηγές. Ένα ισοδύναμο νιασίνης είναι ίσο με 1 χιλιοστόγραμμα νιασίνης ή 60 mg τρυπτοφάνης. Το RDA για τη νιασίνη είναι 16 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες και 14 χιλιοστογραμμάρια για τις γυναίκες.
Βίντεο της Ημέρας
Βόειο, Παιχνίδι και Αρνί
![]()
->
Γάλα. Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images
Γενικά, τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι επίσης πλούσια σε τρυπτοφάνη, η οποία μπορεί να ικανοποιήσει κάποιες από τις απαιτήσεις σας για τη νιασίνη. Τα πλούσια σε νιασίνη κρέατα περιλαμβάνουν το συκώτι του βοείου κρέατος, το οποίο παρέχει 14,4 χιλιοστόγραμμα για μια μαγειρεμένη μερίδα 3,5 ουγκιά ή σχεδόν το 100 τοις εκατό του RDA των 16 χιλιοστογράμμων. Η ίδια ποσότητα αλεσμένου βοείου κρέατος, που έχει μαγειρευτεί, παρέχει 5,3 χιλιοστόγραμμα ή 33 τοις εκατό του RDA, ενώ 4 ουγγιές μαγειρεμένου μαλακού μπέϊλι προβάτου παρέχουν 4,4 χιλιοστόγραμμα ή 27,5 τοις εκατό του RDA. Μια τεμαχισμένη με 4 ουγκιές μερίδα είτε του αρνιού είτε του αρνιού παρέχει περίπου 7,6 χιλιοστόγραμμα νιασίνης το καθένα ή περίπου το 50 τοις εκατό του RDA.
Πουλερικά και θαλασσινά
![]()
->
Τόνος. Το κοτόπουλο λευκού κρέατος προσφέρει 13. 4 χιλιοστόγραμμα για μια μερίδα 3. 5 ουγκιών, μαγειρεμένη ή πάνω από το 80 τοις εκατό του RDA. Ένα τεμάχιο 4 ουγγιών του καβουρδισμένου στήθους γαλοπούλας παρέχει 7,2 χιλιοστόγραμμα νιασίνης ή 45 τοις εκατό του RDA. Τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική πηγή νιασίνης. Όλα τα παρακάτω παρέχουν 50 έως 85 τοις εκατό του RDA στα καθορισμένα τμήματα. Ο κίτρινος τόνος παρέχει ένα επιβλητικό 13,5 χιλιοστόγραμμα σε μια μαγειρεμένη μερίδα 4 ουγκιών. Μια μερίδα 3 τόνων σε κονσέρβα, συσκευασμένη σε νερό, προσφέρει 11. 8 χιλιοστόγραμμα νιασίνης, ενώ μια μερίδα 3.50 ουγκιών μαγειρεμένου σολομού ή χάλιμπατ προσφέρει και τα 8 χιλιοστόγραμμα.
Όσπρια, καρύδια και σπόροι
->
![]()
Τα φυστίκια είναι καλή πηγή Νιασίνης. Φωτογραφία Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Τα φυστίκια παρέχουν 10,5 χιλιοστόγραμμα για 1/2 φλυτζάνι ή 2/3 του RDA. Έτσι, το βούτυρο αραχίδας είναι επίσης μια μεγάλη πηγή τροφής της νιασίνης, παρέχοντας 4,4 mg ή 27,5% της RDA σε 2 κουταλιές της σούπας. Οι φακές, μαγειρεμένες και αμύγδαλα, παρέχουν κάποια νιασίνη, περίπου 1,4 χιλιοστογραμμάρια η καθεμία, ή 9 τοις εκατό του RDA, για 1/2 φλιτζάνι σερβίρισμα. Τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά μπορούν να είναι καλές πηγές διατροφής της νιασίνης. Μια 1-φλιτζάνι σερβίρισμα Cheerios παρέχει 5 χιλιοστόγραμμα, ή 32 τοις εκατό του RDA. Μια απλή 2-ουγκιά bagel, 10-ιντσών αλεύρι tortilla, φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή 1/2-φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι κάθε προσφορά 3.3, 2,6, 2,3 και 1,6 χιλιοστόγραμμα νιασίνης ή 21, 16, 14, 4 και 10 τοις εκατό του RDA για νιασίνη, αντίστοιχα.
Φρούτα και λαχανικά
->
![]()
Τα σπαράγγια αποτελούν καλή πηγή νιασίνης. Photo Credit: zeleno / iStock / Getty Images
Ορισμένα φρούτα και λαχανικά είναι καλές πηγές τροφίμων νιασίνης. Μια 1/2 φλιτζάνι σερβίς ακατέργαστων μανιταριών παρέχει 1,7 χιλιοστόγραμμα νιασίνης, ή 11 τοις εκατό του RDA. Τα μάνγκο είναι το μόνο φρούτο που θεωρείται καλή πηγή τροφής για τη νιασίνη. Ένα μεσαίο φρούτο προσφέρει 1,5 χιλιοστόγραμμα νιασίνης. Ένα 1-φλιτζάνι μαγειρεμένο σπαράγγι προσφέρει 1. 9 χιλιοστόγραμμα νιασίνη και ένα μισό γλυκοπατάτα, μαγειρεμένα, προσφέρει 1. 2 χιλιοστόγραμμα νιασίνη, ή 7. 5 και 9 τοις εκατό του RDA, αντίστοιχα.
