Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν σίδηρο για ενήλικες

Δεν χρειάζεστε πολύ σίδηρο για να παραμείνετε υγιείς, αλλά ακόμη και μια ήπια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει σωματική και κόπωση μετάλλων, ευερεθιστότητα και μειωμένη ανοσία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο σίδηρος βοηθά στην παροχή οξυγόνου σε κάθε κύτταρο του σώματός σας, το οποίο χρησιμοποιεί οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας. Ο σίδηρος υπάρχει σε μια ποικιλία τροφών, αλλά δεν παράγεται όλος ο σίδηρος ίσος - ο σίδηρος από τους ζωικούς ιστούς απορροφάται πιο εύκολα από τον τύπο που απαντά στις φυτικές τροφές.

Βίντεο της Ημέρας

Συνιστώμενη πρόσληψη

Για άνδρες όλων των ηλικιών και γυναίκες άνω των 50 ετών, το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα για το σίδηρο είναι 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι μικρότερες γυναίκες χρειάζονται 18 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ οι έγκυες γυναίκες απαιτούν ακόμη περισσότερες.

Κρέας και Πουλερικά

Το βόειο κρέας είναι συνήθως μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, αλλά το ποσό που παίρνετε εξαρτάται από το τι τρώτε. Ένα τμήμα 3 ουγκιών του ψωμιού τσοκ τροφοδοτεί περίπου 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, ενώ μια μπριζόλα 3 ίντσας κορυφής δίνει το ήμισυ αυτού του ποσού. Τα κρέατα οργάνων συγκαταλέγονται στις πιο πλούσιες σε σίδηρο τρόφιμα που διατίθενται - μία μερίδα 3 ουγκιές από συκώτι βοείου κρέατος παρέχει μόλις πάνω από 5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Με 11 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα, το συκώτι κοτόπουλου είναι ακόμη καλύτερη πηγή. Όσον αφορά τα πουλερικά, το σκούρο κρέας είναι γενικά υψηλότερο στο σίδηρο. Η ουγγιά για ουγκιά, γαλοπούλα σκούρου κρέατος παρέχει διπλάσιο ποσοστό σιδήρου από την ελαφριά ποικιλία.

Θαλασσινά

Πολλοί τύποι θαλασσινών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Τα στρείδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο - μια μερίδα 3 ουγκιών από άγρια ​​ανατολικά στρείδια παρέχει 8 χιλιοστόγραμμα. Τα μύδια, το χταπόδι, οι σαρδέλες, τα μύδια και τα καβούρια παρέχουν συνήθως 2 έως 6 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα, ενώ οι περισσότερες ποικιλίες ψαριών περιέχουν λιγότερα. Θα πάρετε λίγο λιγότερο από 1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα 3 ουγκιών του σκουμπριού του Ειρηνικού, του ψαριού πορτοκαλιού ή του σολομού Ατλαντικού που αλιεύεται άγρια. Αν και ο κονσερβοποιημένος τόνος μπορεί να παραδώσει μέχρι και 2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα, ορισμένες ποικιλίες περιέχουν περισσότερο από 1/2 χιλιοστόγραμμα.

Επιλέξτε λαχανικά

Ενώ πολλά λαχανικά περιέχουν ιχνοστοιχεία σιδήρου, μερικά παρέχουν αρκετές για να θεωρηθούν εξαιρετικές πηγές. Τα περισσότερα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο - ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια παρέχει σχεδόν 4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προμηθεύει λίγο περισσότερο από 6,5 χιλιοστόγραμμα. Θα φτάσετε επίσης κοντά στα 6,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι. Οι πατάτες είναι μια καλή πηγή σιδήρου, υπό την προϋπόθεση ότι τρώτε το δέρμα - αυτό είναι όπου το μεγαλύτερο μέρος του είναι συγκεντρωμένο. Η βιταμίνη C αυξάνει την ποσότητα σιδήρου που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας από τα λαχανικά, πράγμα που σημαίνει ότι θα πάρετε περισσότερο σίδερο από τη σούπα φακής αν περιέχει ντομάτες.

Άλλες πηγές

Τα φρούτα γενικά δεν αποτελούν σημαντική πηγή σιδήρου, αλλά τα επίπεδα είναι πιο συγκεντρωμένα στην αποξηραμένη ποικιλία. Ένα μικρό κουτάκι σταφίδας έχει σχεδόν 1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, ενώ ένα ποτήρι χυμού δαμάσκηνου των 6 ουγκιών παρέχει περισσότερα από 2 χιλιοστόγραμμα.Πολλοί κόκκοι ολικής αλέσεως περιέχουν σίδηρο, αλλά οι σπόροι που έχουν εμπλουτιστεί ή ενισχυθεί είναι οι καλύτερες πηγές. Τα ζυμαρικά και το ψωμί που παρασκευάζονται από εξευγενισμένο αλεύρι εμπλουτισμένο σε σίδηρο, προσφέρουν άφθονες ποσότητες, ενώ τα δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο τείνουν να είναι ιδιαίτερα υψηλά σε σίδηρο. Ορισμένα δημητριακά παρέχουν έως και 18 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα - ποσό που ξεπερνά το συνιστώμενο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης για πολλούς ανθρώπους.