Πόσο Fiber πρέπει να φάω για να χάσω βάρος;

Πάρτε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Οι ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει. Συμπληρώνεται και συνήθως βρίσκεται σε υγιεινά τρόφιμα. Οι φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των σιτηρών και των όσπριων, περιέχουν φυτικές ίνες.

Βίντεο της ημέρας

Ταυτοποίηση

Οι δύο τύποι ινών είναι διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και βρίσκονται σε μερικά φρούτα και λαχανικά, πίτουρο βρώμης, κριθάρι, ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια, φακές και μπιζέλια. Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν χύμα στα κόπρανα και βοηθούν τα τρόφιμα να περάσουν πιο γρήγορα μέσα από τα έντερα. Βρίσκεται σε πίτουρο σιταριού, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, εκκολπωματίτιδας και δυσκοιλιότητας, σύμφωνα με το τεύχος του ιατρικού περιοδικού της Πορτογαλίας "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia" του Αυγούστου 2013.

Ποσό

Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν μόνο 15 γραμμάρια διαιτητικής ίνας την ημέρα, σύμφωνα με το MedlinePlus. com, το οποίο είναι σχεδόν το μισό από αυτό που πρέπει να τρώει. Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τους Αμερικανούς 2010 για τα διαιτητικά προϊόντα του USDA συνιστούν ότι οι γυναίκες στοχεύουν για πάνω από 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι περισσότεροι άνδρες πρέπει να πυροβολούν για 38 γραμμάρια. Στο «Howarth Review» του 2001, επιπλέον 14 γραμμάρια ημερησίως ινών για περισσότερο από 2 ημέρες συνδέονται με 10% μείωση των θερμίδων και απώλεια σωματικού βάρους 1,9 κιλά για 3,8 μήνες.

Μηχανισμός

Τα ίνες σας βοηθούν να χάσετε βάρος επειδή είναι κορεσμένο. Οι ίνες γεμίζουν επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν και απορροφούν νερό καθώς μετακινούνται μέσω του πεπτικού σωλήνα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ειδικά τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες.

Συμβουλές

Μια μελέτη στο θέμα "Diabetes Care" του Ιουλίου 2008 συνιστά να καταναλώνετε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς, επειδή περιέχουν περισσότερες ίνες και μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά στις κανονικές συνταγές σας. Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους αντί για ραφιναρισμένους κόκκους. Για παράδειγμα, επιλέξτε 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως σε λευκό. Διαλέξτε τα προϊόντα σιτηρών που απαριθμούν ολόκληρα δημητριακά, όπως το πλήρες σιτάρι ή ολόκληρη βρώμη, ως το πρώτο συστατικό. Προσθέστε τα φασόλια - πλούσια σε φυτικές ίνες - στις σαλάτες, τις σούπες και τις κατσαρόλες ή τις τρώτε πιο συχνά ως πλάκα. Δοκιμάστε τα σνακ στα ωμά λαχανικά. Αυξήστε την πρόσληψη ινών σταδιακά για να αποφύγετε τη φούσκωμα, το αέριο και τη δυσκοιλιότητα.