Πόσες θερμίδες φυσιολογικά το σώμα καίει ανά ημέρα;

το κανονικό θερμιδικό έγκαυμα είναι περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, αλλά ο συγγραφέας και ο καθηγητής διατροφής Marion Nestle αναφέρει ότι είναι περισσότερο από 3, 050 θερμίδες ημερησίως για τον μέσο άνθρωπο και 2, 400 για τη μέση γυναίκα. Οι διαφορές στις εκτιμήσεις αυτές καθιστούν σαφές ότι η γνώση του αριθμού θερμίδων που φυσιολογικά το σώμα καίει ανά ημέρα ποικίλλει και δεν μπορεί εύκολα να υπολογιστεί. Εξισώσεις για να εκτιμήσετε το κάψιμο θερμίδων σας υπάρχουν, αλλά είναι ακριβώς αυτό - οι εκτιμήσεις. Το φυσιολογικό καύσιμο ημερησίως σε θερμίδες ποικίλλει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το μέγεθος, τη σύνθεση του σώματος, το φύλο, την ηλικία και τη σωματική άσκηση.

Βίντεο της Ημέρας

Πώς φυσικά καίτε θερμίδες

Μια θερμίδα είναι απλώς μια μέτρηση της ενέργειας - η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός χιλιοστόλιτρου νερού κατά 1 βαθμός. Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτήν την ενέργεια για να λειτουργήσει.

Ακούτε εκπαιδευτές γυμναστικής υπόσχονται να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες ή infomercial gadget γυμναστικής λένε ότι το προϊόν τους θα λιώσει τις θερμίδες μακριά. Ενώ η άσκηση αποτελεί μέρος της φυσικής καύσης καθημερινής σας θερμίδων, απλά υπάρχει - η αναπνοή, η άντληση αίματος και η πέψη των τροφών - χρησιμοποιεί επίσης θερμίδες. Η θερμιδική ποσότητα που χρησιμοποιείται για να επιβιώσει απλά είναι γνωστή ως βασικός μεταβολικός ρυθμός σας ή BMR. Δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, από το πλύσιμο των πιάτων στο ντους, καίνε επίσης κάποιες θερμίδες και προσθέστε στο BMR σας, όπως και οποιαδήποτε σωματική άσκηση κάνετε - είτε πρόκειται για μαραθώνιο είτε για οικοδόμηση ενός σπιτιού.

Εξισώσεις για το σχήμα Πόσες θερμίδες καίτε

Ο βασικός σας ρυθμός μεταβολισμού μπορεί να μετρηθεί μόνο σε κλινικές ρυθμίσεις, αλλά μπορείτε να υπολογίσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας, ο οποίος είναι λίγο υψηλότερος και όχι εξαρτημένος για δοκιμές στο ιδανικό περιβάλλον. Οι συνηθισμένοι μαθηματικοί τύποι σας βοηθούν να καθορίσετε πόσες θερμίδες φυσικά καίνετε καθημερινά, αλλά μπορεί να διαφέρουν στην ακρίβεια. Ποια φόρμουλα επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από προσωπική προτίμηση. Εάν έχετε ένα υψηλό ποσοστό άλιπης μάζας σώματος, μπορείτε να πάρετε έναν πιο ακριβή υπολογισμό από τα δύο τελευταία.

Η εξίσωση Harris-Benedict είναι διαφορετική για τους άνδρες και τις γυναίκες. Για έναν άνδρα, υπολογίστε (88,4 + 13,4 x το βάρος σας σε χιλιόγραμμα) + (4,8 x το ύψος σας σε εκατοστά) - (5,68 x την ηλικία σας σε έτη). Η εξίσωση μιας γυναίκας είναι: (447. 6 + 9. 25 x το βάρος σας σε χιλιόγραμμα) + (3.10 x το ύψος σας σε εκατοστά) - (4.33 x την ηλικία σας σε έτη).

Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση σημειώνει ότι το Mifflin-St. Η εξίσωση Jeor είναι πιο ακριβής. Για έναν άνδρα υπολογίστε (9.99 x το βάρος σας σε χιλιόγραμμα) + (6. 25 x ύψος σε εκατοστά) - (4. 92 x ηλικία σας σε έτη) + 5. Για μια γυναίκα, υπολογίστε (9.99 x σας βάρος σε κιλά) + (6,25 x το ύψος σας σε εκατοστά) - (4.92 x την ηλικία σας σε έτη) - 161.

Επιπλέον, υπάρχουν λεπτομερέστερες φόρμουλες, αλλά απαιτούν να γνωρίζετε το ποσοστό του άπαχου σωματικού βάρους που έχετε. Ελέγξτε με το γυμναστήριο ή τον πάροχο ιατρικής σας να κάνετε μέτρηση σωματικού λίπους. Μόλις γνωρίσετε την άπαχη σωματική σας μάζα, ο τύπος για τη μέθοδο Katch-McArdle είναι: 370 + (21,6 x την άπαχη σωματική σας μάζα σε χιλιόγραμμα). Μια άλλη μέθοδος, γνωστή ως ο τύπος Cunningham, σας δίνει μια ελαφρώς υψηλότερη εκτίμηση: 500 + (22 x άπαχη σωματική μάζα σε χιλιόγραμμα). Οι τύποι αυτοί ισχύουν τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Εκτιμήσεις Μέσης Θερμικής Καύσης

Εάν δεν αισθάνεστε σαν να κάνετε πολλά μαθηματικά για να υπολογίσετε την καθημερινή σας καύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το διάγραμμα που παρέχεται από το Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου για να υπολογίσετε το ποσοστό εγκατάστασής σας. Σημειώστε ότι οι αριθμοί βασίζονται στις ενεργειακές ανάγκες του μέσου ανθρώπου, ο οποίος είναι 5 πόδια, 10 ίντσες ψηλός και ζυγίζει 154 κιλά. η μέση γυναίκα σε αυτές τις εκτιμήσεις είναι 5 πόδια, 4 ίντσες ψηλό και 126 κιλά. Sedentary σημαίνει ότι κάνετε μόνο την ελαφριά δραστηριότητα που σχετίζεται με την καθημερινή ζωή - όπως το περπάτημα από το αυτοκίνητό σας σε μια εργασία γραφείου και το δείπνο. μέτρια ενεργά λογαριασμούς για όσους κάνουν κίνηση ίση με 1. 5 έως 3 μίλια την ημέρα. ενεργό σημαίνει ότι κάνετε σωματική δραστηριότητα εκτός από την καθημερινή ζωή που είναι ίση με το περπάτημα περισσότερο από 3 μίλια την ημέρα.

Ο μέσος ημερήσιος ρυθμός καύσης θερμίδων για έναν άνδρα ηλικίας μεταξύ 31 και 50 ετών είναι 2, 200 έως 2, 400 εάν είναι καθιστικός. 2, 400 έως 2, 600 εάν είναι μέτρια ενεργός. και 2, 800 έως 3, 000 θερμίδες εάν θεωρηθεί ενεργός. Για τις καθιστικές γυναίκες, επίσης μεταξύ των ηλικιών 31 έως 50 ετών, η μέση καύση θερμίδων είναι 1, 800 ανά ημέρα. για μετρίως δραστήριες γυναίκες, είναι 2, 000 θερμίδες. και για τις ενεργές γυναίκες, είναι 2, 200 θερμίδες την ημέρα.

Οι άνθρωποι που είναι μεγαλύτεροι ή μικρότεροι από τον μέσο όρο που χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό αυτών των σειρών θα κάψουν μια διαφορετική ποσότητα θερμίδων. Οι νεότεροι άνθρωποι τείνουν να καίγονται περισσότερο από αυτές τις εκτιμήσεις, ενώ οι ηλικιωμένοι τείνουν να καίγουν λιγότερες θερμίδες. Οι εκτιμήσεις δεν λαμβάνουν με ακρίβεια ούτε την ένταση της καθημερινής δραστηριότητας, ούτε τη γενετική ούτε τη σύνθεση του σώματος.

Καταμέτρηση θερμίδων

Μόλις υπολογίσετε πόσα θερμίδες καίτε καθημερινά, μπορείτε να προβάλετε το ποσό που θα πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε, να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος. Εάν τρώτε περισσότερο από 3 500 θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε για συντήρηση, κερδίζετε λίρες. αν τρώτε 3, 500 θερμίδες λιγότερες, χάνετε ένα.

Αλλά, η μέτρηση των θερμίδων, όπως και η εκτίμηση του ημερήσιου ποσοστού καύσης, δεν είναι ακριβής. Όπως επισημαίνει ο Marion Nestle, οι άνθρωποι υποτιμούν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά μέσο όρο 30%. Συνήθως, οι άνθρωποι αποτυγχάνουν να θυμούνται ακριβώς τι έτρωγαν και σκέφτονταν ότι οι μερίδες τους ήταν μικρότερες από ό, τι ήταν στην πραγματικότητα. Ακόμα κι αν είστε έγκυροι με τις εκτιμήσεις σας, η συσκευασία τροφίμων δεν είναι πάντα 100 τοις εκατό ακριβής και τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά και τα λαχανικά δεν είναι ομοιόμορφα - η οργανική τους φύση σημαίνει ότι μερικοί μπορεί να έχουν περισσότερο λίπος ή φυτικές ίνες, μετρώ.

Παρακολουθήστε το καλύτερο που μπορείτε για να παραμείνετε σύμφωνοι με τις ανάγκες σας σε θερμίδες.Αν η κλίμακα αρχίσει να βαδίζει, γνωρίζετε ότι τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας και ότι πρέπει να κόψετε ελαφρώς τα μεγέθη των μεριδίων και να ασκήσετε περισσότερο.