Ιδέες για γεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας

Ένα υγιές σωματικό βάρος βελτιώνει την ασυλία, την αθλητική απόδοση, την επούλωση από χειρουργική επέμβαση ή τραύμα και αυτοεκτίμηση. Ακούτε πολλά για την απώλεια βάρους για να το επιτύχετε, αλλά ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να θέσουν σε λίρες για να αυξήσουν το δείκτη μάζας σώματος τους. Συχνά σνακ και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, υψηλής θερμιδικής αξίας γεύματα βοηθούν τις λίβρες. Μια δίαιτα σνακ σκουπιδιών μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, αλλά αυτή η τροφή δεν παρέχει θρεπτικά συστατικά για να βελτιώσει την υγεία ή την ευημερία σας. Και ακόμα κι αν είστε λιποβαρή, μπορείτε ακόμα να αναπτύξετε τις συνθήκες που σχετίζονται με μια κακή διατροφή - συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

Βίντεο της Ημέρας

Στρατηγικές Βαρύτητας

Η αύξηση βάρους απαιτεί να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Ένα πλεόνασμα 250 έως 500 θερμίδων έχει ως αποτέλεσμα ένα υγιές κέρδος 1 / 2- έως 1 λίρας την εβδομάδα. Η αύξηση του βάρους πάρα πολύ γρήγορα σημαίνει ότι θα συσσωρεύσετε το λίπος, και όχι περισσότερο από το μυ.

Όταν σχεδιάζετε τα γεύματα αύξησης βάρους, επιλέξτε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτική πυκνότητα. Αποξηραμένα φρούτα, τυρί, ξηροί καρποί, φύτρο σιταριού, αβοκάντο, ελαιόλαδο και γάλα προσθέτουν θερμίδες και παρέχουν υγιείς εκδοχές υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Στόχος για τρία στερεά γεύματα και δύο ή τρία σνακ κάθε μέρα. Φέρτε σνακ μαζί σας για να μην χάσετε ένα γεύμα. Αυξήστε τα μεγέθη των μερίδων στα γεύματα και πίνετε θερμίδες από το γάλα, 100% χυμό και smoothies.

Η κατάρτιση αντίστασης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα σας βοηθά να χτίσετε τους μυς αντί για το λίπος καθώς προσθέτετε το βάρος στο σκελετό σας. Κάνετε ολοκληρωμένες προπονήσεις που στοχεύουν κάθε σημαντική ομάδα μυών χρησιμοποιώντας βάρη που σας προκαλούν στο τέλος του οκτώ-επαναλαμβανόμενου σετ σας.

Πρωινό Γεύματα για αύξηση βάρους

Στόχος για μεγαλύτερες μερίδες από ό, τι κανονικά τρώτε και επιλέξτε θερμίδες-πυκνά τρόφιμα αντί για νιφάδες δημητριακά και απλό τοστ ή φρούτα. Για παράδειγμα, έχετε 1 φλιτζάνι σπιτικά δημητριακά granola με 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα και 1 φλιτζάνι μπανάνα σε φέτες για 880 θερμίδες. Κορυφή με μια ουγκιά από καρύδια για να προσθέσετε ακόμα 183 θερμίδες. Εναλλακτικά, εξυπηρετήστε τον εαυτό σας δύο μεγάλα ομελέτα με κορυφή 1 ουγκιά τυρί cheddar για 296 θερμίδες. Πιείτε ένα ποτήρι πλήρες γάλα στο πλάι για να προσθέσετε 149 θερμίδες μαζί με ένα αγγούρι κανέλας που γεμίζει με φυστικοβούτυρο για άλλες 328 θερμίδες, φέρνοντας το πρωινό σας συνολικά σε 773 θερμίδες

Μεσημεριανό γεύμα και δείπνο γεύματος για κέρδος βάρους

Κάντε επιλογές υψηλής θερμιδικής αξίας: επιλέξτε πυκνά ψωμιά ολικής αλέσεως, ψιλοκομμένα ή κρεμώδη σούπες, ολόκληρα δημητριακά, γενναιόδωρες μερίδες πρωτεϊνών και αμυλούχων λαχανικών. Πηγαίνετε για 2 φλιτζάνια σπαγγέτι ολόκληρου σίτου με 1 φλιτζάνι ψητό στήθος κοτόπουλου για 582 θερμίδες ή μεσαία γλυκοπατάτα με 6 ουγκιές μπριζόλα φούστα για 453 θερμίδες. Ένα χορτοφαγικό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει ανάμειξη ενός φλιτζανιού μαύρου φασολιού με 2 φλιτζάνια καφέ ρύζι για 650 θερμίδες.

Προσθέστε 1 φλιτζάνι ζυμωμένο αβοκάντο σε κάθε γεύμα για 384 επιπλέον θερμίδες ή μια ουγκιά τυριού τσένταρ για 114 θερμίδες ανά ουγγιά. Αυξήστε τις θερμίδες των γευμάτων ακόμη περισσότερο καταναλώνοντας γάλα ή χυμό παράλληλα, έχοντας γιαούρτι με φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο ή αρπάζοντας μια χούφτα καρύδια σαν ένα γρήγορο φινίρισμα.

Σνακ για την αύξηση του σωματικού βάρους

Τα σνακ σας βοηθούν να γλιστρήσετε σε επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν βρείτε μεγάλα γεύματα συντριπτικά στην όρεξή σας. Φέρτε ένα φλιτζάνι μονοπάτι με σας για να munch όλη την ημέρα για 693 θερμίδες? εναλλακτικά, ένα φλιτζάνι σταφίδες παρέχει 434 θερμίδες. Έχετε ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως πριν από το κρεβάτι για ένα γρήγορο 345 θερμίδων. Κροκέτες ολικής αλέσεως με τυρί και ακόμη και θρεπτικά συμπληρώματα διατροφής θα το κάνουν με ένα τσίμπημα.

Άλλοι τρόποι για την αύξηση των θερμίδων σε γεύματα και σνακ χρόνο είναι να προσθέσετε ξηρό γάλα σε σκόνη σε κατσαρόλες, ένα ποτήρι γάλα ή smoothies. Παρέχει 80 θερμίδες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/3 φλιτζάνι σκόνη. Τα ακόρεστα λίπη είναι επίσης θρεπτικές πηγές θερμίδων. Δοκιμάστε το ελαιόλαδο που αναμιγνύεται σε ζυμαρικά, αλεσμένους σπόρους λίνου που πασπαλίζουμε πάνω από δημητριακά πρωινού ή ηλιόσπορους που πασπαλίζουμε πάνω από μια σαλάτα.