Τρόφιμα που περιέχουν φωσφόρο φυτικό οξύ

Ο φωσφόρος αποθηκεύεται σε φυτικές τροφές ως φυτικό οξύ. Όταν το φυτικό οξύ συνδέεται με άλλα μέταλλα όπως το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος ή ο σίδηρος, τα δύο σχηματίζουν μια ένωση γνωστή ως φυτικό. Επειδή οι άνθρωποι δεν έχουν τα απαραίτητα ένζυμα για να διασπάσουν τα φυτά, όσο το 50% αυτών των ορυκτών - ιδιαίτερα του σιδήρου - διέρχεται από το σώμα που δεν έχει απορροφηθεί. Το φυτικό οξύ μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία, όμως - η υψηλή πρόσληψη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου και νεφρών. Γνωρίζοντας πώς να μεγιστοποιήσετε τη διατροφή που λαμβάνετε από τρόφιμα πλούσια σε φυτικό οξύ μπορεί να βοηθήσει.

Βίντεο της Ημέρας

Ποικιλία Ξηροί Καρποί

Τα καρύδια είναι μια από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές φυτικού οξέος. Τα αμύγδαλα μπορούν να περιέχουν έως και 9. 4 γραμμάρια φυτικού οξέος σε κάθε 100 γραμμάρια, ενώ τα καρύδια μπορούν να προμηθεύσουν μέχρι 6. 7 γραμμάρια και κάσιους σχεδόν 5 γραμμάρια. Το ψήσιμο καρύων πριν από την κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των ανόργανων ουσιών που απορροφάτε καθώς η θερμότητα απενεργοποιεί το φυτικό οξύ. Αρχικά μούλιασμα των καρυδιών μπορεί επίσης να μειώσει τη συγκέντρωση φυτικού οξέος, καθώς μπορεί να φάει τα καρύδια με μια τροφή που είναι υψηλή σε βιταμίνη C, όπως φράουλες ή πορτοκάλια.

Ολόκληροι, μη εξευγενισμένοι κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν πολύ υψηλότερη συγκέντρωση φυτικού οξέος από τους επεξεργασμένους κόκκους, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του φυτικού οξέος σε κόκκους δημητριακών βρίσκεται μέσα στο στρώμα εξωτερικών πίτουρων. Τα πίτουρα σιταριού περιέχουν έως και 7 γραμμάρια φυτά σε 100 γραμμάρια και πίτουρο ρυζιού 2,6 έως 8,7 γραμμάρια. Η ποσότητα βρώμης, κριθής και άγριου ρυζιού κυμαίνεται από 0,4 έως 2. 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφής. Προεπιλογή των κόκκων να μειώσει το φυτικό οξύ, ή να τα προετοιμάσει με μια πηγή ζύμης, όπως στο ψωμί.

Υψηλή Συγκέντρωση σε Σπόρους

Περίπου 7 τοις εκατό του ξηρού βάρους των σπόρων συμβάλλει με φυτικό οξύ, λέει ο διατροφολόγος Dr. Mike Roussell στην ιστοσελίδα του Shape. Παραδείγματα περιλαμβάνουν σουσάμι, τα οποία έχουν 1. 4 έως 5. 4 γραμμάρια φυτικού οξέος σε κάθε 100 γραμμάρια, λινάρι, σπόρους λιναριού, σπόρους γογγυλόσπορου και ηλιόσπορους. Οι σπόροι σόγιας εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία επειδή είναι ο σπόρος του φυτού σόγιας. Τα ίδια τα φασόλια έχουν 1 έως 2. 2 γραμμάρια φυτικού οξέος σε 100 γραμμάρια, ενώ το tofu έχει μέχρι 3 γραμμάρια της ένωσης. Βυθίστε, στη συνέχεια στεγνώστε τοστ ή ψητήστε τους σπόρους όπως θα κάνατε.

Όλοι οι τύποι φασολιών

Τα νεφρά, το pinto, το μαύρο και το φασόλι μπορούν να περιέχουν έως και 2 γραμμάρια φυτικό οξύ ανά 100 γραμμάρια. Τα ξηρά cowpeas μπορούν να τροφοδοτούν σχεδόν 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια των οσπρίων και τα φασόλια να έχουν μεταξύ 51 και 1,7 γραμμάρια. Για να πάρει τη μεγαλύτερη μείωση του φυτικού οξέος ανά μερίδα, η συγγραφέας της τροφής Amanda Rose συνιστά να καλύψει τα αποξηραμένα φασόλια με ζεστό νερό και στη συνέχεια να τα βυθίσει σε ένα ζεστό σημείο όλη τη νύχτα πριν από το μαγείρεμα. Η κατανάλωση των φασολιών με μια μικρή ποσότητα κρέατος, ψαριών ή πουλερικών θα αυξήσει επίσης την ποσότητα των ορυκτών που απορροφάτε από τα μαγειρεμένα φασόλια.