Φυτικές ίνες

Τα λαχανικά αποτελούν καλή πηγή διαιτητικών ινών. Τα ινίδια είναι απαραίτητα για τη διατήρηση του πεπτικού συστήματος και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, και ενδεχομένως συμβάλλοντας στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Τα καλά νέα: Μια ποικιλία από λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες είναι διαθέσιμα για να ταιριάζουν σε κάθε γεύση και να παρέχουν ποικιλία στη διατροφή σας. Η κλινική Mayo συνιστά να πάρει 21 έως 25 γραμμάρια ίνας ανά ημέρα για τις γυναίκες και 30 έως 38 γραμμάρια για τους άνδρες.

Βίντεο της ημέρας

Τύποι ινών

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι ινών: διαλυτό και αδιάλυτο. Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή. Διογκώνεται καθώς απορροφά το νερό. Ορισμένα λαχανικά που έχουν διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν μπιζέλια, 8,8 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι, καρότα, 1,7 γραμμάρια η κάθε μία, psyllium, 16 γραμμάρια ανά ουγγιά και μαύρα φασόλια με 10,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Οι αδιάλυτες ίνες, που ονομάζονται επίσης ωμά, δεν διαλύονται στο πεπτικό σύστημα. Αυξάνει τον όγκο των κοπράνων και μετακινείται αμετάβλητα στο πεπτικό σύστημα. Αυτός ο τύπος ινών βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Ορισμένα λαχανικά που έχουν αδιάλυτη ίνα περιλαμβάνουν το σέλινο, με 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, σπανάκι, 3,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και κουνουπίδι, με 3,5 γρ. Ανά φλιτζάνι.

Οφέλη για την υγεία

Οι διαιτητικές ίνες βοηθούν το πεπτικό σύστημα και εξομαλύνουν τις κινήσεις του εντέρου. Μπορεί ακόμη και να προσφέρει ανακούφιση από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, σύμφωνα με την MayoClinic. com. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, την κακή χοληστερόλη και βοηθώντας τους να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης αιμορροΐδων.

Φυτικές ίνες

Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας λαχανικών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες διασφαλίζει ότι απολαμβάνετε τα οφέλη τόσο από διαλυτές όσο και από αδιάλυτες ίνες. Όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός ινών των λαχανικών, τόσο λιγότερες μερίδες είναι απαραίτητες για να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών.

Η αφαίρεση των φλούδων, των φλοιού, του δέρματος και των σπόρων από τα λαχανικά μειώνει την περιεκτικότητα σε ίνες, σύμφωνα με το State University του Κολοράντο.

Ο τύπος ινών και το περιεχόμενο των λαχανικών ποικίλλει. Για παράδειγμα, μια ψημένη πατάτα με το δέρμα έχει 2. 9 γραμμάρια ινών, μια αγκινάρα έχει 10. 3 γραμμάρια, μαγειρεμένα γλυκό καλαμπόκι 4. 2 γραμμάρια, λαχανάκια Βρυξελλών 4. 1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι, κρεμμύδι 5. 7 γραμμάρια, κουνουπίδι 4. 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και φασόλια 11. 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Φυτικές ίνες σε δίαιτα

Μια ποικιλία υγιεινών εναλλακτικών λύσεων είναι διαθέσιμες για να σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Τα λαχανικά μπορούν να αποξηραθούν ωμά με το δέρμα και τους σπόρους για να πάρουν το μεγαλύτερο αριθμό ινών από τα λαχανικά. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν χυμό καρότου με 1.9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, χυμό σέλινου, 3. 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και χυμό αγγουριού, 1 γραμμάριο ανά αγγούρι.

Τα λαχανικά μπορούν να ψηθούν στη σχάρα, στον ατμό και να καταναλωθούν ωμά για ποικιλία και να πάρουν το μέγιστο αριθμό ινών από κάθε λαχανικό.

Παρενέργειες

Τα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες έχουν λίγες παρενέργειες. Τρώγοντας πάρα πολλά ωμά λαχανικά μπορεί να δώσει κάποια άτομα φυσικό αέριο. Η κατανάλωση πάρα πολλών καρότων μπορεί να μετατρέψει το δέρμα σας σε κίτρινο σε πορτοκαλί χρώμα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Αυτό οφείλεται στο β-καροτένιο στα καρότα.