Λιπαρά

Δεν είναι μεγάλο μυστικό ότι αυτό που τρώτε έχει μεγάλη επίδραση στο πόσο λίπος το σώμα σας αποθηκεύει, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν πώς κάποιος επηρεάζει τον άλλον. Ένα λίβρα λίπους περιέχει περίπου 3, 500 θερμίδες, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Αυτό σημαίνει ότι εάν τρώτε μόλις 500 θερμίδες ημερησίως από ό, τι το σώμα σας καίει, το οποίο ισούται περίπου με δύο σόδες, σε ένα χρόνο θα έχετε κερδίσει περισσότερο από £ 50. του λίπους. Ο προγραμματισμός ακόμη και ενός ακατέργαστου οδηγού γεύματος μπορεί να κάψει λίπος, να σώσει την υγεία σας και τελικά να σώσει τη ζωή σας.

Βίντεο της ημέρας

Σταθερά γεύματα

Το ποσό των θερμίδων που καίτε μέσα σε μια μέρα αναφέρεται ως "μεταβολικός ρυθμός". Αυτό το ποσοστό είναι διαφορετικό για όλους και βασίζεται κυρίως στην ηλικία, το ύψος και το βάρος σας. Άλλοι παράγοντες αρχίζουν να παίζουν, όπως πόσο συχνά ασκείτε και το χρονικό χάσμα μεταξύ κάθε γεύματος. Όσο πιο συχνά ασκείτε, τόσο υψηλότερο θα είναι ο μεταβολισμός σας. Ακολουθήστε ένα συνεπές γεύμα, το οποίο περιλαμβάνει πολλά υγιεινά τρόφιμα σε κάθε γεύμα. Το μέγεθος και η συχνότητα των γευμάτων σας εξαρτάται από το χρονοδιάγραμμα και τις προτιμήσεις σας - τα μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να εμποδίσουν την υπερκατανάλωση τροφής σε μερικούς ανθρώπους, ενώ 3 τετραγωνικά γεύματα την ημέρα μπορούν να λειτουργήσουν καλύτερα για τους άλλους. Πειραματιστείτε για να βρείτε την προσέγγιση που λειτουργεί για σας - είναι απαραίτητο να μπορείτε να διατηρείτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες για μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Θερμίδες

Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών καθορίζει μια γενική θερμιδική κατευθυντήρια γραμμή για όλους με βάση την ηλικία, το φύλο και το μέσο επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, μια αρσενική ηλικία 31 έως 50 ετών που ζει καθιστικός τρόπος ζωής θα πρέπει να τρώει 2, 200 θερμίδες την ημέρα, ενώ ένα αρσενικό της ίδιας ηλικίας που περπατά κατά μέσο όρο 3 μίλια την ημέρα πρέπει να τρώει έως και 3.000 θερμίδες την ημέρα. Προσδιορίστε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σύμφωνα με τις οδηγίες του USDA και συνδυάστε το θερμιδικό άθροισμα κάθε γεύματος για να εξασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε κάτω από αυτό το ποσό.

Καλοί υδατάνθρακες

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που εκμεταλλεύονται τους «καλούς» υδατάνθρακες είναι πιο πιθανό να είναι επιτυχείς μακροπρόθεσμα από τις χαμηλές ή χωρίς-carb "μανία" δίαιτες. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως που κατατάσσουν ολόκληρο τον σίτο ή ολόκληρους κόκκους πρώτα στη λίστα των συστατικών είναι η ιδανική επιλογή σε αυτόν τον τομέα. Τρόφιμα όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, μπουλγκούρ και ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι υγιεινά, πλούσια σε υδατάνθρακες πιάτα που μπορούν να σας κρατήσουν εν ενεργεία καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, διατηρώντας ταυτόχρονα χαμηλά τον αριθμό των θερμίδων σας.

Πρωτεΐνη

Σύμφωνα με το USDA, οι ενήλικες απαιτούν οπουδήποτε από 0,4 g έως 0,8 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ενώ υπάρχουν πολλά διαθέσιμα τρόφιμα που μπορούν να φέρουν αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης, ο ορός γάλακτος περιέχει ένα συγκεκριμένο συστατικό καύσης λίπους που δεν έχουν άλλοι. Μια μελέτη που διεξήχθη το 2003 από τον Δρ.Ο Donald Layman στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Journal of Nutrition", διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε λευκίνη, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που απαντάται πρωτίστως στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, προήγαγαν την αύξηση του άπαχου μυϊκού σώματος και την ταχεία απώλεια σωματικού λίπους. 100 τοις εκατό σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα καταστήματα διατροφής και συμβάλλει στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

Fiber

Το Fiber είναι μια εντελώς αβέβαιη θερμίδα. Για κάθε θερμίδα των ινών που τρώτε, το σώμα σας θα απαλλαγεί από τα τυπικά μέσα εξάλειψης των αποβλήτων, γεγονός που εξηγεί γιατί η κατανάλωση ινών προάγει την κανονικότητα. Έτσι, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν εξομοιώνονται με το σώμα σας, οπότε τυχόν ζαχαρούχα γεύματα που αντικαθιστάτε με γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες θα είναι πιθανές υπερβολικές θερμίδες που εξαλείφονται από τη διατροφή σας. Η τρέχουσα σύσταση του USDA είναι να πάρει τουλάχιστον 20 γραμμάρια ίνας κάθε μέρα από τα τρόφιμα, όχι τα συμπληρώματα. Φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια και τα βακκίνια περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα ινών. Το ψωμί ολικής αλέσεως, το κους-κους και οι ντομάτες περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες ινών.

Πρόγραμμα δείπνου

Δοκιμάστε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια ομελέτα λευκού αυγού που φτιάχτηκε με λαχανικά - η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες θα σας κρατήσει γεμάτο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Για ένα ελαφρύ γεύμα, δοκιμάστε μια σπιτική σούπα λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που συνδυάζεται με μια φυλλώδη πράσινη σαλάτα με πρωτεΐνη - σολομό, στήθος κοτόπουλου, τόνο, φασόλια, φακές και tofu. Για δείπνο, σερβίρετε στήθος κοτόπουλου στη σχάρα σε ένα κρεβάτι με ατμό και περιτριγυρίζετε το γεύμα σας με μια μερίδα άγριου ή καφέ ρυζιού γεμάτη με ζεστή σάλτσα. Για σνακ, φτάστε για ένα μήλο ή μια χούφτα ξηρών καρπών - αυτά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες θα σας κρατήσουν από το να αισθάνεστε οργισμένοι πριν από τα γεύματά σας.