Σχέδιο διατροφής για αρχάριους Bodybuilders

Τα πρώτα στάδια του ταξιδιού σας για τον bodybuilding είναι η καλύτερη στιγμή για να κάνετε κέρδη σε δύναμη και μέγεθος. Όντας νέος στην εκπαίδευση, το σώμα σας ανταποκρίνεται και προσαρμόζεται γρήγορα στην άρση βαρών και δημιουργεί μυς με ταχύτερο ρυθμό. Μπορείτε να περιμένετε κέρδος περίπου 1 με 2 κιλά ανά μήνα όταν ασκείτε σωστά, σημειώνει ο προπονητής Barry Lumsden. Η απόκτηση του καλύτερου από το εκπαιδευτικό σας καθεστώς απαιτεί επίσης ένα σταθερό σχέδιο διατροφής, ωστόσο.

Βίντεο της ημέρας

Αποκτήστε τις προτεραιότητές σας σωστές

Βάρη ανύψωσης ανδρών στο γυμναστήριο Φωτογραφία: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Η πιο σημαντική πτυχή της δίαιτας του bodybuilding είναι η πρόσληψη θερμίδων. Για να χτίσετε μάζα, χρειάζεστε 20 έως 22 θερμίδες ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα, σύμφωνα με τον αθλητικό επιστήμονα Jim Stoppani. Αυτό θα σήμαινε ότι ένας bodybuilder αρχάριος των 150 λιβρών θα χρειαζόταν μεταξύ 3, 000 και 3, 300 θερμίδες ημερησίως για να πάρει βάρος. Ο Stoppani σας συμβουλεύει να μειώσετε ελαφρώς την πρόσληψή σας στις μη εκπαιδευτικές ημέρες, όμως, καθώς είστε λιγότερο ενεργός. Σε αυτές τις μέρες, στοχεύετε σε 18 θερμίδες ανά λίβρα, που σημαίνει ότι ο bodybuilder των 150 λιβρών θα χρειαζόταν 2, 700 θερμίδες στις ημέρες ανάπαυσης.

Κατασκευάστε ένα μεγαλύτερο πρωινό

Ελληνικό γιαούρτι σε πήλινο δοχείο Photo Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα μυϊκό πρωινό. Το βασικό bodybuilding των αυγών και της βρώμης είναι μια καλή επιλογή, όπως κάθε είδους ομελέτα γεμισμένη με λαχανικά, βραστά ή λαγοποιημένα αυγά με τοστ ή ένα σάντουιτς με άπαχο μπέικον σε σίκαλη ή ολόκληρο το σιτάρι. Όταν βιάζεστε, πηγαίνετε για κάτι γρήγορο και εύκολο, όπως το ελληνικό γιαούρτι ή το τυρί cottage που αναμιγνύεται με αμύγδαλα ή βούτυρο αμυγδάλου, μερικά κατεψυγμένα μούρα και μια ψιλοκομμένη μπανάνα.

Μεσημεριανά γεύματα

Ακατέργαστο κομμάτι σολομού Φωτογραφία Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images

Ξεχάστε το τυπικό γεύμα σας με ένα σάντουιτς και μάρκες και επιλέξτε ένα υγιεινό μείγμα με θερμίδες και πρωτεΐνες. Προγεμισμένο καστανό ρύζι ή ζυμαρικά με ένα κομμάτι ψημένο σολομό, λαχανικά και ελαιόλαδο μπορεί να γίνει εκ των προτέρων και να αποθηκευτεί σε ένα δοχείο μέχρι να είστε έτοιμοι να το φάτε. Εάν προτιμάτε ένα πιο παραδοσιακό μεσημεριανό γεύμα γραφείου, έχετε δύο έως τρεις συσκευασίες ολόκληρων σιτηρών γεμισμένες με γαλοπούλα ή ζαμπόν, άφθονο σαλάτα και τριμμένο τυρί, σερβίρεται με ένα κομμάτι ή δύο φρούτα και μια χούφτα αλατισμένα καρύδια.

Δείπνο για την προσφορά Meathead

-> Σαλάτα Quinoa Photo Credit: VeselovaElena / iStock / Getty Images

Κρατήστε τα πράγματα απλά στο δείπνο και στοχεύστε για μια ομοιόμορφη κατανομή πρωτεϊνών, αμυλούχων υδατανθράκων και λαχανικών. Διαλέξτε μπριζόλα, κοτόπουλο, χοιρινό, γαλοπούλα ή ψάρι για την πρωτεΐνη σας, ή ένα προϊόν με βάση τη σόγια εάν είστε χορτοφάγος.Τα ζυμαρικά, οι γλυκοπατάτες, το κουσκούς, το quinoa και το φαγόπυρο είναι όλες οι θρεπτικές, πυκνές πηγές υδατάνθρακα. Και για τα λαχανικά, τίποτα δεν πηγαίνει. Σκεφτείτε να κάνετε το βραδινό σας γεύμα διπλό για να πάρετε το γεύμα την επόμενη μέρα.