Ημερήσια προγράμματα γευμάτων για αθλητές

Η εκτέλεση στο αθλητικό σας καλύτερο ξεκινά με μια υγιεινή διατροφή. Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για το σώμα σας να λειτουργεί με την μέγιστη χωρητικότητα. Το κλειδί είναι να τρώμε μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, ίνες και υγιή λίπη. Πρέπει επίσης να τρώτε περισσότερο από τον μέσο άνθρωπο, αλλά φροντίστε να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Βίντεο της Ημέρας

Τα γεγονότα

Όταν ασχολείστε σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα σε τακτική βάση, το σώμα σας θα απαιτήσει επιπλέον θερμίδες για να αντισταθμίσει τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ως αθλητής, πρέπει να καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη για ενέργεια και αυξημένη μυϊκή ικανότητα. Οι έφηβοι αθλητές μπορεί να απαιτούν οπουδήποτε από 2, 000 έως 5, 000 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με την ιστοσελίδα TeensHealth. Εάν είστε αθλητής ενήλικας, οι καθημερινές σας απαιτήσεις σε θερμίδες θα διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο σας, τον τύπο σώματος και τον τύπο δραστηριότητάς σας.

Σημασία

Η κατανάλωση υγιεινών διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας εκτελεί κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε έντονης δραστηριότητας. Χωρίς μια επαρκή ποσότητα υδατανθράκων και λιπών στη διατροφή σας, για παράδειγμα, οι μύες σας δεν θα πάρουν την ενέργεια που χρειάζονται για να αποδώσουν σε βέλτιστα επίπεδα. Σύμφωνα με το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, οι αθλητές αντοχής χρειάζονται μέχρι 70 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους να προέρχονται από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως πατάτες και δημητριακά. Το CSU εξηγεί ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν 40 έως 50 τοις εκατό των ενεργειακών σας αναγκών κατά τα πρώτα στάδια της άσκησης.

Συχνότητα φαγητού

Μπορείτε να επωφεληθείτε από τα αυξημένα επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα, τρώγοντας συχνά. Το φαγητό κάθε δύο έως τέσσερις ώρες, ή το ισοδύναμο τεσσάρων με έξι γεύματα την ημέρα, είναι ιδανικό για τους περισσότερους αθλητές. Με την κατανάλωση μικρότερων γευμάτων συχνότερα, μπορείτε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας, να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας υψηλό και να διατηρήσετε σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση τροφίμων και ποτών γεμισμένων με ζάχαρη, όπως σόδα, μπορεί να προκαλέσει αιχμές αίματος και δεν είναι ιδανική για αθλητές που βασίζονται σε αντοχές ή παρατεταμένες πηγές ενέργειας.

Πρωινό

Χρειάζεστε άφθονα υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για πρωινό μετά από έναν καλό ύπνο. Ορισμένες καλές επιλογές τροφίμων περιλαμβάνουν φρούτα, πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ολικής αλέσεως, αποβουτυρωμένο γάλα, αυγά, μπέικον γαλοπούλας και, ειδικότερα για χορτοφάγους, προϊόντα σόγιας. Το πρωινό θα σας βοηθήσει να δώσετε ενέργεια από την αρχή της ημέρας. Φάτε ένα μικρό σνακ δύο έως τρεις ώρες μετά το πρωινό για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας ψηλά.

Γεύμα

Ως αθλητής, πρέπει να φάτε ένα γεύμα χαμηλών θερμίδων για μεσημεριανό γεύμα που αποτελείται από φρούτα και λαχανικά. Ένα ελαφρύ πιάτο ζυμαρικών είναι συνήθως μια καλή επιλογή.Μια κοτόπουλο σαλάτα Caesar είναι επίσης μια θρεπτική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων που είναι χαμηλή σε θερμίδες. Το κλειδί κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος είναι να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνετε, χωρίς να επιβιβάζεστε στον αριθμό των θερμίδων σας. Τρώτε ένα σνακ χαμηλών θερμίδων το απόγευμα.

Δείπνο

Το τελικό σας γεύμα της ημέρας θα πρέπει να είναι ισορροπημένο και πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και υδατάνθρακες. Ένα αποτελεσματικό δείγμα μενού θα περιλαμβάνει ένα στήθος κοτόπουλου, πράσινα φασόλια, ψωμί ολικής αλέσεως ή ρύζι και ένα κομμάτι φρούτων για επιδόρπιο. Αποφύγετε να φάτε αργά. εάν τρώτε ένα δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας πριν από τον ύπνο.