Ο καλύτερος χρόνος για να τρώτε υδατάνθρακες σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Η χρονική κατανάλωση της κατανάλωσης υδατανθράκων, ακολουθώντας μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα. Ορισμένοι υποστηρικτές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες συστήνουν την κατανάλωση υδατανθράκων κυρίως το πρωί, ενώ άλλοι προτείνουν να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες τη νύχτα Ακόμα άλλοι λένε ότι είναι καλύτερο να τρώτε τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες σας πριν από την επεξεργασία. Δυστυχώς, λείπουν δεδομένα για τη στήριξη του συγκεκριμένου χρονισμού των υδατανθράκων σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Βίντεο της Ημέρας

Η χρονική στιγμή των υδατανθράκων και η καύση λίπους

Μια τρέχουσα θεωρία του χρόνου υδατανθράκων προτείνει να τρώτε τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες σας το πρωί. Η ιδέα είναι ότι καταναλώνοντας τους υδατάνθρακες σας νωρίς την ημέρα, το σώμα σας τους καίει και στη συνέχεια καίει λίπος για το υπόλοιπο της ημέρας. Αυτή η στρατηγική έχει σκοπό να συμβάλει στην αύξηση της απώλειας βάρους.

Δυστυχώς, αυτή η θεωρία παραμένει αναπόδεικτη. Επίσης, το συκώτι και οι μύες σας αποθηκεύουν υδατάνθρακες για εφεδρικό καύσιμο με τη μορφή γλυκογόνου. Όταν οι υδατάνθρακες δεν είναι διαθέσιμοι, το σώμα μετατρέπει το γλυκογόνο στη γλυκόζη για να κρατήσει το σώμα σας τροφοδοτούμενο. Στην τυπική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα έχετε αρκετές αποθήκες γλυκογόνου κάθε μέρα για να καλύψετε την έλλειψη υδατανθράκων.

Άσκηση και χρόνος υδατανθράκων

Μια άλλη θεωρία για το χρονισμό των υδατανθράκων είναι ότι είναι καλύτερο να τρώτε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας πριν από τις προπονήσεις. Η ιδέα είναι ότι θα κάψετε όλους τους υδατάνθρακες που παίρνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα διατηρήσετε το σώμα σας σε κατάσταση καύσης λίπους. Αλλά καμία μελέτη δεν έχει εξετάσει εάν η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων σας πριν από την επεξεργασία αυξάνει την καύση λίπους.

Μπορεί να θέλετε να αποθηκεύσετε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας για φαγητό πριν από την επεξεργασία για να έχετε την ενέργεια για να τροφοδοτήσει μέσω της προπόνησής σας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητο, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Νοεμβρίου 2011 της Εφημερίδας της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητιατρικής. Οι συγγραφείς υποστηρίζουν ότι οι διαιτολόγοι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν τη δυνατότητα να παίρνουν ένα συμπλήρωμα προετοιμασίας με κοινά συστατικά όπως κρεατίνη, β-αλανίνη και διακλαδισμένα αμινοξέα. Αυτές οι ουσίες παρέχουν ενέργεια για επεξεργασία χωρίς την ανάγκη για επιπλέον υδατάνθρακες, σύμφωνα με τους συγγραφείς.

Τρώγοντας υδατάνθρακες τη νύχτα

Υπάρχουν μερικά περιορισμένα στοιχεία που υποστηρίζουν τη στρατηγική τρώγοντας τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες σας κατά το δείπνο. Οι ερευνητές ανέθεσαν σε 78 αστυνομικούς είτε μια τυπική διατροφή απώλειας βάρους είτε μία που απαιτούσε υδατάνθρακες για φαγητό κυρίως στο δείπνο. Οι συγγραφείς παρακολούθησαν τις ομάδες για έξι μήνες για να αξιολογήσουν τον αντίκτυπο των δύο δίαιτων και διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων κατά το δείπνο οδήγησε σε μειωμένη όρεξη, απώλεια βάρους και μεγαλύτερη βελτίωση στη γλυκόζη νηστείας και τη λεπτίνη. Τα δείγματα αίματος έδειξαν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ τροποποίησε ευεργετικά τη λεπτίνη - μια ορμόνη κορεσμού - και την αδιπονεκτίνη, μια πρωτεΐνη που ρυθμίζει την έκκριση ινσουλίνης.Οι συγγραφείς τόνισαν ότι απαιτούνται πρόσθετες έρευνες για την επιβεβαίωση αυτών των ευρημάτων. Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity τον Οκτώβριο του 2011.

Δοκιμασμένο και True

Σήμερα, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να προτείνεται συγκεκριμένος χρόνος υδατανθράκων όταν ακολουθείται μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για να διατηρήσετε ισορροπημένα επίπεδα ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλύτερο να τηρείτε το πρότυπο μοτίβο διαιρώντας τους υδατάνθρακες σας ομοιόμορφα ανάμεσα στα γεύματά σας και τα σνακ σας όλη την ημέρα. Στόχος να αποκτήσετε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας από θρεπτικά συστατικά που είναι φυσικά χαμηλά σε υδατάνθρακες, όπως μη λαχανικά. Μερικά παραδείγματα είναι η μελιτζάνα, η αγκινάρα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα σπαράγγια και τα φυλλώδη χόρτα. Εάν κάνετε έξυπνες επιλογές, θα πρέπει να έχετε κανένα πρόβλημα στην τοποθέτηση υδατανθράκων σε κάθε γεύμα για μια καλά ισορροπημένη πλάκα.