Εδώ είναι τι (και τι όχι) να τρώτε για να αισθανθείτε καλύτερα μετά το δείπνο των ευχαριστιών

Είμαστε λιγότερο από ένα μήνα μακριά από τη μεγαλύτερη ημέρα για κατανάλωση τροφίμων: Ευχαριστιών. Είναι διακοπές, οπότε είμαστε σκληροί για να σας πούμε να μην απολαύσετε τον εαυτό σας. Παρόλο που, ιστορικά, τα πιάτα για άνεση στην ημέρα των Ευχαριστιών είναι γεμάτα νάτριο, ζάχαρη, βαριά κρέμα και άλλα συστατικά που δεν είναι ακριβώς οι πιο υγιεινές επιλογές. Το πρόβλημα είναι ότι σίγουρα δεν θέλετε να αποφύγετε αυτά τα (νόστιμα) πιάτα, φημολογικώς κοιτάζοντας σε πλάκες από κατσαρόλα φασολιών, πίτα και τα παρόμοια.

Τα καλά νέα: Δεν χρειάζεται να χάσετε. Με εύκολες υποκαταστάσεις που δεν θέτουν σε κίνδυνο τη γεύση, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε όλες τις υπερβολικές θερμίδες. Η Μαρία Μπέλλα, ιδιοκτήτρια της Top Balance Nutrition στη Νέα Υόρκη, μοιράστηκε μαζί μας τα ακριβή τρόφιμα που έπρεπε και δεν έπρεπε να φάμε αυτές τις διακοπές, για να αποφύγουμε τη φούσκωμα από το γεύμα και τις ημέρες των υπολειμμάτων που ακολουθούν. Δείτε τι έπρεπε να πει παρακάτω!

Τι πρέπει να αποφύγετε

Γέμιση: Κατά μέσο όρο, το παραγέμισμα έχει περίπου 390 θερμίδες και 24 γραμμάρια λίπους ανά φλιτζάνι, αλλά αν αυξήσετε την αναλογία λαχανικών προς ψωμί, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε το πιάτο χωρίς την ενοχή.

Πατάτες πουρέ: Ξέρουμε, ξέρουμε. Όπως είναι ευαίσθητη και πεμπτουσιάζοντας η ημέρα των ευχαριστιών, αυτή η πλάκα είναι κατά μέσο όρο περίπου 237 θερμίδες και 9 γραμμάρια λίπους ανά φλιτζάνι (δεν χρειάζεται να προσθέτετε το βούτυρο, το τυρί κρέμας κλπ. Για να το κάνετε πιο κρεμώδες). Η Bella συνιστά να το αλλάξετε για το κουνουπίδι.

Δείγματα ρολά ή μπισκότα: Η Bella εξηγεί ότι αυτά είναι βασικά απλά αλεύρι, μαγειρική σόδα, αλάτι και κρέμα.

Τι να απολαύσετε

Λευκά κρέατα γαλοπούλας χωρίς δέρμα: Η γαλοπούλα με σκούρο κρέας έχει 206 θερμίδες και 10 γραμμάρια λίπους, ενώ το λευκό κρέας έχει 127 θερμίδες και 2 γραμμάρια λίπους, και για τις 3,5 ουγκιές. Το όφελος από το σκοτεινό κρέας, όμως, είναι υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, ψευδάργυρο, θειαμίνη και βιταμίνες Β6 και Β12 από το λευκό κρέας, επομένως είναι η επιλογή σας εάν θέλετε να θυσιάσετε λιγότερες θερμίδες ή θρεπτικά συστατικά. Τα καλά νέα είναι ότι η πρωτεΐνη που βρίσκεται σε γαλοπούλα-σκοτεινό ή λευκό-καταστέλλει την ορμόνη της πείνας.

Καλαμπόκι στο καλαμπόκι χωρίς βούτυρο: 70 θερμίδες κάθε μία και 3 γραμμάρια ίνας πλήρωσης. Ένα κομμάτι βούτυρο προσθέτει περίπου 35 θερμίδες το καθένα. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ψεκασμό μαγειρέματος με άρωμα βουτύρου, αν θέλετε.

Λαχανάκια Βρυξελλών: 50 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Σπανάκι: 40 θερμίδες ανά φλιτζάνι, αλλά ποικίλλει ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής σας. Η προστιθέμενη κρέμα, το βούτυρο και / ή το τυρί θα αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων.

Κρασί: Με 600 θερμίδες ανά μπουκάλι ξηρού οίνου (λευκό ή κόκκινο), η ποσότητα έχει σημασία. Οι ερευνητές του Brigham και του νοσοκομείου γυναικών εξέτασαν τις συνήθειες κατανάλωσης οινοπνεύματος σχεδόν 20.000 γυναικών μέσης βαρύτητας για 13 χρόνια και διαπίστωσαν ότι όσοι απολάμβαναν μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού ήταν 30% λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι από ό, τι οι μη πότες.

Κολοκυθόπιτα: Η κολοκύθα είναι αρκετά χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε φυτικές ίνες. Μια μέση φέτα, ωστόσο, έχει 316 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους λόγω της προστιθέμενης ζάχαρης, του βουτύρου και άλλων συστατικών. Κολλήστε με μια μικρή φέτα ή σκεφτείτε να κάνετε μια πιο υγιή έκδοση στο σπίτι (ή δείτε υποκαταστάσεις παρακάτω).

Τι να αντικαταστήσει

Ανταλλαγή κανονικού μπέικον για Καναδικό μπέικον.

Προσπαθήστε νιφάδες βρώμης αντί για ξηρά ψίχουλα ψωμιού.

Αντί για το βούτυρο στα ψημένα προϊόντα, η Bella συνιστά αυτή την ενδιαφέρουσα αντικατάσταση: Συνδυάστε 3/4 φλιτζάνι δαμάσκηνα με 1/4 φλιτζάνι βραστό νερό και το κουάκερ για να συνδυάσει. Αντικαταστήστε σε ίσες ποσότητες σε σκούρα ψημένα προϊόντα, όπως brownies.

Προσπαθήστε νιφάδες βρώμης αντί για ξηρά ψίχουλα ψωμιού.

Αντί για το βούτυρο στα ψημένα προϊόντα, η Bella συνιστά αυτή την ενδιαφέρουσα αντικατάσταση: Συνδυάστε 3/4 φλιτζάνι δαμάσκηνα με 1/4 φλιτζάνι βραστό νερό και το κουάκερ για να συνδυάσει. Αντικαταστήστε σε ίσες ποσότητες σε σκούρα ψημένα προϊόντα, όπως brownies.

Όταν χρησιμοποιείτε λάδι σε ψημένα προϊόντα, αντικαταστήστε το 1/2 του λαδιού για μη ζαχαρούχα σάλτσα μήλου.

Όταν μια συνταγή ζητά τα αυγά, χρησιμοποιήστε δύο ασπράδια αυγών ή 1/4 φλιτζάνι υποκατάστατο αυγών για κάθε πλήρες αυγό.

Αντικαταστήστε λευκό αλεύρι για αλεύρι σίτου.

Στη θέση της κρέμας, χρησιμοποιήστε συμπυκνωμένο γάλα.

Τι άλλο μπορείς να κάνεις?

Πριν από το μεγάλο γεύμα (και πριν από τα υπόλοιπα σας), η Bella σας προτρέπει να μην παραλείψετε τα γεύματα που προετοιμάζονται. "Έχετε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να κρατήσει την πείνα μακριά », λέει.« Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν λευκά αυγών με μαύρα φασόλια και salsa ως μεξικάνικη ομελέτα. Ελληνικό ή ισλανδικό γιαούρτι με ένα φλιτζάνι μούρα. ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, γεμάτη με χοντρές φέτες αβοκάντο και καπνιστό σολομό πασπαλισμένο με χυμό ασβέστη στην κορυφή."

Προτείνει επίσης πίνετε άφθονο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας επειδή "ο υποθάλαμος δεν είναι αρκετά έξυπνος για να διαφοροποιήσει τη δίψα από την πείνα".

Επίσης, δοκιμάστε πάω περίπατο πριν από το γεύμα. Η μέτρια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει την πείνα και το άγχος, και τουλάχιστον, «σας κρατά έξω από την κουζίνα για μερικές ώρες».

Πιστέψτε το ή όχι, η επιλογή σας από επιτραπέζια σκεύη θα επηρεάσει επίσης τη συνολική σας όρεξη. Λέει η Bella, "Σύμφωνα με την έρευνα για την άψογη κατανάλωση φαγητού που πραγματοποιήθηκε από τον Brian Wansink, Ph.D., θα φάτε 18% περισσότερο πατάτες με πούτσα εάν σερβίρονται σε μια λευκή πλάκα έναντι μιας με μεγαλύτερη αντίθεση. Η αντίθεση της πλάκας σας επιτρέπει να συνειδητοποιήσετε πόσο μεγάλη είναι η υπηρεσία στην πραγματικότητα. "Προτείνει επίσης τη χρήση πλάκες εννέα ιντσών- η τοποθέτηση μιας μικρότερης ποσότητας φαγητού σε μικρότερο πιάτο θα το κάνει πιο γεμάτο.

Μια άλλη βασική συμβουλή: Κόψτε ταχύτητα. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να καταχωρηθούν τα σήματα πληρότητας όταν αρχίσετε να τρώτε. Εκείνοι που πήραν περισσότερο χρόνο με τα γεύματά τους ανέφεραν επίσης υψηλότερο βαθμό ικανοποίησης από το γεύμα.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, σχεδιάστε καλά τα υπολείμματα σας. Καταψύξτε επιδόρπια και βαρύτερα πιάτα και τοποθετήστε τα υγιεινά πιάτα προς το μπροστινό μέρος του ψυγείου, ώστε να είναι πιο προσιτά.

Μέχρι το επόμενο: Σχέδια νυχιών με όμορφη ευχαριστία.