Αυτό το δείγμα Μεσογειακού Διατροφικού Δείγματος θα σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο

Η μεσογειακή διατροφή έχει επαινεθεί σταθερά ως μια από τις πιο υγιεινές διατροφές, με έναν μακρύ κατάλογο αποδεδειγμένων οφέλους για την υγεία και μια φήμη για το ότι είναι ένα ευχάριστο σχέδιο διατροφής για να υιοθετήσετε. Αν ψάχνετε να ακολουθήσετε το σχήμα με το οποίο πολλοί έχουν βρεθεί με επιτυχία, μπορείτε να μελετήσετε το ιστορικό, τα βασικά και τα οφέλη εδώ - καθώς και μια χούφτα μεσογειακών διατροφικών σχεδίων διατροφής που συντάχθηκαν από εμπειρογνώμονες πεδίο. Έχουμε φτάσει σε δύο εγγεγραμμένους διαιτολόγους, έναν καρδιοχειρουργό, έναν πιστοποιημένο μαγειρικό διατροφολόγο, έναν γιατρό διατροφής και γνωστικής και έναν ιταλικό γενετή σεφ (επειδή γεύση) για να μοιραστούν την εμπειρογνωμοσύνη τους στο θέμα και να σχεδιάσουν πέντε μεσογειακά σχέδια διατροφής γεύματος.

Κρατήστε κύλιση για να δείτε τι οι εμπειρογνώμονες έχουν να πουν, και να βρείτε τα μεσογειακά σχέδια γεύματά τους δίαιτα παρακάτω.

Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;

"Η μεσογειακή διατροφή αναφέρεται συχνά ως το χρυσό πρότυπο των δίαιτων λόγω των αποτελεσμάτων της υγείας που συνδέονται με την παρακολούθηση αυτού του τρόπου κατανάλωσης", λέει ο Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, Maya Feller Nutrition. Ο γιατρός διατροφής και γνωστικής συμπεριφοράς Gabrielle Lyon, DO, του Four Moons Spa ενθαρρύνει τους ανθρώπους να σκεφτούν τη μεσογειακή διατροφή περισσότερο ως τρόπο ζωής παρά δίαιτα.

"Αρχικά βασίστηκε στην παραδοσιακή διατροφή της Κρήτης" εξηγεί. "Έγινε δημοφιλής στις αρχές της δεκαετίας του 1960 όταν οι ερευνητές εξέτασαν τις καρδιαγγειακές παθήσεις του πληθυσμού της Κρήτης και την κατάστασή τους σε σχέση με την κατάσταση του μέσου Αμερικανού". Τώρα, η μεσογειακή διατροφή συνιστάται ως "ένας υγιεινός τρόπος για να φάει κανείς για καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και για να προωθήσει τη γενική υγεία", σημειώνει ο Sammi Haber, MS, RD, CDN της Nutrition Works NY.

Neda Varbanova Υγιεινής Με τον Nedi, πιστοποιημένο μαγειρικό διατροφολόγο, ολιστικό προπονητή υγείας και δημιουργός συνταγών, ακολουθεί προσωπικά τη μεσογειακή διατροφή. "Ξοδεύω πολύ χρόνο στην Ελλάδα και αγαπώ πως οι Έλληνες τρώνε όλα τα φυσικά τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία - σκεφτείτε πραγματικό φαγητό που μπορείτε να σηκώσετε με τα χέρια σας και να προετοιμάσετε, όχι κάτι που προέρχεται από ένα πακέτο" που περιγράφει. "Μπορείτε να βρείτε μια αγορά αγροτών - ή ένα Λαϊκό παζάρι -Σε κάθε γειτονιά τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα. "Τα φρέσκα τοπικά προϊόντα που βρίσκονται σε αυτές τις αγορές καθίστανται το θεμέλιο ενός μεσογειακού γεύματος διατροφής.

Όπως εξηγεί ο Feller: "Είναι μια πλούσια σε αντιοξειδωτικά δίαιτα που βασίζεται σε φυτά με καρδιακά υγιή λιπαρά στρογγυλεμένα με άφθονα θαλασσινά".

Κύρια Dos και Don'ts

Ο Feller εξηγεί ότι η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται γύρω από "ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα συστατικά με ελάχιστη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων και κόκκινα κρέατα". Είναι σε αντίθεση με την τυπική δυτική διατροφή που είναι βαριά σε επεξεργασμένους κόκκους, προστιθέμενα σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και αλάτι. Ο Steven Gundry, MD, καρδιοχειρουργός και πρωτοπόρος στη διατροφή, ισχυρίζεται ότι «η ιδέα που συνιστά να ακολουθήσουμε μια μεσογειακή διατροφή είναι η χρήση φρέσκα προϊόντα, πολλά ελαιόλαδα, θαλασσινά και χρήση δημητριακών και φασολιών για την παράδοση φρέσκων βοτάνων και ελαιολάδου. "Η Varbanova συνιστά ότι όταν επιλέγετε το ελαιόλαδο, πηγαίνετε για κάτι πιο σκοτεινό.

«Όσο πιο βαθιά το χρώμα, τόσο καλύτερη είναι η ποιότητα», αποκαλύπτει. Η chef Silvia Barban, που γεννήθηκε και μεγάλωσε στη Βόρεια Ιταλία, εξηγεί ότι η μεσογειακή διατροφή χρησιμοποιεί μια πυραμίδα τροφίμων. "Τα επιδόρπια, το κόκκινο κρέας και τα αυγά τρώγονται μόνο μια φορά την εβδομάδα", σημειώνει. "Το αλκοόλ περιορίζεται σε ένα ποτήρι κάθε μέρα με το γεύμα σας. Αυτό είναι το καλύτερο μέρος".

Για να το σπάσει λίγο περισσότερο, ο Χάμπερ συνοψίζει τη μεσογειακή διατροφή και δεν κάνει τα εξής: «Τα κύρια τρόφιμα που ενθαρρύνονται είναι λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ολικής αλέσεως, θαλασσινά και ελαιόλαδο, "λέει." Τα τρόφιμα που αποθαρρύνονται περιλαμβάνουν την προστιθέμενη ζάχαρη, τους επεξεργασμένους κόκκους, τα μεταποιημένα κρέατα και τα ποτά ζάχαρης. Εντούτοις, συνιστάται ένα ποτήρι ή δύο κόκκινα κρασιά. "Για επιπλέον ποτά, η Λυών σημειώνει ότι το νερό, ο καφές και το τσάι είναι απολύτως αποδεκτά εφόσον δεν είναι γλυκιά.

Αυτό που κάνει τη μεσογειακή διατροφή περισσότερο τρόπο ζωής από μια δίαιτα, σημειώνει, είναι ότι η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που την ασκούν έχουν τακτική σωματική δραστηριότητα, κοινόχρηστα γεύματα στα οποία τρώνε πιο αργά και απολαμβάνουν την παρέα φίλων και οικογενειών και γελούν. Αυτό είναι ένα μεγάλο "κάνει".

Οφέλη για την υγεία της Μεσογειακής Διατροφής

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς: "Η μεσογειακή διατροφή έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και έχει συσχετιστεί με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων καθώς και με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων καρκίνων", εξηγεί ο Feller. Ο Χάμπερ συνεχίζει ότι δύο σημαντικές θρεπτικές ουσίες που απαντώνται στη Μεσογειακή διατροφή-υγιή λίπη και ινών-παίζουν τεράστιο ρόλο στην προστασία της καρδιάς μας. Η Gundry αναφέρει τη διάσημη μελέτη καρδιακής διατροφής Lyon, στην οποία η μεσογειακή δίαιτα αποδείχθηκε ότι ήταν σημαντικά πιο ευεργετική για την υγεία από την αμερικανική δίαιτα Heart Association - τόσο πολύ ώστε η πενταετής μελέτη σταμάτησε μετά από τρία χρόνια, καθώς διαπιστώθηκε ανήθικο να να συνεχίσει.

Προωθεί την υγιή απώλεια βάρους: Ο Gundry σημειώνει επίσης ότι "πολλοί άνθρωποι βλέπουν το βάρος τους χαμηλότερο, η υψηλή αρτηριακή πίεση τους επιλύει και ο διαβήτης τους αντιστρέφεται" με τη μεσογειακή διατροφή. Η απώλεια βάρους μπορεί να αποδοθεί στην εξάλειψη των επεξεργασμένων τροφίμων και της ζάχαρης, σημειώνει η Varbanova.

Μειώνει την κακή χοληστερόλη: Αν κάποιος έχει ιστορικό χοληστερόλης, μπορεί να αναμένει να δει τη συνολική χοληστερόλη, την LDL (ή κακή χοληστερόλη) και τα τριγλυκερίδια να μειώνονται από τη δίαιτα », λέει ο Haber. "Μπορούν επίσης να δουν την HDL (ή την καλή χοληστερόλη τους) αύξηση."

Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας: Ακόμη και αν δεν έχετε υπάρχουσες συνθήκες, ο Haber εξηγεί ότι οποιοσδήποτε ακολουθεί τη δίαιτα θα παρατηρήσει επίσης βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας και πιθανότατα θα αισθανθεί καλύτερα συνολικά. "Η κατανάλωση ολόκληρων, υγιεινών τροφών με ίνες και υγιή λίπη μας βοηθάει να διατηρούμε την αίσθηση πλήρους και αποτρέπει τις μεγάλες μετατοπίσεις των ενεργειακών μας επιπέδων", λέει.

Κοινές παρερμηνείες

"Δεν υπάρχει αρκετή ποικιλία." "Από την άποψη των ΗΠΑ, μπορεί να θεωρηθεί ότι η διατροφή είναι δύσκολο να τηρηθεί και δεν παρέχει επαρκή ποικιλία", παρατηρεί ο Feller. "Για τους Αμερικανούς που δεν καταναλώνουν ψάρια σε τακτική βάση, μπορεί να είναι δύσκολο να περιοριστεί η πρόσληψη κόκκινου κρέατος και να αυξηθούν τα θαλασσινά".

"Είναι βαρειά με υδατάνθρακες". "Οι άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι μπορούν να έχουν ζυμαρικά σε κάθε γεύμα, αλλά οι υδατάνθρακες βασίζονται σε λαχανικά", διορθώνει ο Barban. Ο Gundry λέει ότι "μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις της μεσογειακής διατροφής είναι τα οφέλη για την υγεία των σπόρων και των φασολιών". Εξηγεί ότι στην πραγματικότητα οι αρνητικές πτυχές που φέρνουν οι σπόροι στη διατροφή «αντισταθμίζονται από τα συντριπτικά οφέλη από τα λαχανικά και τα φρούτα, το ελαιόλαδο, τα θαλασσινά και το κρασί».

"Ακριβώς ένα" ψιλοβρέχει "ελαιολάδου είναι αρκετό." "Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν τον όρο" ψιλοβρέχουν λίγο ελαιόλαδο όπως οι Έλληνες ή οι Ιταλοί ", σημειώνει ο Varbanova. "Αυτή είναι μια μεγάλη παρερμηνεία. Κανείς στην Ελλάδα δεν« ψιθυρίζει »το ελαιόλαδο και τους αρέσει να χύνουν ένα καλό ποσό.

«Είναι μόνο που μπορείτε να φάτε». "Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι επειδή αυτή η δίαιτα επικεντρώνεται σε ολικές, φυτικές τροφές, η ποσό (αλλά το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από ό, τι τόσο οι πρωτεΐνες όσο και οι υδατάνθρακες), μπορεί στην πραγματικότητα να γίνει μια δίαιτα με μεγάλη θερμίδα ". Το κλειδί, όπως σημειώνουν όσοι πράγματι κάνουν στις μεσογειακές περιοχές, είναι να τρώνε σιγά σιγά και να απολαμβάνουν πραγματικά το γεύμα ». Οι τρώγοντες τείνουν να απολαμβάνουν κάθε μπουκιά και επομένως είναι σε θέση να τιμούν καλύτερα την πείνα και την πληρότητα τους», εξηγεί.

"Είναι πολύ πιο εύκολο να τρώτε μόνο μέχρι να είστε γεμάτοι για να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής".

"Το κρασί είναι ωραίο, ωστόσο το πίνετε." "Ενώ το κρασί είναι ένα σταθερό μέρος της διατροφής, το κρασί είναι μεθυσμένο με "Το κρασί, ιδιαίτερα το κόκκινο κρασί, είναι μια πλούσια πηγή πολυφαινολών ρεσβερατρόλης και κβερκετίνης, και των δύο ισχυρών αντιγηραντικών ενώσεων", λέει ο Gundry.

Πώς να μεταβείτε σε μια μεσογειακή διατροφή

"Είναι εύκολο να μεταβείτε σε αυτή τη δίαιτα", διαβεβαιώνει ο Gundry. "Μία από τις πρώτες μου συστάσεις προς τους ασθενείς μου είναι να θεωρήσω ότι ο μόνος σκοπός του φαγητού είναι να φέρω το ελαιόλαδο στο στόμα σου και παροτρύνω τους ανθρώπους να φέρουν ένα μπουκάλι ελαιόλαδο στο τραπέζι και να το χύσουν πάνω από τα περισσότερα τρόφιμα Τώρα, προσπαθήστε να έχετε μια σαλάτα ή άλλα χόρτα με τουλάχιστον δύο γεύματα την ημέρα.

Μια άλλη εύκολη αλλαγή, που συνιστά η Varbanova, είναι να αφήσουμε το ελαιόλαδο να αντικαταστήσει το βούτυρο. "Αγοράστε καλής ποιότητας ελαιόλαδο", επιμένει. "Ορισμένα μανάβικα πωλούν ελαιόλαδο που έχει τόσο υπερβολικά επεξεργαστεί ώστε τα οφέλη για την υγεία δεν είναι πλέον τα ίδια." Ο Feller προτείνει να ξεκινήσετε αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη μη αμυλούχων λαχανικών και να αυξήσετε την εβδομαδιαία κατανάλωση οσπρίων, μειώνοντας ταυτόχρονα τη συνολική πρόσληψη κόκκινου κρέατος. "Μπορεί να γίνει, ωστόσο, απαιτεί τόσο προσοχή όσο και πρόθεση κατά το σχεδιασμό και την επιλογή τροφίμων", σημειώνει.

Όταν μεταβαίνετε, ο Gundry σημειώνει ότι είναι φυσικό να δοκιμάσετε περισσότερο αέριο και φούσκωμα. Αυτό είναι πραγματικά ένα καλό σημάδι, το οποίο συζητά στο βιβλίο του, Το φυτικό παράδοξο, επειδή σημαίνει ότι "τροφοδοτείτε τα καλά σφάλματα στο έντερο σας που σας κρατούν λεπτό και υγιή".

Δείγμα μεσογειακών διατροφικών σχεδίων διατροφής Από τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο Maya Feller & chef Silvia Barban

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μισό από ένα μικρό βολβό μάραθο, μια μικρή σαλάτα μήλου με ντομάτα, και μια μερίδα σαρδέλας

Μεσημεριανό σνακ: Επτά έως 10 ξηροί καρποί με καρότα και πιπέρι

Μεσημεριανό: Μια μερίδα πενέικου σπανάκι με πέστο βασιλικού σπανάκι χρησιμεύει με μια πλευρά ψητό κολοκυθάκια με φρυγμένους ηλιόσπορους

Απογευματινό σνακ: Μια ουγγιά φρέσκου τυριού παρμεζάνα με μια μερίδα σταφυλιών

Δείπνο: Dorado γεμιστό με ουράνιο τόξο ελβετικό chard, ελιές, γλυκό κρεμμύδι, και πατάτα με ρίγανη και καλαμπριανό έλαιο τσίλι

Από τον καρδιακό χειρούργο Steven Gundry

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Δύο αυγού ή ωμέγα-3 αυγά ως ομελέτα με μανιτάρια, αβοκάντο και σπανάκι μαγειρεμένα στο ελαιόλαδο και στη συνέχεια καλυμμένα με ελαιόλαδο στο τραπέζι

Μεσημεριανό: Σαλάτα του Caesar με ελαιόλαδο και χωρίς προσθήκη πρωτεΐνης

Δείπνο: Ένα κομμάτι τεσσάρων ουγκιών άγριου σολομού ή ιππόγλωσσας ψημένο στη σχάρα με μια σάλτσα πέστο, ένα σταυροειδές λαχανικό όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το μπρόκολο, το καλαμπόκι ή το λάχανο και ένα ποτήρι κρασιού έξι ουγγιών

Από πιστοποιημένο μαγειρικό διατροφολόγο και ολιστική προπονητή υγείας Neda Varbanova

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Απλό ελληνικό γιαούρτι με μούρα και ορεινό μέλι

Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, φέτα και ελαιόλαδο) με ψητό κοτόπουλο

Απογευματινό σνακ: Φρέσκο ​​καρπούζι

Δείπνο: Ξεκινήστε με τζατζίκι και ούζο και απολαύστε ψητά ψάρια με ψητά λαχανικά και ένα ποτήρι κρασί για το παγωτό

Από τον καταχωρημένο διαιτολόγο Sammi Haber

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι με βατόμουρα και σπόρους τσαι

Μεσημεριανό σνακ: 1 φλιτζάνι με μούρα και 1 ουγκιά κάσιους

Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα, φέτα και κοτόπουλο στη σχάρα, με πίτα ολικής αλέσεως

Απογευματινό σνακ: Κριθαράκια ολικής αλέσεως με χούμους

Δείπνο: Μικρό φλιτζάνι σούπα φακής για να ξεκινήσει? σολομός με ελαιόλαδο, ψητά λαχανικά και καστανό ρύζι. και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί

Από τη διατροφή και τη γνωστική φυσική Gabrielle Lyon

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνική ομελέτα με λαχανικά και φέτα

Μεσημεριανό: Σαλάτα φασολιών, φρέσκα βότανα και ένα ντύσιμο με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού και μια πλευρά πρωτεΐνης

Πρόχειρο φαγητό: Μια μικρή χούφτα καρύδια

Δείπνο: Σολομός σε συνδυασμό με φρέσκα λαχανικά, ελιές και ντομάτες και ένα μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί