Όχι ο εχθρός: 4 υδατάνθρακες διατροφής πιστεύουν ότι πρέπει να φάτε

"Carbs" - μια λέξη που υποκινεί πολλές διαφορετικές αντιδράσεις για πολλούς διαφορετικούς ανθρώπους. Για μένα, είναι σύμφωνα με τη γραμμή "yum, δώσε μου αυτό." Για άλλους, οι υδατάνθρακες είναι το πρώτο πράγμα που θα αποκόψουν από τη διατροφή τους εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος. Στην πραγματικότητα, η Kim Kardashian West πιστώνει την απώλεια βάρους πάνω από 60 κιλών στη δίαιτα Atkins μετά την εγκυμοσύνη. Αλλά μια νέα μελέτη δείχνει ότι εκείνοι που κόβουν το λίπος και όχι οι υδατάνθρακες έχουν περισσότερες πιθανότητες να κάψουν περισσότερο σωματικό λίπος συνολικά.

"Είναι επιζήμιο να αποκόβουμε πλήρως τους υδατάνθρακες γιατί μπορεί να βάλει το σώμα σε μια σταθερή κατάσταση κέτωσης", λέει η Jessica Rosen, πιστοποιημένη ολιστική προπονητής υγείας και πρόεδρος της Raw Generation. "Η κέτωση είναι ωραία βραχυπρόθεσμα, αλλά σε μια εκτεταμένη χρονική περίοδο, προκαλεί υπερβολικό όξινο σώμα και μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Η υπερβολική οξύτητα στο σώμα προάγει φλεγμονή, πεπτικά προβλήματα και χρόνιες παθήσεις".

Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν; Φροντίζουμε για λιγότερους από 40 καθαρούς υδατάνθρακες ημερησίως à la KKW ή αφήστε τους ειδικούς και τις μελέτες να μας καθοδηγήσουν σε μια διαφορετική πορεία; Αναρωτήθηκα για τους ίδιους τους υδατάνθρακες. Πρέπει να υπάρχει κάτι που να χαρακτηρίζεται ως υδατάνθρακας, αλλά εξακολουθεί να επιτρέπει μια υγιεινή και καθαρή διατροφή.

"Τα καλύτερα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρέσκα φρούτα, χυμός 100%, δημητριακά ολικής αλέσεως, τρόφιμα με δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλά λαχανικά", λέει η Jennifer Iserloh του Skinny Chef. "Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και αντιοξειδωτικά. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με επεξεργασμένους κόκκους έχουν λιγότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα έχουν ελάχιστες θρεπτικές ουσίες και μπορούν να προσθέσουν επιπλέον θερμίδες.

Εδώ αναφέρουμε τους έξι πιο υγιεινούς υδατάνθρακες και γιατί θα πρέπει να συνεχίσετε να τις ενσωματώνετε στη διατροφή σας.

# 6: Φρούτα

Ενώ οι ξηροί καρποί μπορούν να δουν τα φρούτα ως υπερβολικά ζάχαρη, η αλήθεια είναι ότι είναι μια απίστευτα υγιής αποκατάσταση για ένα γλυκό δόντι. «Είμαι ένας μεγάλος υποστηρικτής των φρούτων και δεν είμαι σίγουρος γιατί οι άνθρωποι θέλουν να μισούν σε αυτό τόσο πολύ», λέει ο ολιστικός διατροφολόγος Meryl Pritchard. "Για μένα, οτιδήποτε είναι από τη γη και διαδεδομένο στη φύση είχε σκοπό να φάνε." Για να μην αναφέρουμε ότι τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Λόγος στον σοφό: Για την υγιεινή σας δόση φρούτων, προσπαθήστε να το φάτε εποχιακά. "Το καλοκαίρι, η ενυδάτωση, τα τροπικά φρούτα όπως ο ανανάς, το μάνγκο, το καρπούζι είναι εξαιρετικά χρήσιμα για να μας βοηθήσουν να κρυώσει", λέει ο Pritchard. "Το χειμώνα, μου αρέσει να φτιάχνω φρούτα όπως λωτός, μήλα και ρόδι, και την άνοιξη, καθαρίζοντας τα μούρα και τα εσπεριδοειδή".

# 5: Γλυκό πατάτες

"Αν σας αρέσουν οι πατάτες τηγανιτές, θα είστε ευτυχείς να ακούσετε ότι αυτή είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση", λέει ο Pritchard. Οι γλυκές πατάτες δοκιμάζουν σίγουρα σαν τροφή άνεση, αλλά η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και ίνες τους δίνει το πλεονέκτημα σε σχέση με τις παραδοσιακές λευκές πατάτες. "Είναι επίσης πλούσιοι σε σύνθετους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι παίρνει το σώμα περισσότερο για να το σπάσει, κρατώντας σας γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα", προσθέτει ο Pritchard. "Ένα από τα καλύτερα οφέλη είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αλμυρά ή γλυκά πιάτα!"

# 4: Squash βελανιδιάς

"Το squash της Acorn είναι ένας υγιής υδατάνθρακας που είναι πολύ πλούσιος σε βιταμίνες και μέταλλα όπως το κάλιο και το μαγνήσιο" σημειώνει ο Rosen. "Είναι επίσης μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικής βήτα-καροτίνης που προάγει την υγιή επιδερμίδα και την καλή όραση".

Όχι μόνο είναι ο γογγυλός squash υψηλός σε αντιοξειδωτικά (για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών), αλλά η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C συμβάλλει επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου. Στην πραγματικότητα, μπορεί να ενισχύσει ακόμη και την καύση λίπους ενώ ασκείστε, σύμφωνα με τους ερευνητές του State University της Αριζόνα.

# 3: Όσπρια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

"Ορισμένα όσπρια, όπως τα μαύρα φασόλια, οι φακές και τα φιστίκια, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθώς και βιταμίνες Β, όπως το φυλλικό οξύ, που σας βοηθούν να παράγετε και να διατηρήσετε νέα υγιή κύτταρα", εξηγεί ο Rosen. "Τα όσπρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος να αποκτήσετε σίδηρο, ο οποίος βοηθά στην απαλότητα των ευεξιών, καταπολεμά την κόπωση και προάγει την υγιή γνωστική λειτουργία. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες για υγιή πέψη και μένουν πληρέστερες.

Τα όσπρια είναι πλούσια και γεμάτα, αλλά σας αφήνουν (και το σώμα σας) να αισθάνονται καλύτερα από ένα μπολ ζυμαρικών. Σύμφωνα με νέα έρευνα, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι το ιδανικό πρωινό για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση. Οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης βρήκαν ότι εκείνοι που κατανάλωναν πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κατανάλωναν 12% λιγότερες θερμίδες κατά το μεσημέρι.

# 2: Κριθάρι

"Το κριθάρι είναι πιο αξιοσημείωτο για το υψηλό περιεχόμενο ινών του", λέει ο Rosen. "Είναι ένα υγιές ολικής αλέσεως, πλούσιο σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα, που βοηθάει στην καταπολέμηση της φλεγμονής και την πρόληψη των ασθενειών, την πλούσια περιεκτικότητα σε χαλκό, φωσφόρο και μαγγάνιο του κριθαριού, καθιστώντας την εξαιρετική για την πρόληψη της οστικής υγείας και της οστεοπόρωσης.."

"Το κριθάρι περιέχει ένα εντυπωσιακό 6 γραμμάρια γεμάτο κοιλιά, ως επί το πλείστον διαλυτή ίνα που έχει συνδεθεί με τη μείωση της χοληστερόλης, τα μειωμένα επίπεδα σακχάρων στο αίμα και την αυξημένη κορεσμό", λέει η Lisa Moskovitz, RD, CDN.

Η διατροφολόγος διασημοτήτων Elissa Goodman, συμφωνεί: "Το κριθάρι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, απαραίτητα αμινοξέα και ευεργετικά ένζυμα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να αποτοξινώσει το σώμα, να διατηρήσει υγιές δέρμα και πολλά άλλα. "Ξεκινήστε προσθέτοντας δύο κουταλάκια του γλυκού εκχύλισμα κριθαριού στο πρωινό σας ή στο πράσινο χυμό, σύμφωνα με Goodman.

# 1: Quinoa

"Ένας από τους πιο υγιεινούς υδατάνθρακες εκεί είναι quinoa", λέει η Jessica Rosen, πιστοποιημένη ολιστική προπονητής υγείας και πρόεδρος της Raw Generation. "Είναι χωρίς γλουτένη, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεμάτη με αντιοξειδωτικά και γεμάτη θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο." Quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, προσφέροντας εννέα απαραίτητα αμινοξέα ενώ εξακολουθεί να είναι χαμηλή σε θερμίδες. απώλεια και βελτίωση της υγείας."

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Harvard Public School of Health εξέτασε τι συνέβη όταν 367.442 άτομα έτρωγαν ένα μπολ quinoa σε καθημερινή βάση. Διαπίστωσαν ότι μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρκίνο, καρδιακές παθήσεις, αναπνευστικές νόσους και διαβήτη κατά 17%.

"Σε αντίθεση με τους περισσότερους κόκκους υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, το quinoa διατηρεί την όρεξη χωρίς να επιταχύνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα", εξηγεί ο Rosen. "Πραγματικά μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, κάτι που είναι σημαντικό για την υγιή απώλεια βάρους γιατί η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται ως λίπος στο σώμα. Με την πλούσια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, την αφθονία των αντιοξειδωτικών και τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, η κατανάλωση quinoa βοηθά στη μείωση του κινδύνου ασθένειας."

Μάντεψε? Οι υδατάνθρακες δεν σας κάνουν να κερδίσετε βάρος, αλλά αυτή η ομάδα τροφίμων είναι.