Αυτή η ρουτίνα πρωινού θα σας βγάλει στο καλύτερο ξεκίνημα

Εάν ξυπνάς τον τρόπο που ήμουν κάποτε συνηθισμένος να κάνω, τότε το πρωινό σου έρχεται κάτι τέτοιο: Τρέχεις από το κρεβάτι μετά το χτύπημα σου να πεις πάλι πολλές φορές, χασμουρητό, σκουπίστε τον ύπνο από τα μαλακά μάτια σας, χτυπήστε το κουμπί βρασίματος στο καφέ, και αρχίστε να ετοιμάζεστε για δουλειά. Είμαι πάντα μια από αυτές τις κουκουβάγιες που έχουν πρόβλημα να ξυπνήσουν νωρίς για να κάνουν κάτι παραγωγικό. Στην πραγματικότητα, αν ήταν στο χέρι μου, και έσπευσαν τα πρωινά τα πρωινά δεν ήταν κάτι, θα περάσω περισσότερο από το χρόνο μου κύλιση άσκοπα μέσω Instagram σε αντίθεση με άλμα-ξεκινώντας την ημέρα μου.

Φυσικά, η εν λόγω άσκοπη κύλιση έχει ως αποτέλεσμα την κούραση και ένα γενικό αίσθημα θολερότητας και απροετοίμαστου, έρχονται χρόνο εργασίας … γι 'αυτό και πολύ καιρό αποφάσισα να αλλάξω την πρωινή ρουτίνα (ή την έλλειψή της). Ήθελα να ξυπνήσω (δηλαδή να τραβήξω τον εαυτό μου έξω από το κρεβάτι) αρκετά νωρίς ώστε να αποκατασταθεί η εμφάνιση μίας ρουτίνας ευεξίας, η οποία θα περιλάμβανε και το περιοδικό, την ανάγνωση και το τέντωμα. Πάρτε το από την Dana VanPamelen, συνιδρυτής του Hit House στη Νέα Υόρκη. "Αντί να χτυπήσει αναβολή," λέει, "πάρτε τις επιπλέον πρωινές στιγμές για να μετακινηθείτε απαλά μέσα από μια ακολουθία τεντώματος.

Ακόμα και 10 λεπτά πριν το φλιτζάνι καφέ σας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια θετική πρωινή νοοτροπία και ρουτίνα."

Εδώ είναι το πράγμα, όμως. Δεν ήθελα να κάνω απλώς οποιεσδήποτε εκτάσεις. Ήθελα μια ρουτίνα που προτείνεται από ειδικούς, ώστε να μπορώ να κρατήσω τον εαυτό μου υπεύθυνο και να αισθανθώ σαν να επιτύχα κάτι - όχι μόνο να κοιμηθώ γύρω από ένα χαλάκι γιόγκα στις 7 το πρωί. Ευτυχώς, μερικοί εμπειρογνώμονες στον τομέα της ευεξίας ήταν αρκετά ευγενικοί για να μοιραστούν κάποια συμβουλή.

«Ακριβώς όπως το σώμα μας χρειάζεται ύπνο για να αναρρώσει από την ημέρα, να θεραπεύσει τους μύες μας και να αποσυμπιέσει, χρειαζόμαστε επίσης κίνηση το πρωί για να βοηθήσουμε στην απελευθέρωση των συνδετικών ιστών που συσσωρεύονται μεταξύ των μυών μας όταν βρίσκονται σε ηρεμία», εξηγεί η Jasmine Rausch, πιστοποιημένο θεραπευτή γιόγκα, εμπειρογνώμονας στον τομέα της ευεξίας και ιδρυτής της θεραπείας Root Yoga Therapy. Αυτό σημαίνει ότι κυριολεκτικά πρέπει να "ανακάμψει" από την περίοδο ανάπαυσης.

"Είναι εξίσου κρίσιμο να αντισταθούμε τα αποτελέσματα των έξι έως οκτώ ωρών στάσης μας (αν είμαστε τυχεροί), όπως είναι να ξεκουραστείτε. Η μετακίνηση το πρωί βοηθά στην απελευθέρωση αυτής της συσσώρευσης ιστών στους μύες μας και μειώνει την ακαμψία, ανακουφίζει τους κοινούς πόνους και πόνους και χαλαρώνει τους χρόνιους σφιγμένους μύες. Προσθέτοντας το τέντωμα της πρωταρχικής μας ρουτίνας, ξυπνούμε το σώμα ενισχύοντας την κυκλοφορία, αυξάνοντας την ενέργεια και μειώνοντας τον πόνο ", λέει ο Rausch. Τώρα μπορείτε να δείτε γιατί είχα πεθάνει για να ενσταλάξω πρωινές συνεδρίες το πρωί της ημέρας.

Γόνατα στο στήθος Stretch

Σύμφωνα με τον Rausch, ένα μεγάλο κομμάτι για να ξεκινήσετε είναι αυτό το κλασικό. Καθώς βρίσκεστε στην πλάτη σας, τραβήξτε απαλά τα γόνατά σας στο στήθος σας. "Μερικοί θεωρούν ότι αυτό το τέντωμα είναι ένα από τα πιο θεραπευτικά τμήματα γύρω από τον ήπιο τρόπο να σταθεροποιήσει τη λεκάνη και τη χαμηλή πλάτη", λέει ο Rausch. "Αυτή η κίνηση επίσης εκτείνεται με ασφάλεια στην χαμηλή πλάτη και συμβάλλει στη μείωση του πόνου στην πλάτη. Η σύλληψη των γόνατων στο στήθος ενθαρρύνει τη ροή του αίματος στα ζωτικά όργανα, μειώνει τη φούσκωμα και διεγείρει την πέψη."

Μονό ή διπλό τεντωμένο γόνατο

"Όταν είστε σύντομα στην ώρα σας, είναι σημαντικό να κάνετε κινήσεις που στοχεύουν σε πολλά μέρη του σώματος και προσφέρουν πολλά οφέλη", λέει ο Rausch. Ξεκινήστε να βρίσκεται στην πλάτη σας και γυρίστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το ένα πόδι να πέσει πάνω από το άλλο. Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας προς την ίδια κατεύθυνση με το πάνω πόδι. "Είναι στην πραγματικότητα το αγαπημένο μου τέντωμα, στοχεύστε την πλάτη, το ισχίο και τα γλουτένια σε ένα χτύπημα, αυτό είναι επίσης ένα όμορφο τέντωμα για να ανοίξετε το στήθος, να αποκαταστήσετε τη φυσική περιοχή της σπονδυλικής κίνησης και να επιμηκύνετε τη μέση. τα όργανα, απελευθερώνουν τοξίνες και ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς."

Δύναμη πεταλούδας

Παραμείνετε στην πλάτη σας για αυτό (αυτές οι οριζόντιες εκτάσεις καθιστούν ευκολότερο για μένα να κρατήσω μια συνήθεια το πρωί αφού το σώμα μου φυσικά έχει την τάση να ξαπλώνει για όσο το δυνατόν περισσότερο κάθε πρωί.) Στην πραγματικότητα, ο Rausch λέει ότι και οι τρεις μπορούν να γίνουν πριν αφήσετε ακόμη και το κρεβάτι σας). Σχεδιάστε τους αστραγάλους σας και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.

"Αγαπώ αυτό το τέντωμα γιατί αισθάνεται απλώς πολύ ανοιχτό. Όταν είμαστε ανοιχτοί, είμαστε πιο πρόθυμοι να δώσουμε και να λάβουμε", λέει ο Rausch. "Η εκκίνηση της ημέρας σε αυτή τη θέση όχι μόνο συμβάλλει στη δημιουργία περισσότερου χώρου στις βουβωνες, τα γόνατα και τους γοφούς, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στη δημιουργία χώρου στην καρδιά. Για να μην αναφέρουμε, αυτή η στάση είναι γνωστή για την ανακούφιση από την κούραση και την αύξηση του συνολικού ενεργειακού επιπέδου.

Τεντώστε το λαιμό

Το VanPamelen συνιστά ένα απλό τεντωμένο λαιμό "για να απελευθερώσει οποιαδήποτε ένταση που συνέβη κατά τον ύπνο (όλοι βρίσκουμε μερικές φορές funky ύπνο θέσεις)." Απλά να είστε ευγενικοί γι 'αυτό επειδή οι περισσότεροι από εμάς είναι συνήθως αρκετά δύσκαμπτοι το πρωί, και δεν θέλετε να προκαλέσετε τραυματισμό.

"Αργά και πολύ ήπια τεντώστε τους μυς και στις δύο πλευρές του λαιμού σας", λέει. "Φέρτε το δεξί σας αυτί στο δεξιό σας ώμο και, χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι, τραβήξτε προσεκτικά την αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας (τοποθετήστε το δεξί σας και στην αριστερή πλευρά του τριχωτού της κεφαλής) προς τον δεξιό ώμο. να επαναλάβετε αυτό μερικές φορές, χαλαρώνοντας ενδιάμεσα."

Καθισμένη λοξή τέντωμα

Για αυτό, κάτσε σταυροπόδι πριν βάλτε τα δάκτυλά σας μαζί (με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω) και σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Το VanPamelen λέει ότι αυτό επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη. "Κρατήστε ενώ αναπνέετε και στη συνέχεια σιγά-σιγά άπαχο σε μια πλευρά, ακολουθούμενο από το άλλο, για μια πλάγια καθιστική πλευρά, στοχεύοντας κλουβί στο πλευρό σας και πλάτες."

Side Quad Stretch

Αν και το quad είναι συνήθως ένας μυς που τεντώνουμε ενώ στέκεσαι, ο VanPamelen λέει ότι είναι εξίσου αποτελεσματικό να τεντώσει ενώ ξαπλώνει. "Ξαπλωμένος στη μία πλευρά, με το κάτω χέρι ευθεία κάτω από το κεφάλι σου, λυγίστε το πάνω πόδι και ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας", εξηγεί. "Χρησιμοποιήστε το επάνω βραχίονα για να τραβήξετε απαλά το επάνω πόδι σας πιο κοντά στο άκρο (διατηρώντας το άκρο ενεργό για να μεγιστοποιήσετε την αίσθηση), κρατώντας τα γόνατά σας μαζί (το κάτω πόδι ευθεία, το πάνω πόδι λυγισμένο στο γόνατο) για εναλλαγή πλευρών.

Χρησιμοποιούμε τα τετράκλινα μας όλη την ημέρα, έτσι ώστε να τα τεντώσετε το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει."

Εμπρός αναδίπλωση

Ποιος καλύτερος τρόπος για να τερματίσετε μια ακολουθία τεντώματος πρωινού παρά με μια κλασική εμπρός πτυχή; Οι Γιόγκι γνωρίζουν ότι το εμπρός δίπλωμα είναι ένα τέντωμα που διπλασιάζεται ως χώρος ξεκούρασης και αντανάκλασης, το οποίο το καθιστά ιδανικό για να ρυθμίσετε τις καθημερινές σας προθέσεις. "Ένα εμπρός δίπλωμα είναι ένας μεγάλος, εύκολος τρόπος για να τεντώσετε τα hamstrings σας και να απελευθερώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας", λέει ο VanPamelen. "Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, χαμηλώστε τα γόνατά σας και αφήστε το άνω μέρος του σώματος να κρεμάσει πάνω από τα πόδια σας, τοποθετώντας τα χέρια σας όπου προσγειώνονται άνετα (πάτωμα, πόδια ή κρατήστε τους αγκώνες αν δεν έχετε κατώτερο πίσω θέματα).

Περάστε έξω, ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές, κουνάτε εμπρός και πίσω, κουνώντας το κεφάλι σας ναι και κουνώντας το κεφάλι σας όχι. Για να έρθετε, τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και σιγά-σιγά ανασηκώστε τον σπόνδυλο του σπονδύλου. "Μετά από αυτό, ο VanPamelen σημειώνει," στέκεστε και βγαίνετε από το κρεβάτι!"

Μετά από αυτές τις επτά διαδρομές, θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα για την ημέρα σας - πάρτε το από μένα. Να μην είναι ένα σπασμένο αρχείο, αλλά να πάει αργά. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με το λάθος πόδι παρά τραβώντας ή τεντώνοντας κάτι νωρίς το πρωί. Ο Rausch μας θυμίζει να ακούσουμε το σώμα μας και να μάθουμε τα όριά μας.

"Χρησιμοποιείτε πάντα την αναπνοή, είναι ένα ισχυρό εργαλείο που βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση των μυών, στη μείωση του πόνου και θα σας επιτρέψει να παραδοθείτε και να μετακινηθείτε βαθύτερα στην τέντωμα", λέει. "Η διαφραγματική αναπνοή (γνωστή και ως αναπνοή της κοιλιάς που εστιάζεται) είναι μια προσιτή πρακτική για τον καθένα και ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε πώς να αναπνέετε πιο πλήρως και συνειδητά. την κοιλιά στην εκπνοή σας."

Τέλος, κρατήστε την πόζα - μη βιαστείτε μέσα από αυτό, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένος ή έσπευσε να νιώσετε."Κρατήστε την πόζα!" Έτσι, πολλοί από εμάς δεν δίνουν αρκετό χρόνο στο σώμα να ανταποκριθεί στο τέντωμα, όπως και στη ζωή, τείνουμε να είμαστε στην επόμενη νοοτροπία, δώστε στο σώμα σας το χρόνο να ανταποκριθεί στην κίνηση και ενώ είστε εκεί, δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να συνδεθείτε."