Αρχάριοι Καλωσορίσατε: Ένα πρόγραμμα προπόνησης HIIT για πρώτους χρονομετρητές

Συχνά διεξάγουμε τα οφέλη από τη διάσχιση της ζώνης άνεσης της προπόνησής σας. Ενώ η ιδέα ακούγεται μεγάλη στο χαρτί, δεν είναι πάντα τόσο εύκολη στην πράξη. Δοκιμάζοντας μια νέα τάξη γυμναστικής μπορεί να είναι λίγο αποθαρρυντική - εκθέτετε τον εαυτό σας και το σώμα σας σε κάτι εντελώς νέο, για να μην αναφέρουμε απλώς να εμφανίζεται μπορεί να είναι αρκετά εκφοβιστικό. Ένα συγκεκριμένο workout που έχει κερδίσει κάτι από μια λατρεία ακολουθώντας αλλά το όνομα του μόνο είναι αρκετό για να κάνει αρχάριους επιφυλακτικοί είναι HIIT-ή υψηλής έντασης κατάρτιση διαστήματος.

Μια εβδομάδα μετά την πρώτη προπόνηση HIIT, όταν τελικά έφτασα στην αναπνοή, είχαμε τον Rob McGillivray, συνιδρυτή του Retrofit στο Δυτικό Χόλιγουντ, να μας δώσει το χαμηλό επίπεδο για τα πάντα που ένας πρώτος χρόνος πρέπει να γνωρίζει για το HIIT. Αυτός εξήγησε υπομονετικά τα πάντα από το πώς να προετοιμαστεί καλύτερα για την τάξη σε αυτό που θα αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης σε ποια αποτελέσματα μπορείτε να περιμένετε να δείτε να προχωράτε. Αν ενδιαφέρεστε να ακολουθήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης HIIT, εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε πριν ξεκινήσετε.

Σχετικά με το τι είναι ακριβώς το HIIT

Πριν πάρω την πρώτη μου τάξη HIIT, παραδέχομαι ότι είχα ελάχιστες γνώσεις για το τι ήταν ακριβώς αυτό. Η "εκπαίδευση υψηλών εντάσεων υψηλών εντάσεων" θα μπορούσε να προσφερθεί σε λίγες ασκήσεις, αλλά ο McGillivray εξήγησε ότι βασικά καταλήγει σε ένα "καθορισμένο χρονικό διάστημα σε ένα κομμάτι εξοπλισμού" (εκπαίδευση κατά διαστήματα) με στόχο την "ανύψωση και μείωση του ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ." Ο ίδιος παραδέχεται ότι το πρώτο μέρος της ονομασίας-υψηλής έντασης- "μπορεί να έχει ένα κομμάτι εκφοβισμού", αλλά ενθαρρύνει τους πρώτους-χρονόμενους να κοιτάξουν πέρα ​​από αυτό.

Γιατί είναι μια συνολική άσκηση σώματος

"Το HIIT μπορεί να είναι κατακερματισμένο, αλλά νομίζω ότι για μια πιο στρογγυλή προπόνηση πραγματικά θέλετε να συμπεριλάβετε το σώμα στο σύνολό του για να το διατηρήσετε όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο, χτυπώντας κάθε σημαντική ομάδα μυών ταυτόχρονα", λέει ο McGillivray.

Κάθε γυμναστήριο μπορεί να βάλει το δικό του γύρισμα για τον τρόπο που εγκαθιστούσε την προπόνηση με βάση το διάστημα, αλλά στο Retrofit, ο McGillivray εξηγεί ότι οι εκπαιδευτές προγραμματίζουν το κύκλωμά τους "έτσι ώστε να παίρνετε μια συνολική προπόνηση στο σώμα σε κάθε κατηγορία - τη Δευτέρα και το στήθος και τα όπλα."

Ακόμα και ο εξοπλισμός Cardio στο Retrofit σας αναγκάζει να αλλάξετε τις ομάδες μυών που εργάζονται σε κάθε σταθμό. «Θέλαμε να έχουμε την ποικιλία και την ευελιξία στον εξοπλισμό που παρέχεται τόσο στο τμήμα αντοχής της προπόνησης όσο και στο καρδιαγγειακό τμήμα», σημειώνει ο McGillivray.

Είναι υποτίθεται ότι είναι εξίσου μια διασκεδαστική εμπειρία, όπως υποτίθεται ότι είναι μια ποικιλόμορφη και αποτελεσματική προπόνηση

Πώς να προετοιμαστείτε για μια τάξη

"Θα ήθελα να πω πλήρως ενυδατωμένο και να φέρει ένα ανταλλακτικό T-shirt για μετά," McGillivray συμβουλεύει. "Νομίζω ότι το πιο σημαντικό πράγμα έρχεται με ένα ανοιχτό μυαλό, να μην αισθάνεται εκφοβισμένος από την ορολογία της τάξης-την πτυχή υψηλής έντασης αυτού." Διαβεβαιώνει ότι οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να αισθάνονται εκφοβισμένοι, ειδικά σε ένα μέρος όπως το Retrofit όπου προσπαθούν να κάνουν κάθε τάξη όσο το δυνατόν πιο διασκεδαστικό. "Υποτίθεται ότι είναι εξίσου μια διασκεδαστική εμπειρία, όπως υποτίθεται ότι είναι μια ποικιλία και αποτελεσματική προπόνηση", λέει ο McGillivray.

"Τρώτε εκ των προτέρων, τεντώστε εκ των προτέρων και ενυδατώστε εκ των προτέρων" επιμένει.

Τι ακριβώς πρέπει να τρώτε πριν και μετά

Ο McGillivray σας συμβουλεύει να πάρετε κάποιο φαγητό στο στομάχι σας προτού μπείτε. "Ακόμα κι αν πρόκειται για ένα μικρό σνακ - ένα μικρό πακέτο ξηρών καρπών 45 λεπτά έως μια ώρα πριν από μια προπόνηση". Σημειώνει πως αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που δεν είναι τόσο τακτικά με την άσκησή τους ή για να πάρουν πίσω σε μια ρουτίνα αφού δεν εργάζονται για λίγο. "Είναι πραγματικά σημαντικό να δίνετε στο στομάχι σας κάτι για να δουλέψετε - χωρίς να γεμίσετε το στομάχι σας - για να σας δώσει ενέργεια", σημειώνει, εξηγώντας πώς βοηθάει στην καταπολέμηση των οξέων που θα αρχίσουν να κινούνται.

McGillivray λέει επίσης για να βεβαιωθείτε ότι υπάρχει συνέπεια με την ενυδάτωση - «μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με νερό όπου αισθάνεστε σαν να γεμίζετε με υγρό κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά ακόμα να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε αφυδατωμένοι». Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους. "Εάν δεν έχετε κάνει αυτό το είδος άσκησης πριν, θα αισθανθείτε πολύ γρήγορα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος", σημειώνει, και τα μέτρα αυτά "θα βοηθήσουν το σώμα να αποτοξινωθεί". Μετά την προπόνηση, ο McGillivray προτείνει ένα smoothie. Το Retrofit έχει επτά διαφορετικές επιλογές που αποτελούνται κυρίως από φυτικές πρωτεΐνες και πρωτεΐνες με βάση την κάνναβη που βοηθούν στην αποκατάσταση του σώματος.

Ο καθένας μπορεί να κάνει οτιδήποτε για 60 δευτερόλεπτα.

Σχετικά με τον τρόπο προσαρμογής του HIIT

"Σε κάθε σύστημα, μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας στο επίπεδο που αισθάνεστε άνετα", εξηγεί ο McGillivray. "Είναι στο ίδιο το άτομο εάν θέλει να ωθήσει σε ένα ορισμένο επίπεδο άνεσης ή ικανότητας. Ακόμα κι αν ο φίλος δίπλα τους είναι γεμάτος, όλος-έξω, μπορείτε ακόμα να πάτε στο επίπεδο ικανοτήτων του σώματός σας." Τα σύντομα χρονικά διαστήματα και οι εκτοξεύσεις βοηθούν επίσης κάθε άτομο να εργαστεί προς την κατεύθυνση των στόχων του. "Διαγράφοντας τους σταθμούς με τον τρόπο που κάνουμε, ακόμα κι αν μισείς έναν συγκεκριμένο σταθμό, πρέπει να το κάνεις μόνο για αυτά τα 60 δευτερόλεπτα και είσαι στο επόμενο" σημειώνει ο McGillivray.

"Ο καθένας μπορεί να κάνει οτιδήποτε για 60 δευτερόλεπτα."

Σχετικά με τα οφέλη για την υγεία ειδικά για το HIIT

«Όλοι βλέπουν πάντα τα εξωτερικά οφέλη, αλλά η συνεχής αύξηση και μείωση του καρδιακού ρυθμού βοηθά στην άντληση αίματος γύρω από το σώμα, ώστε τα άκρα να παίρνουν πολλά από τη διατροφή» εξηγεί ο McGillivray.

Ένας άλλος εκπληκτικός τρόπος για τον οποίο το HIIT μπορεί να ωφελήσει το σώμα σας είναι με τη βοήθεια του πεπτικού συστήματος. "Εργάζεστε με τέτοιο ρυθμό ώστε το σώμα σας συνθλίβει τα τρόφιμα", λέει. "Έχετε τη δυνατότητα να καίτε ένα εξαιρετικό αριθμό θερμίδων σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα". Σημειώνει ότι με το HIIT μπορείτε να κάψετε οπουδήποτε από 500 έως 1200 θερμίδες (ανάλογα με την ένταση), σε αντίθεση με τις 200 ή 300 θερμίδες που μπορεί να κάψετε στο γυμναστήριο απλά εστιάζοντας σε μερικά μέρη του σώματος.

Σχετικά με την εκπόνηση της δουλειάς

"Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που το βρίσκουν πιο δύσκολο να έρθουν σε γυμναστήριο ή να πάνε σε μια τάξη [αλλά το κάνουν γιατί] ξέρουν ότι πρέπει για την υγεία τους", παρατηρεί ο McGillivray. «Προσπαθούμε να επαναφέρουμε την απόλαυση σε αυτές τις τάξεις». Το στούντιο του δημιουργεί την ιδέα της συντροφικότητας με κάθε σταθμό που έχει ρυθμιστεί να γίνει σε δυο ζευγάρια. "Προφανώς υπάρχει αυτή η ανησυχία που πηγαίνει σε μια ταξική μορφή που πρόκειται να είναι αυτή η ακραία προπόνηση παραφροσύνης", λέει, αλλά όταν το βιώνετε πραγματικά συνειδητοποιείτε ότι είναι λιγότερο για να είσαι ανταγωνιστικός και περισσότερο για να είσαι μέλος μιας κοινότητας.

"Ο τρόπος με τον οποίο μορφοποίησα την τάξη είναι ότι κάθε σταθμός βρίσκεται σε ένα σύστημα φίλων", εξηγεί ο McGillivray. "Φέρτε έναν φίλο ή συναντήσετε κάποιον εκεί για να γίνετε ο φίλος της άσκησής σας. Μπορείτε να βοηθήσετε να προωθήσετε ο ένας τον άλλον μέσα από την προπόνηση". Αυτό καλλιεργεί ένα ομαδικό περιβάλλον χωρίς να ξεπεράσει τον πραγματικό ανταγωνισμό. Ο στόχος του McGillivray είναι να "βγάλει το καλύτερο σε κάθε άτομο", σημειώνοντας ότι ο καλύτερος ανταγωνισμός είναι εσωτερικός. "Αν ξέρεις ότι μπορείς να πιέσεις λίγο πιο δύσκολα σε έναν συγκεκριμένο σταθμό, έχεις εκείνο τον φιλαράκο δίπλα σου."