Είναι αλήθεια: οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν να θεραπεύσουν τις ορμόνες σας

Οι δίαιτες μανίας έρχονται και πηγαίνουν, αλλά υπάρχει μια ιδέα που φαίνεται να παραμένει σταθερή: η αντίληψη ότι οι υδατάνθρακες είναι κακοί. Στην πραγματικότητα, ανοίξτε ένα περιοδικό, παρακολουθήστε την αγαπημένη σας ρομαντική κωμωδία ή περπατήστε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και είναι πολύ πιθανό να ενσωματώσετε κάποιο μήνυμα σχετικά με τους υδατάνθρακες και το βάρος. Πιθανότατα περισσότερο από αυτό, θα έχει σας δεύτερο-μαντέψει emplanadas χθες το βράδυ-ανεξάρτητα από το πόσο σας άρεσε. Αλλά εδώ είναι το πράγμα, δεν πρέπει. Είναι αλήθεια ότι πάρα πολύ από τίποτα δεν είναι ποτέ καλή ιδέα όταν αισθάνεστε το καλύτερό σας (και η υπερβολική φόρτωση σε υδατάνθρακες δεν αποτελεί εξαίρεση), αλλά το άμυλο, ακριβώς όπως η πρωτεΐνη και το λίπος, αποτελεί ουσιαστικό μέρος κάθε δίαιτας.

Γιατί λοιπόν ο φόβος;

Ενώ έκανα κάποια έρευνα για μια σχετική ιστορία υγείας, συναντήθηκα πολυάριθμα άρθρα (γραμμένα από κορυφαίους εμπειρογνώμονες της βιομηχανίας) εξετάζοντας τη σχέση μεταξύ των υδατανθράκων και της υγείας των γυναικών. Η συναίνεση: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων θα μπορούσαν να έχουν κάποιες ασήμαντες συνέπειες, ειδικά όταν πρόκειται για τις περιόδους και τις ορμόνες μας. Ωστόσο, καθώς έσκαψα για περισσότερες πληροφορίες, έγινε λίγο διαταραγμένη. Έχουν γίνει λίγες έρευνες για να διαπιστωθεί το πώς οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες επηρεάζουν την αναπαραγωγική μας υγεία, ενώ έχει γίνει μια πληθώρα ερευνών για να δούμε πώς αυτές οι δίαιτες θα μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος. Πρόθυμη να μάθω περισσότερα, έφτασα στη Lara Briden, ND, η οποία ειδικεύεται στην υγεία των γυναικών (επειδή δεν είμαστε μικροί άνδρες) και έχει εμπειρία άνω των 20 ετών και πελάτες κάτω από τη ζώνη της.

Περίεργος? Συνεχίστε την ανάγνωση για να μάθετε πώς οι υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των ορμονών μας

μύθος: οι υδατάνθρακες είναι "κακοί"

Όταν πρόκειται για τη διατήρηση μιας βιώσιμης, υγιούς και ευτυχισμένης προσέγγισης στο φαγητό, η επισήμανση συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων με τρόπο που δεν είναι καθόλου ή τίποτα (δηλαδή "καλό" έναντι "κακό") έχει τη δυνατότητα να οδηγήσει σε μια απογοητευτική και συγκεχυμένη σχέση με φαγητό. Εξάλλου, κανένα φαγητό δεν είναι εγγενώς "καλό" και κανένα φαγητό δεν είναι εγγενώς "κακό" - είναι απλώς φαγητό. Και ενώ ο Briden επισημαίνει ότι μια καθαρή, μη επεξεργασμένη και αντιφλεγμονώδης διατροφή είναι σημαντική, είναι ίσως εξίσου υγιεινό να απολαύσετε τα γεύματα με φίλους. Έτσι ποια είναι η αντιμετώπιση της εμμονής της δίαιτας στον κόσμο με υδατάνθρακες;

Σύμφωνα με τον Briden, είναι σίγουρα μια καλή ιδέα να αποφύγετε τη ζάχαρη, αλλά όχι και τους υδατάνθρακες.

Στο βιβλίο της, Εγχειρίδιο επισκευής περιόδου, δεύτερη έκδοση ($ 10), το Briden κάνει το σημείο ότι ενώ η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας, δεν έχει την ίδια φυσιολογική επίδραση στο σώμα με άλλους αμυλούχους υδατάνθρακες - σημαντική διάκριση, καθώς οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες είναι κρίσιμοι για την υγιή ομοιόσταση, Αυτό σε ένα λεπτό.) Ενώ η ζάχαρη είναι υψηλή σε φρουκτόζη (η οποία είναι φλεγμονώδης), οι μορφές υδατανθράκων σε ολόκληρες τροφές έχουν περισσότερη γλυκόζη απ 'ότι η φρουκτόζη, γεγονός που θα έχει λιγότερη εξουθενωτική επίδραση στα επίπεδα ινσουλίνης.

Εν ολίγοις, εφ 'όσον δεν το παρακάνετε, οι υδατάνθρακες μπορούν (και πρέπει) να αποτελέσουν βασικό μέρος της διατροφής μας.

Μια γρήγορη σημείωση για τα φρούτα: Σύμφωνα με τον Briden, "Μια μικρή ποσότητα φρουκτόζης δεν προκαλεί φλεγμονή ή αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά βελτιώνει την ευαισθησία και την υγεία στην ινσουλίνη. Μικρή ποσότητα φρουκτόζης είναι μικρότερη από 25 γραμμάρια την ημέρα, κάτι που παίρνετε από τρεις μερίδες ολόκληρα φρούτα. " Με άλλα λόγια, παρακαλούμε μην φοβάστε φρούτα -όπως με τα περισσότερα πράγματα, είναι υγιές με μέτρο.

Η περίπτωση για τους υδατάνθρακες

Ενώ οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και κετογόνες ουσίες είναι πολύ επί του παρόντος στη μόδα, δεν θα μπορούσαν να βοηθήσουν μακροπρόθεσμα τις γυναίκες. Ο Briden μου το εξηγεί αυτό οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν πολλά θετικά οφέλη για τις γυναίκες - ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία των ορμονών και της περιόδου. Εκτός από την ύπαρξη ουσιαστικής πηγής ενέργειας, υποστηρίζουν επίσης την ανοσοποιητική μας λειτουργία, την υγεία του θυρεοειδούς, το νευρικό σύστημα (αποτρέποντας τις αιχμές της κορτιζόλης) και περιέχουν σημαντικές διαλυτές ίνες που "τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου σας και προωθούν τον υγιή μεταβολισμό και την αποτοξίνωση οιστρογόνο ".

Και παρόλο που οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχουν χαιρετιστεί εδώ και πολύ καιρό ως η τελική λύση στην απώλεια βάρους, η Briden προσφέρει μια νέα προοπτική με την υγεία των γυναικών στο μυαλό:"Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μακροπρόθεσμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, να επιβραδύνει τον θυρεοειδή και να προκαλέσει αϋπνία, δυσκοιλιότητα και απώλεια μαλλιών. προκαλούν τελικά την απώλεια της περιόδου σας επειδή οι γυναίκες χρειάζονται υδατάνθρακες για να ωοτοκούν ».

Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες μπορεί να χρειαστούν περισσότερους υδατάνθρακες από άλλους για να διατηρήσουν υγιείς ορμόνες. Όταν ζητώ από τον Briden πώς κάποιος θα ήξερε αν χρειάζονται περισσότερο ή λιγότερο όταν πρόκειται για την πρόσληψή τους, μου λέει ότι η περίοδος και η υγεία των μαλλιών είναι ο καλύτερος τρόπος για να μετρήσουμε: "Εάν ένας από τους πελάτες μου προσπαθεί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και το τρίμηνο σήμα έχει χάσει την περίοδο και έχει ρίξει περισσότερα μαλλιά από το συνηθισμένο, αυτό είναι ένα σημάδι που μπορεί να χρειαστεί περισσότεροι υδατάνθρακες."

Και ο Briden δεν είναι ο μόνος που προσπαθεί να επικοινωνήσει αυτή τη γραμμή σκέψης. Στο γράμμα της "Carb Is Not Four Letter Word", ο Robyn Coale, RD, NP, κάνει μια παρόμοια περίπτωση για τους υδατάνθρακες, εξηγώντας ότι ο περιορισμός του υδατάνθρακα δίνει ουσιαστικά άγχος στο σώμα, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει την κορτιζόλη. Και αν ασκείστε, είναι ακόμα πιο σημαντικό να εξασφαλίσετε ότι έχετε επαρκή πρόσληψη (επειδή, ενέργεια).

"Συνδυάστε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με ανεπαρκή ύπνο, μια αγχωτική δουλειά και ίσως υπερβολική άσκηση και θα βρεθείτε σε ένα ορμονικό κόμμα" Η Coale λέει στη θέση της.

Είναι ορισμένοι υδατάνθρακες καλύτεροι από άλλους;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως ένα κακό βότανο - και τα cupcakes και το καστανό ρύζι κρατούν έναν υγιή, ευτυχισμένο σκοπό σε αυτή τη ζωή. Ωστόσο, η Briden έχει κάποιες συστάσεις σχετικά με τους υδατάνθρακες και την υγεία των ορμονών. Πρώτα απ 'όλα, ίσως είναι καλή ιδέα να αποφύγουμε τη γλουτένη (γνωστή και ως σιτάρι), καθώς, όπως και η ζάχαρη, έχει φλεγμονώδη δράση στο σώμα μας. Αντ 'αυτού, συνιστά την ενσωμάτωση καθαρών, ολικών μορφών σύνθετων υδατανθράκων, τις οποίες αναφέρει ως «ευγενείς υδατάνθρακες» καθώς είναι αντιφλεγμονώδες:

• Ρύζι
• Βρώμη
• Πατάτα
• Γλυκοπατάτα
• Ζυμαρικά χωρίς γλουτένη
• Ολόκληρα φρούτα
• Ολόκληρο σιτάρι, σπέρματα, σίκαλη ή ψωμιά (εάν μπορείτε να ανεχτείτε τη γλουτένη)

Μέγεθος μερίδας & χρονοδιάγραμμα

Για να διατηρήσετε τα επίπεδα των ορμονών υπό έλεγχο, ενσωματώνοντας υδατάνθρακες σε ορισμένες ώρες της ημέρας και σε ορισμένες ποσότητες μπορεί να είναι το κλειδί. Η Briden επισημαίνει ότι η παραδοσιακή αμερικανική διατροφή συνηθίζει να φτάνει σε ένα επιβλητικό 400 γραμμάριο υδατανθράκων την ημέρα - υπερβολικά υψηλό, λέει. Αντίθετα, το βέλτιστο εύρος θα πρέπει να χτυπήσει ένα "γλυκό σημείο" κάπου μεταξύ 150 γραμμάρια και 200 ​​γραμμάρια (αυτό μπορεί, φυσικά, να κυμαίνεται ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και τον τρόπο ζωής.) Στην ομιλία για φαγητό, οι υγιείς υδατάνθρακες αξίας ημέρας μπορεί να μοιάζουν με δύο πατάτες, δύο κομμάτια ολόκληρου του καρπού και μια μικρή μερίδα ρυζιού που συνδυάζεται με υγιή λίπη, πρωτεΐνες και λαχανικά όλη την ημέρα.

Το Briden σημειώνει επίσης τη σημασία του χρονοδιαγράμματος: «Νομίζω ότι είναι σημαντικό να διατηρήσουμε το πρωινό χαμηλότερο σε υδατάνθρακες, καθώς επεκτείνει τη νύχτα γρήγορα και θα βοηθήσει να κρατήσει τα επίπεδα ινσουλίνης κάτω στην αρχή της ημέρας σας. Ωστόσο, δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για την ενέργεια και έχουν μια ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα, Τους συστήνω αργότερα την ημέρα με το μεσημεριανό γεύμα και ειδικά τη νύχτα με δείπνο. "Στην πραγματικότητα, λέει ότι μπορούν να είναι ζωτικής σημασίας για κορεσμό και για καλό ύπνο.

Ενα μενού:

Αν και υπάρχουν ατελείωτες επιλογές και συνδυασμοί όσον αφορά την υγιή ισορροπία των υδατανθράκων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, εδώ είναι ένα παράδειγμα ημερήσιου μενού που η Briden θα τρώνε και θα συνιστούσε στους πελάτες της για την επισκευή των ορμονών και της περιόδου:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά, αβοκάντο και πατάτα μαγειρεμένα σε βούτυρο σε συνδυασμό με μη ζαχαρούχο μαύρο καφέ ή καφέ με γάλα καρύδας ή γάλα πλήρους λίπους.

Μεσημεριανό: Μεγάλη πράσινη σαλάτα με τεύτλα, κατσικίσιο τυρί, καπνιστό σολομό και ελαιόλαδο. Στο πλάι, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε κουλουρακια χωρίς γλουτένη και κατσικίσιο τυρί, δύο τετράγωνα 85% μαύρη σοκολάτα και αφρώδες νερό.

Δείπνο: Μια σάλτσα κρέατος μπολονέζ και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, πράσινα φασόλια με βιολογικό βούτυρο, ένα μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί και ένα πορτοκαλί μανταρίνι.

Ως απλά τρόφιμα για σκέψη, αυτό δεν είναι σε καμία περίπτωση συνταγή. Τελικά, εξαρτάται από εσάς να κάνετε ό, τι έχει νόημα για το σώμα σας και να φάτε τα πράγματα που σας βοηθούν να νιώσετε το καλύτερο. Επιπλέον, εάν έχετε χάσει την περίοδο σας ή έχετε υποστεί άλλες σημαντικές αλλαγές στην υγεία σας, είναι πάντα καλή ιδέα να δείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.