Το Best Bum-Sculpting κινείται για το σχήμα άκρου σας

Είμαστε όλοι συνηθισμένοι στους ανθρώπους που μιλάνε για τύπους σώματος (χασμουρητό, όλοι έχουμε όμορφα, μοναδικά σχήματα και δεν χρειάζεται να συμπίπτουν με φρούτα), αλλά υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για την προσωποποίηση της προπόνησής σας με βάση το άκρο τύπος. Τι είπες? Εντάξει, μας βγούμε. Ίσως δεν έχετε σκεφτεί καθόλου, αλλά σίγουρα έχετε παρατηρήσει ότι κάθε άτομο έχει διαφορετικό άκρο - είτε πρόκειται για το σχήμα, το μέγεθος, είτε για το τι έχετε. Γιατί λοιπόν το workout σας πρέπει να είναι ενιαίο; Σίγουρα δεν είστε.

Τούτου λεχθέντος, οποιοσδήποτε εκπαιδευτής θα σας πει ότι μπορείτε να προσαρμόσετε απολύτως την προπόνησή σας στο συγκεκριμένο σώμα σας, ακόμα και το σχήμα του άκρου σας. Γι 'αυτό και κάναμε κάποιους από τους αγαπημένους μας επαγγελματίες εκπαιδευτές για να βοηθήσουμε στην εκπόνηση ενός σχεδίου για το πώς να αποκτήσετε ένα μεγαλύτερο άκρο (γλυπτό, τόνο και οτιδήποτε άλλο αισθάνεστε να κάνετε) για το μοναδικό σχήμα του άκρου σας. Πραγματοποιήστε κύλιση για να προσδιορίσετε τον τύπο του άκρου σας και βρείτε το σχέδιο προπόνησης που είναι κατάλληλο για εσάς.

Βρείτε τον τύπο του άκρου σας

Μπορεί να γνωρίζετε ήδη τον τύπο του άκρου σας, αλλά αν όχι, προτείνουμε να στρατολογήσετε έναν φίλο (έναν καλό φίλο) για να τραβήξετε μια φωτογραφία του κατώτερου μισού σας σε γκέτες. Μην φοβάστε να πάρετε την ευθεία, την πλάγια όψη και ακόμα και την θέα 45 μοιρών. Αυτές οι φωτογραφίες θα είναι χρήσιμες όχι μόνο για τον προσδιορισμό του σχήματος αλλά και για την παρακολούθηση των αλλαγών, καθώς προχωράτε με το σχέδιο σας για το γλυπτό.

Αφού γνωρίσετε το σχήμα σας, μετακινηθείτε προς τα κάτω για να βρείτε τις συστάσεις των εμπειρογνωμόνων.

Τα τετράγωνα σχήματα πέφτουν λίγο στο κατώτατο σημείο και κρατούν την υπερβολική ένταση προς τα πάνω. Για να σηκώσετε τον αδελφό σας, ο δημιουργός του προγράμματος για το 24ωρο γυμναστήριο που είναι υπεύθυνος για το BootyBarre, λέει ότι πρέπει να εστιάσετε στον gluteus medius-τους πλευρικούς μυς που βρίσκονται ψηλότερα στη λεία σας, πιο κοντά στη μέση σας. Και για να εξαλειφθεί πραγματικά η κορυφή του muffin, ο Xavier Quimbo, συνιδρυτής και εκπαιδευτής εμπειρογνωμόνων στο Speedplay, λέει ότι πρέπει να προσθέσετε περιστροφή. "Όταν προσθέτετε την περιστροφή στα σκαμπανεβάσματα και τα πόδια σας, δουλεύετε και τη μέση σας, πράγμα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε την περιοχή του αγάπης.

Δύο από τις αγαπημένες μου ασκήσεις είναι μια πρόβλεψη με περιστροφή και μια αντίστροφη διασταύρωση crossover (ή μια curtsy lunge). Εκτός από το χτύπημα του άκρου σας, αυτά θα στοχεύουν τη μέση σας, τα κοιλιακά τοιχώματα, τα στριφτά και το κάτω μέρος της πλάτης, επίσης ", λέει ο Quimbo.

Lunge με περιστροφή:Κρατήστε έναν αλτήρα ακριβώς μπροστά από το στήθος σας, κάντε μια πρόσθια πρόσκρουση βαθιά σε μια κάμψη 90 μοιρών στα δύο πόδια και κρατώντας το γόνατο ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο σας στο μπροστινό πόδι και στη συνέχεια περιστρέψτε τον κορμό και τον αλτήρα προς το μέτωπό σας πόδι. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε ένα πόδι. Στη συνέχεια, παραμένοντας στο ίδιο πόδι, κάντε 12 lunges curtsy.

Curtingy lunge:Περάστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας με γωνία περίπου 45 μοιρών και βυθίστε, επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε. Μόλις κάνετε 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, αλλάξτε τα πόδια.

Αναβατήρες πλευρικών ποδιών: Ξαπλώστε στο πλάι σας με το κάτω πόδι σας λυγισμένο και το κεφάλι σας ακουμπά στο αυτί σας. Καθώς ανυψώνετε και χαμηλώνετε το πόδι σας με έλεγχο, κρατάτε το επάνω πόδι σας εκτεταμένο και βλέπετε προς τα εμπρός (σε αντίθεση με τη στροφή του ποδιού). Μην αφήνετε να κατεβαίνει εντελώς και να στηρίζεται στο κάτω πόδι σας στο κάτω μέρος της κίνησης. Κάνετε 16 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, παλμό μερικά εκατοστά από το έδαφος για άλλα 16 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, λέει ο Mallett, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση κρατώντας το πόδι εργασίας σας το ίδιο.

Κάτω με πλευρική αύξηση: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια να παραμένουν παράλληλα και το πλάτος του ισχίου, και στη συνέχεια να κατεβαίνετε σε μια βαθειά οκλαδόν, στέλνοντας τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος πίσω από σας. Καθώς επιστρέφετε στην κορυφή, σηκώστε το πόδι σας προς τα πλάγια με ένα λυγισμένο πόδι. Επαναλάβετε 16 φορές σε ένα πόδι και στη συνέχεια μεταβείτε για να ολοκληρώσετε και τις δύο ασκήσεις πλευρικών ποδιών στο άλλο πόδι.

"Με το στρογγυλό σχήμα O, ο στόχος είναι απλώς να διατηρηθεί το σχήμα με ένα μεγάλο γενικό πρόγραμμα", λέει ο Quimbo. Και οι δύο εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε περισσότερο ορισμό είναι να πάρετε όλους τους μυς που εμπλέκονται. «Το χτύπημα των γλουτών σας από όλες τις γωνίες και με διάφορους τρόπους θα διατηρήσει τη σταθερότητα και θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το σχήμα που θέλετε».

Πρώτα επάνω, το μήτρα. Κάνε μια πλάγια κίνηση με το δεξί πόδι, μετακινήστε το δεξί σας πόδι σε μια πλάγια κίνηση (το αριστερό πόδι σας θα είναι ευθεία σε αυτή τη βύθιση), και στη συνέχεια μετακινήστε το δεξί σας πόδι πίσω σε μια αντίστροφη βύθιση. "Προσπαθήστε να μην επαναφέρετε μεταξύ των σκαλοπατιών, αλλά μετακινήστε το ρευστό κατευθείαν μέσω του μήτρας", λέει ο Quimbo. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Στη συνέχεια, κάντε καταλήψεις στη δεύτερη θέση. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος του ισχίου και περιστρέψτε εξωτερικά τα πόδια σας στα ισχία έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να σβήνουν. Χαμηλώστε σε μια βαθιά κάμψη στα γόνατά σας, και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας για να σηκωθεί ξανά. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, ο Mallett συνιστά να παγιδεύεται πάνω και κάτω στο κάτω μέρος της τελευταίας σας σελίδας για 10 μετρήσεις.

Τέλος, βρείτε ένα πάγκο ή μια καρέκλα για τους πιθήκους Pilates. Στερεώστε το με μια επίπεδη πλάτη, τα πόδια στοιβαγμένα κάτω από τους γοφούς σας και ένα αντιβράχιο που στηρίζεται πάνω στην καρέκλα με τον ώμο ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι στο ισχίο σας. Με το πόδι σας λυγισμένο, σηκώστε το πόδι μέχρι το ύψος του ισχίου. Στη συνέχεια, κρατώντας το πόδι σας στο ίδιο ύψος, στείλτε πίσω πίσω σας. Χαμηλώστε το πόδι εργασίας και επαναλάβετε. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, παλμός το πόδι σας πάνω και κάτω σε ύψος ισχίου για 10 μετρήσεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Στον καρπό σχήματος πυθμένα δεν υπάρχει έλλειψη στην περιοχή gluteus maximus. Το κλειδί είναι να δουλέψουμε τα hamstrings και το gluteus medius για να ανυψώσουμε την περιοχή. "Οι καλύτερες ασκήσεις για να επιταχύνετε το σχήμα της καρδιάς και να το ολοκληρώσετε λίγο είναι πλευρικές κινήσεις που επιτίθενται στον gluteus medius, ο οποίος κάθεται ψηλότερα, πιο κοντά στη μέση σας", λέει ο Quimbo. Ο Mallett προτείνει μερικές οπίσθιες επεκτάσεις ποδιών να στοχεύουν στο πίσω μέρος των άνω ποδιών σας - το σημείο όπου το πόδι σας συναντά το derrière σας (γνωστό και ως hamstrings σας).

Ξεκινήστε με πλευρικούς περιπάτους χρησιμοποιώντας μια μπάντα αντίστασης όπως το Loop Resistance Band του NeeBooFit ($ 8). Τοποθετήστε ή συνδέστε τη ζώνη γύρω από τους μοσχάρια σας. Το Quimbo λέει ότι θα πρέπει να νιώσετε ένταση στη ζώνη όταν στέκεστε με τα πόδια στα πλάτη. Σταθείτε ψηλά, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και πάρτε ένα ελεγχόμενο βήμα προς τα έξω με το δεξιό σας πόδι. Στη συνέχεια, κάντε ένα ακόμα βήμα με το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας τα πόδια σας πίσω στο ισχίο-πλάτος χώρια. Κάνετε 10 έως 12 βήματα, και στη συνέχεια το κεφάλι πίσω με το αριστερό πόδι που οδηγεί.

Έπειτα, καταλήψεις με ένα πόδι. "Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα εδώ ως αναφορά για βάθος ή για ασφάλεια και υποστήριξη", λέει ο Quimbo. Ισορροπία στο δεξί πόδι σας με το αριστερό πόδι σας σηκώθηκε από το έδαφος μπροστά σας. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας για να αντισταθμίσετε, και να καταλήξετε βαθιά στο εξισορροπητικό πόδι σας, κρατώντας τους κοιλιακούς δεσμευμένους και την πλάτη σας ευθεία. Αλλά μην κατεβείτε απλά κατ 'ευθείαν κάτω. "Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκινήσει την κίνηση μετακινώντας τους γοφούς σας πίσω για να μπείτε πραγματικά σε αυτό το μυ." Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Τέλος, κρατήστε την καρέκλα και χρησιμοποιήστε την για ισορροπία με αυτούς τους αραβικούς και ανελκυστήρες στάσης. Στερεώστε τη στάση της καρέκλας με τα πόδια σας περιστρεφόμενα εξωτερικά από τα ισχία και τα πόδια. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Τοποθετήστε τον αριστερό σας βραχίονα στην καρέκλα με το αντίθετο χέρι στο δεξιό ισχίο σας για να σταθεροποιήσετε. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι πίσω από το σώμα σας ακριβώς κάτω από το ύψος του ισχίου. Ο Mallett σημειώνει ότι θα χρειαστεί να τοποθετήσετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός για να φτάσετε σε αυτό το ύψος.

Απλά μην αφήσετε τη φόρμα σας να το κάνει. Σηκώστε το πόδι σας πάνω και κάτω με έλεγχο για 10 έως 12 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να μην στηρίξετε το πόδι εργασίας σας στο έδαφος στο κάτω μέρος της κίνησης. Στη συνέχεια, διατηρήστε την ίδια θέση, αλλά λυγίστε το πόδι εργασίας σας σε μια στάση θέση (γόνατο ανυψωμένο με μια κλίση 45 έως 90 μοιρών). Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις στη στάση και στη συνέχεια αλλάζετε τα πόδια.

Οι εμπειρογνώμονες έχουν μιλήσει: Πρέπει πραγματικά να πυροβολήσετε το gluteus maximus (οι οπίσθιοι γλουτιαίοι μύες που δίνουν στην πανώλη σας λίγο περισσότερη ανύψωση και ποπ) για να γυρίσετε το σχήμα V ανάποδα. Το Quimbo προτείνει ασκήσεις που επικεντρώνονται επίσης στο εύρος κίνησης του ισχίου (όλο αυτό αποτελεί μέρος του χτυπήματος αυτών των γλουτών) για να γεμίσει τα χαλαρά εξωτερικά μέρη αυτού του σχήματος.

Φορτωμένες καταλήψεις: Σταθείτε με το στήθος σας επάνω και ανοιχτό, τους ώμους τυλιγμένους κάτω και πίσω, τον πυρήνα εμπλεκόμενο και τα πόδια στα πλάτη. Κρατήστε ένα βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι καθώς καταλήγετε κάτω και πάνω, πάντα έρχεστε σε μια καμπή 90 μοιρών στα πόδια. Κάνετε 12 επαναλήψεις.

Καλαμάρια καταλήψεις: Ανοίξτε τη στάση σας ώστε τα πόδια σας να είναι ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε ένα βαρύ βάρος στο στήθος σας, καθώς περπατάτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε (υπερβαίνοντας μια κάμψη 90 μοιρών) κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. "Με το πέρασμα μιας καμπής 90 μοιρών στο γόνατό σας, μπορείτε να πάρετε αυτή την πρόσθετη ενεργοποίηση gluteus maximus", λέει ο Quimbo. Τονίζει επίσης τη σημασία της διατήρησης της όρθιας στάσης σας σε αυτή την κίνηση. Κάνετε 12 επαναλήψεις.

Παλμικοί πόλοι: Για αυτή την άσκηση, ο Mallett λέει ότι θα χρειαστείτε μια μικρή μπάλα όπως η ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα με μια μπάλα πίσω από το πίσω μέρος ενός γόνατος. Βάλτε το σώμα σας προς τα εμπρός από τους γοφούς σε μια επίπεδη πλάτη, με τα μπράτσα να στηρίζονται στην καρέκλα. Με μια μικρή καμπή στο πόδι στήριξης, σηκώστε το πόδι εργασίας σας έτσι ώστε να είναι επίπεδο με τα ισχία σας, με το γόνατο λυγισμένο για να κρατήσει τη σφαίρα στη θέση της. Γυρίστε το πόδι σας, πιέστε τη σφαίρα και παλίστε το πόδι σας 16 φορές.

Όλες οι πλευρικές αυξήσεις: Πάρτε σε επιτραπέζια θέση σε όλα τα τέσσερα, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Διατηρώντας την κάμψη στο πόδι σας, σηκώστε ένα γόνατο μέχρι το πλάι για να φέρετε το πόδι σας στο ύψος με τους γοφούς σας. Με έλεγχο, χαμηλώστε το πάλι χωρίς να ρυθμίσετε το γόνατο στο έδαφος. Κάνετε 16 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε τις δύο ασκήσεις στο άλλο πόδι.

FYI: Ο προπονητής της Kim Kardashian West μοιράστηκε τέσσερις τρόπους για να πάρει το σχήμα, ακόμη και αν σας μισεί να εργάζεστε.