Η έξυπνη εκγύμναση προπόνησης που τόνισε τα όπλα μου σε 3 εβδομάδες
Πάντα πίστευα ότι υπήρχαν δυο πιθανά υποκείμενα, όταν πρόκειται για εκείνες τις προπονήσεις # fitspo-y "get toned fast": A) Αυτό δεν λειτουργεί πραγματικά, και B) λειτουργεί, αλλά εσείς θα πιέσετε τον εαυτό σας στο χείλος του δυστυχία και απελπισία στη διαδικασία. Επιλέξτε το δηλητήριό σας.
Έχω βιώσει και τα δύο (και σίγουρα μπορεί να εγγυηθεί για την αποτελεσματικότητα του τελευταίου). Και όμως, παρά την καλύτερη κρίση μου, δεν έχω ποτέ ποτέ αποτύχει να παρουσιάσω τα μη ρεαλιστικά αιτήματά μου στους εκπαιδευτές και τους ειδικούς, με την ελπίδα ότι ένας από αυτούς θα ξαφρίξει ξαφνικά ένα μυστικό σε μια σωματική δολοφονία σε ελάχιστο χρόνο που εξακολουθεί να εξυπηρετεί τους τρόπους #lazygirl μου. "Θέλω να προσθέσω πολύ περισσότερο ορισμό στα χέρια μου σε τρεις εβδομάδες", ενημέρωσα την Lauren Rounds, εκπαιδευτή της Equinox στη Νέα Υόρκη το περασμένο φθινόπωρο. "Αλλά δεν θέλω να νιώθω πως πεθαίνω καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου." Νόμιζα ότι θα είχα συναντηθεί με τη συνηθισμένη αμφίβολη αλλά συμπαθητική ματιά - αυτό που αποκαλώ Ω, γλυκό, όχι - αλλά η Λόρεν απλά χαμογέλασε πραγματικά.
«Νομίζω ότι μπορούμε να το κάνουμε αυτό», είπε. Το μυστικό για γρήγορη τόνωση, θα το βρω, είναι να επιβραδύνει.
Τώρα ήταν η δική μου σειρά να είμαι αμφίβολη, αλλά όπως είδαμε στην πρώτη μας συνεδρία, εξήγησε τη στρατηγική της. "Θα κάνουμε κάτι που ονομάζεται εκπαίδευση tempo", είπε. «Είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσεις τους μυς σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα». Βασικά, εξήγησε, θα κάνουμε μια προσεκτική προσέγγιση των push-ups: Αντί απλά απλά επαναλήψεις, αναβαθμίστε, ανασηκώστε, κρατήστε ξανά και ξανά προς τα κάτω - και απαριθμήστε κάθε μέρος με έναν πολύ συγκεκριμένο τρόπο. Στην περίπτωσή μας, ήταν up-δύο-τρεις, κρατήστε για ένα, κάτω-δύο-τρεις, κρατήστε για ένα.
(Μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα της τεχνικής εδώ).
Η Λουάρ εξήγησε ότι υπάρχουν μερικοί λόγοι που η τόσο αργή και σταθερή προσέγγιση είναι τόσο αποτελεσματική. Πρώτον, προσθέσαμε ακόμα μεγαλύτερη αντίσταση σε μια απλή άσκηση σωματικού βάρους, σαν να συνδυάζαμε μια σανίδα με ένα push-up, κατά κάποιο τρόπο. Αυτό με τη σειρά του αύξησε το χρόνο που οι μύες μου δούλευαν, ενθαρρύνοντας την ανάπτυξη και την αντοχή. Και για να διατηρήσω τη φόρμα μου υπό έλεγχο, ενώ σιγά-σιγά κινούσα πάνω και κάτω, έπρεπε να ασχοληθώ πραγματικά όλα των μυών μου, ειδικά του πυρήνα μου. (Ακριβώς όπως πάλι, πρέπει να κρατήσετε το midsection σφιχτό ενώ κάνετε μια σωστή σανίδα.) "Το κύριο πράγμα που πρέπει να επικεντρωθείτε στην εκτέλεση των push-ups είναι να κρατήσετε τα πάντα εμπλεκόμενα και να κινηθείτε ως ένα, όλα ταυτόχρονα, "Είπε ο Λόρεν.
Βράζουμε κάτω, γι 'αυτό ήταν το θέμα: σωστή φόρμα.Αυτά δεν ήταν μόνο τα tempo push-ups, αλλά οπισθοδρόμηση tempo push-ups, πράγμα που σημαίνει ότι μόλις η φόρμα μου κατέστρεψε κάνοντας την παραδοσιακή άσκηση, κινήσαμε σε μια ευκολότερη, τροποποιημένη έκδοση - και αυτό ήταν εντάξει! Μετά τα παραδοσιακά push-ups, ο επόμενος υποβιβασμός ήταν να ξεκινήσω με τα γόνατα κάτω, να σπρώξω τον εαυτό μου (εξακολουθώ να μετράω στο tempo) και στη συνέχεια να πάω πίσω με τα γόνατά μου, όπως θα ήθελα μια κανονική ώθηση. Από τη στιγμή που δεν θα μπορούσα να τα κάνω πια, θα πήγαινα στα γόνατα κάτω για όλο το κίνημα, και όταν δεν μπορούσα να το χειριστώ αυτό, κινήσαμε σε στέκεται push-ups σε ένα παράθυρο.
Ο στόχος μας ήταν 20 επαναλήψεις, όλες αυτές οι παλινδρομήσεις συνδυάστηκαν -και συχνά κατέληξα να κάνω τις τελευταίες 10 ενάντια στο περβάζι. Και υπόσχομαι ότι δεν είμαι ότι αδύναμος. Είναι πιο σκληρά από ό, τι φαίνονται!
Εκτός από μερικές άλλες ασκήσεις στόχευσης βραχίονα με αλτήρες και μπάδους, εφαρμόσαμε επίσης την προσέγγιση του ρυθμού / παλινδρόμησης με μερικούς άλλους τρόπους-το πιο αξιομνημόνευτο (με το οποίο εννοώ οδυνηρό) το οποίο τραβούσα τον εαυτό μου προς ένα μπαρ από σχεδόν οριζόντια θέση, που ονομάζεται σειρά τραβήγματος. (Αυτά συχνά γίνονται με δαχτυλίδια, όπως φαίνεται στο παρακάτω βίντεο.)
Αλλά ενώ οι ασκήσεις δεν ήταν απαραίτητα διασκεδαστικο, αφ 'εαυτής - είχαμε σίγουρα δουλέψει σκληρά - ποτέ δεν με άφηναν να αισθάνομαι στα πρόθυρα της κατάρρευσης, ούτε θέλησα να κλέψω τη Lauren. Μου άρεσε που έπρεπε να μάθω να δέχομαι την κόπωση μου ως απλά ένα βήμα προς μια άλλη άσκηση, ότι όλα ήταν απόδειξη ότι το έκανα σωστά. Και αυτό εργάστηκε: Πραγματοποιήσαμε δύο συνεδρίες εβδομαδιαίως για τρεις εβδομάδες κατ 'ευθείαν, και κατά τη διάρκεια της δεύτερης έως τελευταίας μας συνάντησης, συνειδητοποίησα ξαφνικά ότι δεν είχα κάνει χρειάζομαι να τροποποιήσει μετά από τρεις κανονικές ωθήσεις, και έκανα γρήγορα τέσσερα ακόμα.
Οι εξωτερικές αλλαγές είναι δροσερές για να δουν, αλλά υπάρχει κάτι ιδιαίτερα φοβερό για να βλέπετε τα κέρδη σας στη δράση.
Τούτου λεχθέντος, υπήρχαν και μεγάλα φυσικά αποτελέσματα. Έχασα το συνολικό βάρος - που με εξέπληξε, δεδομένου ότι δεν έκανα κανένα είδος καρδιο κατά τη διάρκεια αυτών των λίγων εβδομάδων - αλλά κέρδισα μια ίντσα (!) Μυών γύρω από κάθε ένα από τα χέρια μου. Και θα μπορούσα τελικά να δω ένα αχνό περίγραμμα αυτής της επιθυμητής περικοπής γύρω από τα triceps μου. «Συνεχίστε να το κάνετε, και θα φτάσετε εκεί σε χρόνο μηδέν», είπε ο Λόρεν. Και τελικά την πίστευα, πραγματικά.
Πώς να το κάνετε στο σπίτι
Αν και είναι ωφέλιμο να έχετε έναν pro για να επιβεβαιώσετε ότι η φόρμα σας είναι υπό έλεγχο, η ομορφιά αυτών των ασκήσεων είναι ότι είναι πραγματικά εύκολο να κάνετε οπουδήποτε - ένα δωμάτιο ξενοδοχείου, το μονόκλινο διαμέρισμα σας, το ονομάζετε. Πιάσε ένα χαλάκι και ακολουθήστε τις οδηγίες του Lauren για να ξεκινήσετε:
- Βρείτε το όριο εργασίας σας. Αυτό σημαίνει να υπολογίσετε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε με κάθε τροποποίηση πριν αποτύχει η φόρμα σας ως σημείο εκκίνησης. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι στην πραγματικότητα να εργαστείτε προς τα πίσω. "Ξεκινήστε με την πιο παλινδρομική μορφή της ώθησης και ολοκληρώστε πέντε επαναλήψεις εκεί", λέει ο Lauren. "Έτσι, είτε στον τοίχο είτε σε μια καρέκλα που πιέζεται στον τοίχο - θέλετε να σηκωθούν τα χέρια σας. Ξεκουραστείτε, στη συνέχεια, μετακινήστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα τόσο προς τα πάνω όσο και προς τα κάτω. Μην ξεχνάτε να πιέζετε τα τακούνια μαζί, να πιέζετε το πισινό σας και τα πόδια σας και να κρατάτε το κουμπί της κοιλιάς πατημένο στη σπονδυλική σας στήλη. "Συνεχίστε να επιδιώκετε πέντε επαναλήψεις κάθε φορά καθώς μετακινείτε τα γόνατα προς τα κάτω για το μισό της ώθησης και στη συνέχεια, ups. Σημειώστε ότι το στήθος σας δεν πρέπει ποτέ να χτυπά στο πάτωμα, αλλά να αιωρείται περίπου μια ίντσα πάνω από αυτό. Εάν δεν μπορείτε να πάτε αυτό το χαμηλό ή να χτυπήσετε το έδαφος, σημαίνει ότι έχετε φτάσει το όριο σας. "Εάν σε οποιοδήποτε σημείο δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε πέντε επαναλήψεις εάν συνεχίσετε να εργάζεστε, σταματήστε-τελικά θα το κάνετε. Το κατώφλι σας είναι όπου θα ξεκινήσετε τα σύνολα σας και θα υποχωρήσετε από όταν χρειαστείτε.
- Χρησιμοποιήστε το ως αφετηρία. Τώρα που ξέρετε ποια είναι τα όριά σας, θα το χρησιμοποιήσετε για να υπαγορεύσετε τις προπονήσεις σας να προχωρήσετε. Βασικά, χρησιμοποιείτε το σημείο θραύσης ως σημείο εκκίνησής σας: Εάν μπορούσατε να το κάνετε μόνο σε μια παραδοσιακή ώθηση, για παράδειγμα, τότε θα κάνετε μόνο μία ώθηση πριν προχωρήσετε στις τροποποιημένες εκδόσεις.
- Συνεχίστε να τηρείτε τα όριά σας. Το θέμα είναι ότι πιέζετε τους μυς σας στο χείλος, έτσι ξέρετε ότι δεν υπάρχει καμία ντροπή στη μετάβαση από μια τροποποίηση στην επόμενη! "Πρέπει να είμαι ο πιο αδύναμος άνθρωπος ζωντανός", μου άρεσε στη Lauren καθώς μετακομίσαμε στο παράθυρο κατά την πρώτη μας συνεδρία. Σύντομα συνειδητοποίησα ότι αυτό σήμαινε μόνο ότι οι μύες μου είχαν πάρει την προπόνηση που χρειάζονταν. Το θέμα είναι το εξής: Όποτε η φόρμα σας σπάσει καθόλου, μετακινήστε την επόμενη παλινδρόμηση. Προσπαθήστε να επιδιώξετε δύο ομάδες των 20 από τις συνδυασμένες παλινδρομήσεις.
- Κρατήστε τη φόρμα σας ανέπαφη. Το "κουμπιά στην κοιλιά" είναι το μάντρα σου - θα σου υπενθυμίσω να κρατήσεις τον πυρήνα σου ωραίο και σφιχτό. "Εάν δεν είστε σίγουροι τι σημαίνει αυτό, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επεκταμένα, τοποθετήστε το χέρι σας κάτω από το μικρό της πλάτης σας και πατήστε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη", λέει ο Lauren. "Πρέπει τώρα να νιώσετε ότι η πλάτη σας πιέζει το χέρι σας. Αφού αφαιρέσετε το χέρι σας και πάλι πιέσετε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη, δεν πρέπει να υπάρχει διάστημα μεταξύ της πλάτης σας και του δαπέδου. "
- Μην βιάζεστε. "Αν βιάζεστε το ρυθμό, τότε απλά εξαπατάτε τα δικά σας αποτελέσματα", λέει ο Lauren. "Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε το ρυθμό, τότε επαναφέρετε την κίνηση." Συνολικά, η υπομονή είναι απαραίτητη - προσθέστε μόνο επιπρόσθετες επαναλήψεις από το αρχικό σας όριο όταν τα πράγματα αρχίσουν να αισθάνονται πολύ εύκολα. Ξέρεις τι λένε για αργή και σταθερή …
] Ποιος είναι ο γρηγορότερος τρόπος που έχετε πάρει ποτέ τη μορφή; DM μου στο @victoriadawsonhoff.
