Εδώ είναι πώς να ελέγχετε τα επίπεδα άγχους σας στην εργασία, σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες

Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποίησε το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες με συνολικά 800.000 εργαζόμενους σε περισσότερες από 300 επιχειρήσεις, ο αριθμός των υπαλλήλων που καλούν άρρωστους εξαιτίας του άγχους τριπλασιάστηκε από το 1996 στο 2000. Για να χειροτερέψουν τα πράγματα, εκτιμάται ότι ένα εκατομμύριο εργαζόμενοι απουσιάζουν κάθε μέρα λόγω άγχους. Ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός για την Ασφάλεια και την Υγεία στην Εργασία αναφέρει ότι πάνω από το ήμισυ των 550 εκατομμυρίων εργάσιμων ημερών που χάνονται ετησίως στις Η.Π.Α. από απουσίες προέρχονται από άγχος και ότι ένας στους πέντε από όλους τους τελευταίους μη εμφάνισης οφείλεται σε άγχος εργασίας.

Από τις αρχές της δεκαετίας του '90, οι Αμερικανοί επαίνεσαν αυτόν τον υπερβολικό και υπερβολικό τρόπο ζωής. Οι μελέτες δείχνουν ότι το 1999 περισσότεροι από 25 εκατομμύρια Αμερικανοί εργάζονταν τουλάχιστον 49 ώρες την εβδομάδα και 11 εκατομμύρια από αυτούς δήλωσαν ότι εργάζονταν περισσότερες από 59 ώρες την εβδομάδα.

Ήρθε η ώρα να σταματήσουμε αυτό τον κακό κύκλο στρες στην εργασία. Είναι σίγουρα πιο εύκολο να το πούμε από το να το κάνεις, δεδομένου ότι σε πολλές περιπτώσεις οι ασκήσεις άγχους είναι εντελώς εκτός ελέγχου. Έχω τόσο τόνισε σε μια προηγούμενη δουλειά που με έκανε να αισθάνομαι αβοήθητοι και παραληρητικοί: Ίσως αντιδρά υπερβολικά; Αναρωτιόμουν τον εαυτό μου, και κράτησα το κεφάλι μου κάτω και έκανα το έργο για σχεδόν ένα χρόνο, επιτρέποντας στο άγχος να επισκιάσω την ευτυχία μου μέσα και έξω από το χώρο εργασίας. Στην πραγματικότητα, ήμουν κακομεταχείριση και έπρεπε να αλλάξω το περιβάλλον μου για να σώσω την ψυχική μου κατάσταση.

Έμαθα ότι ποτέ δεν αξίζει τον εαυτό σας να χάσει τον εαυτό σας στο στρες πάνω από την εργασία, καθώς κάνει περισσότερες εσωτερικές και συναισθηματικές βλάβες μακροπρόθεσμα.

Συμβουλευτήκαμε κορυφαίους ειδικούς στο άγχος για να μοιραστούμε τον τρόπο χειρισμού του άγχους στο χώρο εργασίας. Sanam Hafeez, κλινικός ψυχολόγος με άδεια στη Νέα Υόρκη. Christopher Calapai, οστεοπαθητικός γιατρός και ειδικός στρες. και Kelly Resendez, ο καλύτερος πωλητής του Μεγάλες φωνές και οι υποστηρικτές της ενδυνάμωσης των γυναικών μοιράζονται καλά ερευνημένες στρατηγικές και συμβουλές για τους τρόπους επιλογής της ειρήνης εντός και εκτός του γραφείου.

Υπάρχουν αμέτρητες πηγές άγχους στην εργασία

Μερικές φορές είναι σχεδόν αδύνατο να αποφευχθούν οι παράγοντες που προκαλούν άγχος στο χώρο εργασίας, κάτι που μπορεί να οφείλεται σε πολλά διαφορετικά πράγματα. "Κάτι απλό, όπως ο υπολογιστής που δεν λειτουργεί σωστά ή μια εμπλοκή χαρτιού στον εκτυπωτή μπορεί να είναι αρκετή για να αποτρέψει κάποιον," εξηγεί ο Hafeez. "Συνήθως οι άνθρωποι τονίζουν την τήρηση των προθεσμιών και την παραγωγή αναμενόμενων αποτελεσμάτων. Όταν υπάρχουν υψηλές προσδοκίες από τους διαχειριστές και τα αφεντικά, είναι φυσιολογικό να αισθάνονται οι άνθρωποι άγχος.Άλλοι παράγοντες άγχους, όπως η καθημερινή μετακίνηση, ο κύκλος εργασιών του προσωπικού, οι διαπροσωπικές σχέσεις με άλλους εργαζόμενους και η έντονη εγχώρια ζωή είναι επίσης κοινές."

Η Calapai επισημαίνει ότι ένας συνδυασμός αυτών των πράξεων μπορεί να οδηγήσει σε μια λιγότερο αποτελεσματική απόδοση στην δουλειά σας. «Εάν η δουλειά σας ή συγκεκριμένα καθήκοντα και ευθύνες είναι αγχωτικές ή το περιβάλλον στο γραφείο ή η αλληλεπίδραση με τους συναδέλφους σας είναι αγχωτικές, όλοι μπορούν να γίνουν εμπόδια στην επίτευξη των στόχων εργασίας σας», εξηγεί ο Calapai.

Ο Resendez συνεχίζει να επεξεργάζεται το στρες στο χώρο εργασίας από το να είναι ήπιο έως σοβαρό, ανάλογα με τις περιστάσεις. "Αυτό περιλαμβάνει την αίσθηση υποτιθέμενη, είναι συγκλονισμένη από το φόρτο εργασίας σας και πώς να διαχειριστείτε το χρόνο σας, και να είναι θύμα ενός εχθρικού ή απαράδεκτου περιβάλλοντος. Οι εργασίες ή τα έργα που εκχωρούνται μπορεί επίσης να απαιτούν δεξιότητες που ένας εργαζόμενος δεν διαθέτει και να τους αφήσει να νιώθουν σαν αποτυχία ", λέει ο Ρέντσεντ.

Το ανεξέλεγκτο άγχος στην εργασία παίρνει μια χρέωση στο σώμα σας

«Όταν είμαστε άγχος και δεν έχουμε μια διέξοδο για να το απελευθερώσουμε σωστά, η υγεία μας επηρεάζεται», εξηγεί ο Hafeez. "Μπορεί να αισθανόμαστε καταρράκτη, να προλάβουμε τα κρυολογήματα και ακόμη και να αναπτύξουμε ασθένειες του στομάχου, πονοκεφάλους και καρδιακές παθήσεις. Το άγχος επιβαρύνει το σώμα. Παίρνει επίσης φόρο για την ψυχική μας ευεξία. Όταν τονίζουμε, μπορεί να είναι δύσκολο να επικεντρωθούμε, ίσως να είμαστε ξεχασμένοι και επίσης να είμαστε σύντομοι, κάτι που είναι καταστροφικό σε ένα εργασιακό περιβάλλον, ειδικά όταν διαχειρίζονται ομάδες ή ασχολούνται με πελάτες ".

Το Resendez πιστεύει επίσης ότι είναι σημαντικό να κατανοήσετε το φυσικό στρες που μπορεί να έχει το σώμα σας. "Το άγχος προκαλεί το σώμα μας να απελευθερώσει την κορτιζόλη, η οποία είναι καταστροφική για τον φυσικό μας ύπνο, λέει ο Resendez. "Μπορούμε να χάσουμε τον ύπνο και να ζήσουμε άγχος. Ένας εργαζόμενος μπορεί να είναι πιο πιθανό να πάρει ημέρες ασθενείας και να χάσει την παραγωγικότητα ως αποτέλεσμα του στρες τους. Ανάλογα με τη σοβαρότητα, μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να αποσπάσουν την προσοχή τους από ανθυγιεινές επιλογές όπως το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά. Μπορεί επίσης να καταστρέψει τις οικογένειες εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας στο σπίτι."

Τώρα που έχουμε επίγνωση των κοινών αιτιών μαζί με τους πιθανούς κινδύνους ανεξέλεγκτου στρες, ας μιλήσουμε μέσω ενεργητικών στρατηγικών που μπορείτε να κάνετε στην εργασία για να αποκτήσετε αυτά τα συναισθήματα υπό έλεγχο.

# 1. Σαφώς προσδιορίστε την πηγή του άγχους

"Εγγράψτε τι συμβαίνει, ποιες είναι οι επιλογές για να το ξεπεράσετε και ποια είναι τα εμπλεκόμενα μέρη", προτείνει η Resendez. "Μόλις το έχετε, μπορείτε να συναντήσετε με οποιονδήποτε μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το πρόβλημα.Αν έχετε έναν συνάδελφο σας παρενοχλεί, συνάντηση με το HR και να του επιτρέψετε να παρέμβει θα ήταν ένα παράδειγμα.Αν είναι κάτι που πρέπει να εργαστείτε μέσω της διαχείρισης του χρόνου ή των έργων σας καλύτερα, μπορείτε να ξεκινήσετε την έρευνα online, να λάβετε ηλεκτρονικά μαθήματα κατάρτισης ή να προσλάβετε επαγγελματικό λεωφορείο για να σας βοηθήσουμε.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε εντοπίσει τις διεγέρσεις σας που παράγουν τακτικά το άγχος. Σας συνιστώ να χρησιμοποιήσετε τη στρατηγική διαχείρισης σκανδαλισμού για να τεκμηριώσετε τι συμβαίνει καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας."

# 2. Χρησιμοποιήστε όλο τον χρόνο διακοπών σας

"Χρησιμοποιήστε όλο τον χρόνο των διακοπών σας, και εάν είναι δυνατόν, να τα εξαπλώσετε κάθε τρίμηνο", προτείνει Hafeez. "Αν προσπαθήσετε να πάρετε μια αύξηση, εξετάστε επίσης την προσθήκη ημερών στις διαπραγματεύσεις αν η αύξηση του χρήματος δεν είναι εφικτή. Οι ΗΠΑ ζουν για να εργαστούν και, σε αντίθεση με άλλες χώρες, ο ελεύθερος χρόνος είναι πολιτισμικός. Απαιτείται διακοπή από την εργασία για να κερδίσετε έμπνευση, σαφήνεια και να επανασυνδεθείτε με τον εαυτό σας και την οικογένειά σας. Κάτι τέτοιο μας συνδέει με τον μεγαλύτερο σκοπό του γιατί δουλεύουμε στην πρώτη θέση.'

# 3. Χρησιμοποιήστε τις Ημέρες Εταιρείας για να το εκμεταλλευτείτε

"Όταν η επιχείρηση είναι κλειστή, σκεφτείτε πώς να χρησιμοποιήσετε το χρόνο", λέει ο Hafeez. "Θα είναι να καθαρίσετε το γκαράζ να απελευθερώνει το Σαββατοκύριακο; Ή μήπως θα αφιερώσετε την ημέρα σε κάποιο απαραίτητο χρόνο διακοπής, όπου ίσως θέλετε να δείτε μια ταινία, να πιάσετε την ανάγνωση ή να ξεκουραστείτε; 'daycation' όπου νωχεύστε νωρίς και προγραμματίζετε μια ημερήσια εκδρομή για μια αλλαγή σκηνικού. Δείτε τις ημέρες που έχετε παραχωρήσει και σχεδιάστε τι θέλετε να κάνετε ».

# 4. Πάρτε διακοπές κάθε άλλη ώρα

"Ορίστε τον συναγερμό σας να ακούγεται, και αφήστε τον εαυτό σας να σηκωθεί, να περπατήσει, να πάρει νερό, να τεντώσει, να πάει στην τουαλέτα και να πει χαρά στους συναδέλφους σας", λέει ο Hafeez. "Το κυνήγι στο γραφείο ή στον κύβο σας κάνει μόνο να αισθάνεστε απομονωμένοι και αποσυνδεδεμένοι."

Ο Calapai εξηγεί τη δύναμη της λήψης διαλειμμάτων επίσης. "Αυτοί που έχουν την ευκαιρία να κάνουν μια βόλτα ή να πάνε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια ή μετά την εργασία θα πρέπει να το κάνουν και να δουν αν η φυσική δραστηριότητα αποκλείει αγχωτικές απαντήσεις", λέει ο Calapai.

# 5. Τρώνε καλά

"Τόσοι πολλοί άνθρωποι καυχιούνται για το πώς δεν είχαν χρόνο για φαγητό", αναφέρει ο Hafeez. "Αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να καυχηθεί. Όχι μόνο είναι ανθυγιεινό, αλλά στέλνει το μήνυμα ότι έχετε τόσο πολλά να κάνετε ότι δεν μπορείτε να φάτε. Αυτό είναι ένα μήνυμα στρες και μας στέλνει σε κατάσταση αγώνα ή πτήσης. Είναι συνηθισμένο για τους εργαζόμενους που υποσκάπτουν να βλάψουν τους επινεφρίδιους αδένες τους. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μεσημεριανό γεύμα και υγιεινά σνακ όλη την ημέρα. Επίσης, βγείτε για μεσημεριανό γεύμα - ακόμα και για να πάρετε φρέσκο ​​αέρα - και εάν φέρετε γεύμα, φάτε το μεσημεριανό γεύμα σας από τον κύβο ή το γραφείο σας.

Χρησιμοποιήστε το μεσημέρι ως ώρα για να συνδεθείτε με τους συναδέλφους σας ή απλά για να απολαύσετε ένα γεύμα μόνοι σας."

# 6. Πρακτικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής

«Όταν έρχεται το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο που κάνει το αίμα σας να βράσει ή μια συνάντηση μετατρέπεται σε μια ώρα αρνητικότητας με έμφαση στα προβλήματα, είναι σημαντικό να πάρουμε βαθιές αναπνοές», εξηγεί ο Hafeez. 'Όταν αντιδράμε γρήγορα, αυξάνουμε τα επίπεδα άγχους. Όταν παίρνουμε ένα δευτερόλεπτο για να υπολογίζουμε στους εαυτούς μας και να αναπνέουμε βαθιά πριν αντιδράσουμε και να αντιδράσουμε, μπορούμε να αλλάξουμε την κατάσταση μας. Τότε μπορούμε να προσφέρουμε μια λύση αντί να μεγεθύνουμε το πρόβλημα."

Η Calapai συμφωνεί επίσης να παίρνει διανοητικές ασκήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να μετατοπίσει την εστίασή σας. "Μια τεχνική περιλαμβάνει τη λήψη λίγων λεπτών μακριά από αυτό που σας τονίζει, κλείνοντας τα μάτια σας, εστιάζοντας στο αγαπημένο σας περιβάλλον, διακοπές ή δραστηριότητες, "υποδηλώνει ο Calapai." Αυτό μπορεί να σπάσει τον επαναλαμβανόμενο κύκλο του στρες όταν εστιάζετε το μυαλό σας σε πράγματα που είναι ευχάριστα. Για να σπάσετε τον κύκλο στρες, αυτό μπορεί να γίνει για τρία με πέντε λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας κατά την εργασία."

# 7. Εκπαιδευτικές δραστηριότητες εκτός του χώρου εργασίας

"Ο διαλογισμός και οι ασκήσεις όπως η γιόγκα, η ποδηλασία ή η περιστροφή, ο εκστατικός χορός και το kickboxing είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι χειρισμού του άγχους", συνιστά ο Hafeez. "Άλλες καλές νοοτροπίες, συνήθειες μείωσης του άγχους, πηγαίνουν για βόλτες με την οικογένεια μετά το δείπνο και απενεργοποιώντας όλη την τεχνολογία μετά τις 8 μ.μ. για να αφήσετε χρόνο για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. μείωση του στρες ».

Η Resendez συνεχίζει: "Η άσκηση είναι το καλύτερο φάρμακο για τη μείωση του στρες εκτός από την αφαίρεση των ωθητών που δημιουργούν το άγχος", λέει. "Η κατανάλωση υγιεινών υλών και η λήψη χρόνου για να γελάσετε και να απολαύσετε τη ζωή θα σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε κάθε άγχος που νιώθετε στη δουλειά σας. Βρείτε πάθος έξω από την εργασία εάν πρέπει να μείνετε στην εργασία σας για οικονομικούς λόγους.'

# 8. Επανατοποθετήστε τους στόχους σας

«Δημιουργήστε ένα όραμα, στόχους και ένα σχέδιο για τη βελτίωση της ποιότητας της καριέρας σας», προτείνει ο Resendez. "Συχνά τονίζουμε γιατί δεν αισθανόμαστε ότι προχωρούμε, αν έχουμε ένα υποκείμενο πάθος ή ένα στόχο, αλλά δεν το έχουμε καθορίσει με σαφήνεια, θα νιώσουμε άγχος".

# 9. Δώστε ένα όνομα στα συναισθήματά σας

'Αντί να απλώς να αισθάνεστε τονισμένοι, οι σκέψεις και τα συναισθήματα που δημιουργούν το φόβο, το άγχος, η θλίψη, ο θυμός κλπ., Δουλεύουν για να καταλάβουν καλύτερα πότε εμφανίζονται και πώς επηρεάζουν, εξηγεί ο Resendez. "Κάνοντας αυτό, σας δίνει το χώρο που απαιτείται για να έχετε ένα σχέδιο για να προχωρήσετε μπροστά και όχι απλά να μείνετε σε αυτή την κατάσταση. Αν γενικεύσουμε, τα πράγματα μπορούν να αισθανθούν απελπιστικά. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να νιώσετε ορισμένα πράγματα, αλλά μην επιτρέψετε να κλέψει την παραγωγικότητά σας ή να σας αποσπάσει την προσοχή, γεγονός που θα καταστήσει το πρόβλημα χειρότερο ».

# 10. Αυξήστε και δώστε προτεραιότητα στην αυτο-φροντίδα

"Η αύξηση της αυτοεξυπηρέτησης σε περιόδους άγχους θα βοηθήσει τεράστια", λέει ο Resendez. "Προσδιορίστε τα πράγματα που δημιουργούν την ηρεμία και τη χαλάρωση, όπως η γιόγκα, το περπάτημα, το μπάνιο, κλπ., Που μπορείτε να προγραμματίσετε πιο τακτικά • Δημιουργήστε ένα τελετουργικό πρωινού για να προετοιμαστείτε για την ημέρα σας • Πάρτε λίγο ήσυχο χρόνο πριν την εργασία για να αναθεωρήσετε« Είμαι » δηλώσεις ή ένα μάντρα που υποστηρίζει τη νοοτροπία που απαιτείται για τη μείωση του στρες."

Την επόμενη φορά που αισθάνεστε το στρες μέσα στο γραφείο, αντί να το αφήσετε να σας ξεπεράσει, χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό και βάλτε τον εαυτό σας πρώτα.