Μπορείτε να διαλογιστείτε το άγχος σας μακριά; Εδώ είναι η Αλήθεια

Το άγχος είναι ένα περίπλοκο πράγμα. Έχουμε όλοι μαζί κάποια στιγμή, αλλά μπορεί να αναδυθεί είτε ως απάντηση σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα (όπως τυφλή ημερομηνία, αναθεώρηση απόδοσης, ή στενή προθεσμία εργασίας) ή για φαινομενικά κανένα λόγο. Όπως αποπνέουν οι αισθήσεις που σκέπτονται, το άγχος είναι κοινό, και, για την έλλειψη μιας καλύτερης λέξης, είναι απόλυτα φυσιολογικό. Και, υπάρχουν υγιείς τακτικές για να ηρεμήσουν αυτές τις φωνές και έτσι να ζήσουν μια πιο συνειδητή, παρούσα ζωή. Απλώς φανταστείτε την δύναμη του εγκεφάλου που έχετε συνδέσει με την αβεβαιότητα - είναι πρακτικά ατελείωτη.

Η συνήθεια που συνιστούμε συστηματικά από τους γιατρούς και τους ειδικούς είναι ο διαλογισμός. Με αυτό κατά νου, έφτασα σε μερικούς για να καταλάβω καλύτερα πώς να ξεκινήσετε, ποια είδη πρακτικών διαλογισμού είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν μάθετε το άγχος και γιατί λειτουργεί αρχικά. Παρακάτω, βρείτε τις σκέψεις, τις συμβουλές και τις χρήσιμες μελέτες για το θέμα. Αισθάνομαι λιγότερο άγχος ήδη.

Πρώτον, ας καταρρίψουμε αυτό που είναι πραγματικά ο διαλογισμός:

"Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική," λέει ο Khajak Keledjian, ο ιδρυτής του Inscape. "Χρησιμοποιείτε μια τεχνική - όπως η προσοχή ή ένα μάντρα - για να βοηθήσετε να εκπαιδεύσετε την ευαισθητοποίησή σας". Συνεχίζει, "Ο διαλογισμός σας δίνει το χώρο να επιβραδύνετε, να σιωπάτε το μυαλό σας και να παρατηρείτε τις σκέψεις σας καθώς εσείς εστιάζετε προς τα μέσα". Ουσιαστικά, σκεφτείτε το διαλογισμό ως μέρος του εργαλείου αυτο-περίθαλψης σας, είναι ένας τρόπος για να επιτευχθεί ισορροπία, σαφήνεια και ηρεμία και άλλα οφέλη, όπως καλύτερος ύπνος, μειωμένος άγχος και πιο έντονη εστίαση.

Σίγουρα, ο διαλογισμός έχει ρίζες στην πνευματικότητα, αλλά τα οφέλη υποστηρίζονται επίσης από την επιστήμη. Ο Jamie Price, ειδικός στο διαλογισμό και συνιδρυτής της εφαρμογής wellness Stop, Breathe & Think, σημειώνει: "Οι άνθρωποι σκέφτονται τον παραδοσιακό διαλογισμό, καθώς σιωπούν κάθεται σε ένα μαξιλάρι από τον εαυτό σας, αλλά υπάρχουν όλα τα είδη τεχνικών διαλογισμού,. " Για παράδειγμα, λέει η Price, εστιάζοντας στην αναπνοή σας για να αναπτύξετε συγκέντρωση, να καλλιεργήσετε συμπόνια και καλοσύνη και να απεικονίσετε ένα ασφαλές και ειρηνικό μέρος για να επιτύχετε ηρεμία, όλα μετράνε ως πρακτική διαλογισμού.

Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός περιλαμβάνει τις παρακάτω οδηγίες βήμα προς βήμα που σας βοηθούν να μείνετε σε πορεία κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας διαλογισμού.

Τούτου λεχθέντος, η Price δεν θέλει να αποφεύγετε από το διαλογισμό, μόνο και μόνο επειδή το δοκιμάσατε και δεν αισθάνεστε ότι λειτούργησε για σας. «Όλοι είναι διαφορετικοί», λέει. "Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι συνδέονται περισσότερο με την αναπνοή από την απεικόνιση, συνιστούμε να δοκιμάσετε μερικές διαφορετικές τεχνικές: Εάν πηγαίνετε σε μια τάξη ή χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή, εξερευνούντε διαφορετικούς αφηγητές για να βρείτε ένα που νιώθετε με".

Πώς μπορεί ο διαλογισμός να βοηθήσει με το άγχος;

Μέσω του διαλογισμού, μπορείτε να εξουσιοδοτήσετε τον εαυτό σας να αναγνωρίσει και να απελευθερώσει σκέψεις που προκαλούν άγχος, σύμφωνα με τον Keledjian. "Εκτός από την αύξηση της ευαισθητοποίησης και της σαφήνειας, που σας βοηθάει να« αντιδράτε αντιδρώντας », ο διαλογισμός μειώνει την αδρεναλίνη και την κορτιζόλη - γνωστή ως αντίδραση" μάχης ή πτήσης "- μέσω της ρύθμισης της αμυγδαλής. και να ανταποκριθεί ανάλογα ", εξηγεί ο Keledjian. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες έχουν δείξει ότι η αμυγδαλή, όπου ζούμε τα φοβερά και ανήσυχα συναισθήματά μας, μειώνεται στον όγκο των εγκεφαλικών κυττάρων μετά από πρακτική προσεκτικότητα.

"Ο διαλογισμός περιλαμβάνει βαθιά αναπνοή, καθώς και χαλάρωση διαφορετικών ομάδων μυών", προσθέτει η Price. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε το νευρικό σας σύστημα πίσω στη γραμμή βάσης. Επιπλέον, σύμφωνα με την Price, οι διαλογισμοί σας μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τα συναισθήματα της κοινωνικής σύνδεσης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ευημερία, την ασυλία και σας κάνει λιγότερο ευάλωτους στο άγχος και την κατάθλιψη. Πρόσφατα, το Stop, Breathe & Think ολοκλήρωσε μια μελέτη σχετικά με το θέμα και διαπίστωσε ότι με συνέπεια ο διαλογισμός με την πάροδο του χρόνου αποδίδει σημαντικά αποτελέσματα ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου άγχους και αυξημένου θετικού συναισθήματος.

"Τα αποτελέσματα ήταν δραματικά, δείχνοντας ακόμη και μια θετική επίδραση μετά από μόλις την πρώτη συνεδρίαση", συμμερίζεται η Price.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι διαλογισμού που μπορούν να βοηθήσουν;

"Ο διαλογισμός μπορεί να πάρει ένα άπειρο ποσό σχήματος," σημειώνει ο Keledjian, "και υπάρχουν πολλές τεχνικές, γενεαλογία και πρακτικές που δημιουργούν εμπειρίες για να γίνετε πλήρως παρόντες τη στιγμή". Συνεχίζει, "Το Inscape προσφέρει σειρές που έχουν σχεδιαστεί για να μειώνουν το άγχος, να κοιμούνται καλύτερα και να μειώνουν το άγχος. Έχουμε επίσης επιμελημένες λίστες αναπαραγωγής για αυτές τις ασθένειες επίσης".

Ειδικότερα, ο Keledjian προτείνει την αναπνοή, καθώς μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην γρήγορη αλλαγή της κατάστασής σας. Επιπλέον, οι διαλογισμοί στο μυαλό σας μπορούν να σας καθοδηγήσουν στο να αναγνωρίσετε και να απελευθερώσετε σκέψεις που προκαλούν άγχος. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τις συνεδρίες σε σύντομο χρονικό διάστημα τριών λεπτών και να επιλέξετε μια ώρα της ημέρας για να αφιερώσετε την πρακτική σας. "Η συνέπεια είναι μια σημαντική συνιστώσα όταν δημιουργείτε μια νέα συνήθεια", εξηγεί ο Keledjian. "Σας προτείνουμε το πρωί, καθώς υπάρχουν πιθανότατα λιγότερες διακοπές ή εκπλήξεις". Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχουν κανόνες για χρόνο ή τόπο - αυτό το μέρος εξαρτάται απόλυτα από εσάς.

Η καθιέρωση μιας τακτικής πρακτικής είναι το πιο σημαντικό κομμάτι. "Με την πάροδο του χρόνου, θα αρχίσετε να αισθάνεστε περισσότερο τον έλεγχο κατά τη διάρκεια ιδιαίτερα άγχους φορές.Το διαλογισμό σας βοηθά να αποκτήσετε αυξημένη σαφήνεια σχετικά με την κατάσταση που σας κάνει ανήσυχος.Πλέον, συντομότεροι διαλογισμοί και εργασία αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει γρήγορα σε πραγματικό χρόνο, λέει ο Keledjian. Η τιμή προτείνει τέσσερις ειδικούς τύπους πρακτικής διαμεσολάβησης, καθένας από τους οποίους προορίζεται ειδικά για άγχος.

1. Ευαισθησία

Συχνά, το άγχος έχει να κάνει με ανησυχία για το παρελθόν ή το μέλλον, οπότε μπορεί να είναι χρήσιμο να επικεντρωθούμε σε αυτό που συμβαίνει τώρα, στο παρόν. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό, σύμφωνα με την Price, είναι μέσω της προσοχής. "Απλά εστιάζοντας σε κάτι σαν την αναπνοή σας ή στις αισθήσεις σας, μπορείτε να φέρετε στο παρόν και να βγείτε από τον πνευματικό βρόχο που διαιωνίζει ανήσυχα συναισθήματα", λέει η Price.

"Για να ασκείστε προσεγμένη αναπνοή, βρείτε ένα άνετο κάθισμα, όπου μπορείτε να καθίσετε ευθεία. Πάρτε μερικά λεπτά για να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε την αναπνοή σας καθώς έρχεται μέσα από τη μύτη σας, γεμίζει τους πνεύμονες σας και πηγαίνει πίσω μέσα από τη μύτη σας. Γνωρίστε τις αισθήσεις της αναπνοής σας και παρατηρήστε πού αισθάνεστε περισσότερο την αναπνοή σας - ίσως στο στομάχι ή στο στήθος. Σε κάποιο σημείο, καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε, θα παρατηρήσετε ότι έχετε αποστασιοποιηθεί ή έχετε χάσει τη σκέψη. Όταν συμβαίνει αυτό, απλά αναγνωρίστε τις σκέψεις ή τα συναισθήματα που προκύπτουν με ανοιχτή περιέργεια και στη συνέχεια αφήστε τα να πάνε. Μπορεί να σας βοηθήσει να τα σημειώσετε απλά ως «σκέψη» ή «αίσθημα», και στη συνέχεια να επιστρέψετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

2. Ελεγχόμενη αναπνοή

«Όταν αισθάνεστε άγχος, ενεργοποιείται η αντίδραση του σώματος σας στο στρες», λέει η Price. "Η λήψη βαθιών, χαλαρών αναπνοών μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην αρχική γραμμή. Τα συναισθήματα, όταν μένουν μόνοι, διαρκούν περίπου 90 δευτερόλεπτα. Είναι οι σκέψεις σας για αυτούς και οι συνενώσεις μαζί τους που τους κρατούν. Μεταβάλλοντας την προσοχή σε κάτι φυσικό, όπως βαθιές χαλαρωτικές αναπνοές, μπορείτε να βγείτε από τον πνευματικό βρόχο που διαιωνίζει ανήσυχα συναισθήματα », εξηγεί η Price. Προτείνει: "Για λίγα λεπτά εστιάστε στη λήψη βαθιών, χαλαρωτικών αναπνοών.

Προεκτείνετε προσεκτικά τους πνεύμονές σας, καθώς αναπνέετε αργά και βαθιά, και στη συνέχεια εκπνεύστε φυσικά χωρίς καμία προσπάθεια. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται την ανακούφιση από το άγχος μετά από λίγα λεπτά."

3. Σάρωση σώματος

«Όταν είμαστε ανήσυχοι, τείνουμε να σφίγουμε τους μυς μας χωρίς να το συνειδητοποιούμε, γεγονός που μας αφήνει να αισθανόμαστε εξαντλημένοι», σημειώνουν οι τιμές. "Προληπτικά, χαλάρωση των μυών σας μπορεί να ενεργοποιήσει το Parasympathetic Nervous System (PNS), γνωστό και ως" ξεκούραση και πέψη ", το οποίο σας βοηθά να σας καθησυχάσει. Δοκιμάστε να σαρώσετε το σώμα σας ξεκινώντας από το κεφάλι σας. Δώστε προσοχή στα δόντια, στα χείλη και στο σαγόνι σας, σφίγγω, χαλαρώστε με προσοχή όλους τους μύες στο πρόσωπό σας και σκουπίστε μέχρι το λαιμό και τους ώμους σας, απελευθερώστε κάθε ένταση που μπορεί να κρατάτε σε αυτήν την περιοχή.

Στα χέρια και τα χέρια σας, στο στήθος και στην κοιλιά σας. Δείτε αν μπορείτε να χαλαρώσετε όλους τους μύες εκεί. Τέλος σάρωση στα πόδια και τα πόδια σας και απελευθερώστε κάθε ένταση που μπορεί να αισθανθείτε. Και για λίγα λεπτά, αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει και να χαλαρώσει. Συνεχίζει, "Όταν είστε στο χέρι ενός ιδιαίτερου φόβου, ανησυχίας ή ανησυχίας, να θυμάστε ότι οι σκέψεις σας δεν είναι γεγονότα. Είναι σαν ο καιρός, περνώντας μέσα από και αλλάζοντας συνεχώς, έτσι δεν χρειάζεται να τους επισυνάπτετε. "

4. Θετική οπτικοποίηση

'Φροντίστε να συνειδητοποιήσετε τη σωματική εμπειρία του άγχους και να απεικονίσετε την απελευθέρωση αυτών των συναισθημάτων ως ένα μαύρο σύννεφο που επιπλέει στον ουρανό ", λέει η Price. Προσθέτει:" Μπορείτε να το κάνετε αυτό πατώντας για να αισθανθείτε σταθερά το βάρος του σώματός σας και τα πόδια σας ριζωμένο στο έδαφος. Στη συνέχεια, δείτε εάν μπορείτε να βρείτε όπου η αίσθηση του άγχους βρίσκεται στο σώμα σας, όπως στο στομάχι ή το στήθος σας. Αργά και απαλά επιτρέψτε στον εαυτό σας να αισθανθείτε την αίσθηση εκεί. Τότε φανταστείτε ότι η αμηχανία αίσθηση έχει συγκεντρωθεί με τη μορφή ενός σκοτεινού σύννεφου."Η τιμή συνεχίζεται," Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, και καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι το σκοτεινό σύννεφο εκδιώκεται από το σώμα σας με την εξερχόμενη αναπνοή σας.

Δείτε το σκοτεινό σύννεφο που κρέμεται μπροστά από σας λίγα μέτρα μακριά και προσέξτε καθώς το σύννεφο επιπλέει μακριά αργά σαν μπαλόνι. Συνεχίστε να βλέπετε το σκοτεινό σύννεφο να ξεχειλίζει μέχρι να εξαφανιστεί τελείως."

Ακολουθήστε τα εξής: Ακολουθεί ο τρόπος χρήσης της διατροφής κετο για έναν ισορροπημένο έμμηνο κύκλο (και καλύτερο σεξ).