Μπορείτε να πάρετε μια τόνωση Tummy χωρίς να μισείτε τη ζωή σας-αυτό είναι πώς

Σύμφωνα με την Google, χιλιάδες άνθρωποι πληκτρολογούν "πώς να πάρουν ABS" στη μηχανή αναζήτησης κάθε μήνα, ειδικά από τον Ιανουάριο έως τον Αύγουστο (μετά από όλα αυτά είναι όλα τα πλεκτά στρώματα και η χαρούμενη φόρτωση με βαρβάρες). Το πράγμα είναι, αν δεν είστε γενετικά προδιάθετοι να έχετε ένα άπαχο midsection, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τα κοιλιακά σας (μου έχουν χαθεί από τη γέννηση). "Η κατοχή ABS καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, εκτός αν γενετικά προικισμένος, μπορεί να είναι σκληρή, οπότε μην πιέζετε τον εαυτό σας υπό πολύ μεγάλη πίεση", λέει η Linda Adamson, προσωπική προπονητής στο FitMeBody.

Ενώ τα τζιν hipster και οι κοιλιακές ράβδους των ημερών της Britney Spears μπορεί να μην είναι du jour, το να φανταστεί κανείς τον Instagram à la Emily Ratajkowski φαίνεται να είναι σήμερα ο στόχος. Αλλά πώς μπορούμε να εντοπίσουμε τους κοιλιακούς μας ενώ δεν γίνουμε άθλιος κέλυφος του ατόμου που κάποτε ήταν; Προφανώς είναι δυνατόν. Τώρα, κοιτάξτε: Ας γίνει πραγματικότητα για μια στιγμή. Εσύ θα πρέπει να κάνουν κάποιες θυσίες. Δεν μπορείτε να κάνετε λίγα sit-ups, ενώ εξακολουθείτε να διατηρείτε ντόνατς και περιμένετε ένα έξι πακέτο να εμφανιστεί κάτω από τα πεσμένα ψίχουλα ζύμης, αλλά δεν πρέπει να είναι όλοι καταστροφή, μαυρομάτα και μαρούλι για μεσημεριανό γεύμα.

Ζητήσαμε από τρεις εκπαιδευτές να μοιραστούν τις κορυφαίες συμβουλές τους για το πώς να παίρνουν οστεοπαθείς για πάντα.

1: Ξεκινήστε με τη διατροφή σας

Μην συντριβή-δίαιτα:

Η διαδρομή προς την επιτυχία είναι να σχεδιάσετε τη διατροφή σας. Υπάρχει ένα ρητό στη βιομηχανία γυμναστικής ότι "οι κοιλιακοί είναι κατασκευασμένοι στην κουζίνα", και είναι αλήθεια. Εάν γνωρίζετε τι τρώτε κάθε μέρα, είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε το μπισκότο στο μπισκότο στη δουλειά. Για να πάρετε κοιλιακούς, το κλειδί είναι να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές και να τρώτε τα υγιεινά τρόφιμα που πραγματικά αγαπάτε, έτσι δεν αισθάνεστε σαν να αρνείστε τον εαυτό σας πάρα πολύ. Με άλλα λόγια, "δεν συντριβή δίαιτα," τονίζει Adamson, "ή κόβοντας ομάδες τροφίμων. Το κόψιμο υδατανθράκων, για παράδειγμα, θα σας κάνει να φουσκώνετε όταν τα φάτε!

Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να κόψετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως τη ζάχαρη, τα ζυμαρικά και το ψωμί, και αντί να έχετε ρύζι και πατάτες ».

Περιορίστε τη λήψη σακχάρου και λίπους:

Ο Joe Spraggan, επικεφαλής εκπαιδευτής στο F45 Farringdon (που ξεκινά στις αρχές Ιουνίου), σας συνιστά να αποφύγετε τα "επεξεργασμένα ή ραφιναρισμένα σάκχαρα, καθώς αυτά μπορούν να προκαλέσουν μια αιχμή της ινσουλίνης στο σώμα σας, η οποία μπορεί να σας σταματήσει να καίτε λίπος στο σώμα".

"Θα πρέπει να υπάρξει κάποιο επίπεδο αρχικής θυσίας αν θέλετε να επιτύχετε αυτό που δεν έχουν άλλοι", λέει ο Leo Savage, PT στο Third Space. "Έτσι, το επιπλέον cookie ή η εβδομαδιαία λήψη θα πρέπει να ξεχαστεί για την αναζήτηση του στόχου σας."

Πρέπει επίσης να παρακολουθήσετε την πρόσληψη λίπους. "Βγάλτε τα trans-λιπαρά, και ακόμη και πάρα πολλά από τα υγιή λίπη. Μπορείτε να έχετε το πιο υγιεινό φαγητό στον κόσμο, αλλά το υπερβολικό μέρος του μπορεί να το καταστήσει ανθυγιεινό », προσθέτει ο Savage.

Εστιάστε σε αυτό που εσείς μπορώ τρώω:

Ο Spraggan σας προτείνει να εστιάσετε σε αυτό που εσείς μπορώ τρώτε αντί για αυτό που δεν μπορείτε. "Αύξηση φυσικών πραγματικών τροφίμων? φάτε τα γεύματα που παρασκευάζονται από απλά συστατικά. Εάν δεν αναπτύσσεται σε ένα πεδίο, περπατήστε, κολυμπήστε ή πετάξτε, μην το φάτε. Τρώτε πολλά πράσινα λαχανικά και συμπεριλάβετε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την ανάγκη για σνακ."

Φόρτωση σε πρωτεΐνες:

Στην πραγματικότητα, και οι τρεις εκπαιδευτές είπαν ότι η πρωτεΐνη είναι ο σύμμαχός σας στην αναζήτηση των κοιλιακών σας. Ο Adamson προτείνει την εμπλοκή της ημέρας με πρωτεΐνη. "Φόρτωση σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, ειδικά στο πρωινό, όχι μόνο θα σας κρατήσει πληρέστερη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να σταματήσει τις επιθέσεις σνακ αργότερα την ημέρα, αλλά και πρωτεΐνη έχει μια θερμογόνο επίδραση στο σώμα καθώς καίει περισσότερες θερμίδες για να χωνέψει, "Προσθέτει.

Πίνετε με προσοχή:

"Πάντα λέω τα σαββατοκύριακά μου ζωντανά στη μέση μου", λέει ο Adamson. "Τα αλκοολούχα ποτά και το αλκοόλ θα βάλουν ένα όμορφο μικρό στρώμα λίπους πάνω από αυτά τα ABS κάθε φορά."

Ο Savage σας συνιστά να θυσιάσετε συνολικά το αλκοόλ, αλλά εάν θέλετε ένα ποτό, "κάνετε πιο έξυπνες επιλογές". "Μην αφήνετε τα γλυκά σας ποτά, τα οποία σιωπούν να γεμίζουν και να σέρνονται σε σας. Τα καθαρότερα οινοπνευματώδη κρατούν λιγότερες θερμίδες », λέει.

Το κρασί θα πρέπει να είναι από το μενού, ενώ εσείς εστιάζετε στο κοιλιακό σας "Ένα μεγάλο ποτήρι κρασί μπορεί να περιέχει 228 θερμίδες, που μπορούν να χρειαστούν έως και 30 λεπτά στο γυμναστήριο!", Λέει ο Spraggan. Όσο για τα μη αλκοολούχα ποτά, ο Savage λέει ότι το νερό είναι το κλειδί. "Μείνετε ενυδατωμένοι. Το νερό είναι ένα ισχυρό εργαλείο όταν πρόκειται για απώλεια βάρους ", προσθέτει ο Spraggan.

Για να αυξήσουμε την απώλεια λίπους, δεν υπάρχει "ειδικό χάπι", λέει ο Adamson, αλλά αυτή κάνει προτείνουμε πράσινο τσάι, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει.

2: Ανακατέψτε την εκπαίδευσή σας

Για να παίρνετε κοιλιακούς, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις, σωστά; Λοιπόν. Στόχευση κοιλιακούς σας θα γλυπτική μορφή και τη δημιουργία ορισμού, αλλά πρέπει να δούμε τη μεγαλύτερη εικόνα. "Για να χάσετε το στρώμα του λίπους που κρύβει τα κοιλιακά σας, το καρδιο είναι το καλύτερο για τη δημιουργία ενός ελλείμματος θερμίδων", λέει ο Adamson. "Προτείνω ένα ελαφρύ νηστειακό καρδιο το πρωί. δεν είναι μια βαριά κλάση ή bootcamp, αλλά ένα 20 λεπτά με τα πόδια ανηφόρα, ελαφριά jog ή κύκλος πριν από το πρωινό θα κάνει το τέχνασμα. "Προσθέτει Savage," Εστίαση στις κινήσεις ολόκληρου του σώματος όπως καταλήψεις και deadlifts.

Ασκήσεις που απαιτούν από τις μεγάλες ομάδες μυών σας να εργαστούν για να πυροβολήσουν το μεταβολισμό σας."

3: Μην ασκείτε πίεση

Δεν χρειάζεται να πάτε σκληρά ή να πάτε στο γυμναστήριο. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει μια ακίδα στην κορτιζόλη, η οποία είναι γνωστό ότι προκαλεί την αποθήκευση λίπους γύρω από την κοιλιά, έτσι η ισορροπία είναι το κλειδί. Εάν είχατε μια αγχωτική μέρα στο γραφείο, μια βόλτα έξω ή μια τάξη γιόγκα θα σας κάνει πιθανότατα καλύτερο από το να το πετάξετε σε μια κατηγορία πυγμαχίας.

"Ο καλύτερος τρόπος για να βρούμε ισορροπία και να βοηθήσουμε να διατηρήσουμε τα επίπεδα της κορτιζόλης υπό έλεγχο είναι να βεβαιωθείτε ότι ανακατεύετε τους τύπους άσκησης που κάνετε κάθε εβδομάδα", λέει ο Spraggan.Στην F45, παρέχουμε συνεδρίες HIIT που βασίζονται στην καρδιά τη Δευτέρα, Την Τετάρτη και την Παρασκευή και τις συναντήσεις δύναμης την Τρίτη και την Πέμπτη με μια πρόσθετη συνάντηση συνδυασμού το Σάββατο, που δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακτήσει ένα ενεργειακό σύστημα προτού να το εκπαιδεύσουμε και πάλι. "Πολλοί χρόνοι ανάπαυσης και ανάκτησης είναι επίσης σημαντικοί για να σας κρατήσουν υγιείς.

Μια τάξη γιόγκα ή Pilates ή μια βόλτα στο πάρκο μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τόσο τα ψυχικά όσο και τα σωματικά επίπεδα άγχους."

Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ένα ωραίο μείγμα HIIT, LISS (σταθερής κατάστασης χαμηλής έντασης) καρδιο, βάρη και γιόγκα κάθε εβδομάδα και μερικές ημέρες ξεκούρασης.

4: Κάντε αυτές τις κινήσεις

Τώρα που στοχεύετε στην απώλεια λίπους, καθώς ξεκινάτε να κλίνετε τη μέση σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συγκεντρωμένες ασκήσεις για να βελτιώσετε τον ορισμό. Για αυτό, ο Spraggan συνιστά αυτές τις τρεις κινήσεις:

Crunch and Reach: Χαλαρώστε την πλάτη σας με τα πόδια να είναι εκτεταμένα και τα χέρια να υψώνονται πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια σας σε 90 μοίρες από το ισχίο και φτάστε στα χέρια προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώνετε το επάνω μέρος σας από το πάτωμα πιέζοντας τα πάνω κοιλιακά. Χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας και τους ώμους και επαναλάβετε.

"Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη επειδή χρησιμοποιεί ένα μεγάλο εύρος κίνησης και στοχεύει τόσο τους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια δυναμική άσκηση και ως εκ τούτου μπορεί να αυξήσει το κάψιμο θερμίδων σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης."

Ιατρική στροφή Twist: Καθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα. Απλώστε ελαφρώς πίσω, κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο και τους ώμους πίσω. Κρατήστε τη μπάλα του φαρμάκου με εκτεταμένους βραχίονες και μετακινήστε τη σφαίρα από το δάπεδο στη μία πλευρά στο πάτωμα στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση και προς τις δύο κατευθύνσεις. Η ανύψωση των ποδιών μπορεί να προσθέσει μια μεγαλύτερη πρόκληση.

"Αυτή η άσκηση στοχεύει στους κολόβους και τους χαμηλότερους κοιλιακούς, ενώ ενισχύει τη χαμηλότερη πλάτη σας. Είναι μια μεγάλη κίνηση για να τονώσετε το στομάχι, καθώς χρησιμοποιεί μια κίνηση συστροφής και συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας σας."

Swiss Ball Jackknife: Σε θέση πιέσεως, τοποθετήστε μια ελβετική μπάλα κάτω από τις κνήμες σας. Σχεδιάστε τα γόνατα προς το στήθος σας και σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά για να στρέψετε την μπάλα προς τους αστραγάλους. Επεκτείνετε τα πόδια και χαμηλώστε τους γοφούς και επαναλάβετε.

"Η αστάθεια που παρέχεται από την ελβετική σφαίρα διεγείρει περισσότερες μυϊκές ίνες στα κοιλιακά σας και θα σας δώσει μια καλύτερη προπόνηση για ολόκληρο τον πυρήνα σας. Θα βελτιώσει το συντονισμό και θα χρησιμοποιεί ολόκληρο το σώμα σας, το οποίο θα βοηθήσει στην αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων και θα μειώσει το λίπος στο στομάχι ενώ θα τονώσει."

5: Αντιμετώπιση της κατακράτησης νερού

Η κατακράτηση νερού είναι ο εχθρός σε ένα άγχος, τονισμένο στομάχι. Για να αντισταθμίσει αυτό, Adamson συνιστά "τσάι πικραλίδα ή κάψουλες και ξύδι μηλίτη ξύδι πυροβολισμούς, καθώς μπορούν να βοηθήσουν με την κατακράτηση νερού αποθηκεύονται στη μέση." Και πίνετε άφθονο νερό (είναι πραγματικά κλειδί!). "Μπορείτε να καταπολεμήσετε την κατακράτηση νερού πιάζοντας ακόμα περισσότερο νερό, όσο τρελός ακούγεται!", Προσθέτει ο Adamson.

Και θυμήσου…

"Η αποκάλυψη των κοιλιακών σας δεν είναι πάντα εύκολη, αλλά δεν πρέπει να είναι μια μάχη", λέει ο Spraggan. "Η συνέπεια είναι το κλειδί, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει στο σχέδιο διατροφής και την άσκηση ρουτίνας που θα επιλέξετε.Η καταγραφή των κανόνων που έχετε επιλέξει μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι είστε υπεύθυνοι και ότι θα βελτιώσετε δραστικά την επιτυχία σας. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε την πρόοδό σας και τα αποτελέσματα, ώστε να μην χάσετε από κοντά τους στόχους σας. Πρέπει να αγαπάς και να σέβεσαι το σώμα σου για να δεις τα οφέλη."

Εικόνα που ανοίγει: Hunza G.