Σοβαρά: Κάνοντας αυτό θα μειώσει το άγχος σας μια μέρα στην άλλη

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να ξυπνήσει για να χαιρετήσει την ημέρα με το άγχος. Αυτό άβολα, προκαλώντας φόβο και, μπορώ να προσθέσω, ενοχλητικός η αίσθηση κάθεται στο στήθος σας σαν βάρος. Ως κάποιος που έχει μια μακρά ιστορία να ασχολείται με μια διαταραχή άγχους, ξέρω όπως και όλους: Τα πρωινά μπορεί να είναι απαίσια.

Σύμφωνα με την κλινική υγεία με βάση τη Νέα Υόρκη και τη νευροψυχολόγο Jennifer Wolkin, Ph.D., το πρωινό άγχος είναι τόσο λογικό όσο είναι κοινό. «Γνωστικώς, το πρωί είναι συχνά η ώρα που είμαστε πιο προσεκτικοί για να ασχοληθούμε με τη μη εξυπηρετική σκέψη, δεδομένου του επιπέδου της αναμενόμενης ανησυχίας, καθώς οραματιζόμαστε τις λίστες υποχρεώσεων και αναρωτιόμαστε πώς θα περάσουμε μέσα από την ημέρα», λέει. Στην πραγματικότητα, εξηγεί ο Wolkin η απλή πράξη της αφύπνισης μπορεί να είναι αγχωτική για το σώμα και το μυαλό. «Μερικές φορές, η καταφανής αντίθεση ανάμεσα στις φάσεις ύπνου και αφυπνίσεων, που συχνά αναγγέλλονται από το ξέσπασμα ενός συναγερμού, μπορεί να εκτοξεύσει τις αισθήσεις μας» εξηγεί.

"Στην πραγματικότητα, μερικές φορές είμαστε τόσο τυφλοί από τη μετάβαση, ότι θα πάμε αμέσως σε αγώνα ή πτήσης λειτουργία."

Αν και δεν είναι ρεαλιστικό να αποφεύγετε το άγχος για πάντα, υπάρχουν απλές ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να ηρεμήσετε το σώμα σας και να χαλαρώσετε το μυαλό σας. Με τη βοήθεια τεσσάρων διαφορετικών ειδικών, έχουμε συντάξει μια λίστα με συμβουλές, κόλπα και συνήθειες που μπορείτε να κάνετε απόψε για να μειώσετε το άγχος όταν ξυπνάτε. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς μπορείτε να ορίσετε έναν θετικό τόνο για όλη την ημέρα σας, παρά το ανήσυχο μυαλό σας.

1. Δημιουργήστε μια κανονική νυχτερινή ρουτίνα και κολλούν σε αυτό

Σύμφωνα με την κλινική ψυχολόγο Erika Martinez, Psy.D, «Το άγχος έχει τις ρίζες του στο φόβο ότι θα χάσει τον έλεγχο». Ποιος καλύτερος τρόπος για να γνωρίσετε και να ασκήσετε τον έλεγχό σας παρά για να συμμετάσχετε σε μια καθημερινή ρουτίνα; "Το μυστικό σε ένα υπέροχο πρωινό αρχίζει πραγματικά με μια συννεφιά ρουτίνα [το βράδυ πριν], "λέει ο Martinez, είτε κάνει μια αργή ακολουθία γιόγκα, διαβάζει ή γράφει, κάνει το ίδιο πράγμα πριν το κρεβάτι ρυθμίσει το μυαλό σου και σηματοδοτεί στο σώμα σου ότι ήρθε η ώρα για ξεκούραση και επισκευή. ο ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας.

"Σκεφτείτε να ρυθμίσετε ένα συναγερμό για να σας υπενθυμίσω πότε είναι ώρα να αρχίσετε να λυγίζετε για τη νύχτα", προτείνει ο Martinez.

Το ίδιο ισχύει και για το πρωί. Το ξύπνημα σε μια γνωστή ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τον συναγερμό που ακούγεται από το άγχος σας. Για παράδειγμα, κάνετε το καλύτερό σας για να σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και διαλέξτε λίγα λεπτά προτού ξεφύγετε από το κρεβάτι για να κάνετε κάποια βαθιά αναπνοή. (Κρατήστε κύλιση για να μάθετε τι εννοούμε.)

Newgate Ρολόγια Covent Ξυπνητήρι $ 38

2. Πρακτική βαθιά αναπνοή στο κρεβάτι

Αναπνέω. Είναι η παλαιά λύση στα συναισθήματα αυξημένης ανησυχίας, που προσφέρονται από όλους από τη μητέρα σας στον δάσκαλο γιόγκας σας. Σύμφωνα με τον Wolkin, υπάρχει μια σοβαρή αλήθεια σε αυτό: Πρακτική νωρίς το πρωί βαθιά αναπνοή τον εαυτό της.

'Η αναπνοή μου μου θυμίζει ότι είμαι ζωντανός και ότι είμαι σε θέση να επιλέξω να επικεντρωθώ στον έλεγχο της αίσθησης της εισπνοής και της εκπνοής ", λέει." Μου αρέσει να φαντάζομαι ότι η αναπνοή μου τροφοδοτεί και αναζωογονεί τα κύτταρα μου με κάθε εισπνέουμε. "Ο Wolkin ασκεί βαθιά αναπνοή το πρωί πριν (και δεδομένου ότι το άγχος είναι ουσιαστικά ο φόβος της απώλειας του ελέγχου, προσθέτοντας μια αίσθηση αυτονομίας στο πρωί σας θα βοηθήσει.) Αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής όταν ξαπλώνετε για να πάτε για ύπνο, αυτό σας βοηθά να αποσυμπιέσετε, έτσι ξεκινάτε με μια καθαρή πλάκα την επόμενη μέρα.

3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό μαγνήσιο

Σύμφωνα με τον ιατρικό και το νευροπαθητικό ιατρό Carolyn Dean, MD, το μαγνήσιο είναι κρίσιμο για την ανακούφιση του στρες. "Το μαγνήσιο είναι γνωστό ως ορυκτό κατά του άγχους και κατά του άγχους"Πολλές μελέτες έχουν δείξει την αποτελεσματικότητά της στην τόνωση της διάθεσης, τη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης και τη μείωση των επιπέδων άγχους καθώς και στην παροχή βοήθειας με βαθύτερα πιο ξεκούραστο ύπνο." Ωστόσο, ο Dean επισημαίνει ότι πολλοί από εμάς στερούνται σοβαρά αυτό το θρεπτικό συστατικό λόγω της εξάντλησής του στο έδαφος και στα τρόφιμα ». Πάνω από το 75% των Αμερικανών δεν παίρνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση του ορυκτού αυτού που είναι συμπαράγοντας 700 έως 800 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα», λέει.

Ο Dean προτείνει να τρώει τρόφιμα όπως σπανάκι, σπόρους κολοκύθας, μαύρη σοκολάτα και φασόλια, τα οποία είναι πλούσια σε φυσικό μαγνήσιο.

Τώρα τα τρόφιμα κιτρικού μαγνησίου $ 12

4. Περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη ειδήσεων

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είναι σημαντικό να είστε καλά ενημερωμένοι. Ωστόσο, εάν εκθέτετε τακτικά σε ανησυχητικές, αρνητικές ειδήσεις, ίσως είναι καιρός για ένα διάλειμμα. Πιστέψτε το ή όχι, μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στη διάθεση και τη θετικότητα. Πάρτε το από Fran Walfish, Psy.D., Beverly Hills οικογένεια και ψυχοθεραπευτής σχέση και συγγραφέας του Ο αυτοεξυπηρετούμενος γονέας. "Επιλέξτε να διαβάσετε τα νέα σας online, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τι και πόσο πηγαίνει στη συνείδησή σας", λέει.

Στο ίδιο πνεύμα, είναι αδύνατο να παραμείνετε μακριά από τις αρνητικές ειδήσεις εντελώς, είτε αυτό σημαίνει νέα για την πολιτική ή νέα για την οικογένεια, τους φίλους ή την εργασία σας. "Όταν οι ειδήσεις είναι αγχωτικές … προσπαθήστε να βγείτε από τη θύελλα αρκετό καιρό για να γίνετε παρατηρητής", εξηγεί ο Walfish. "Η ύπαρξη ενός παρατηρητή σας κρατά σε ένα ήσυχο, ελαφρώς αποσπασμένο μέρος, το οποίο σας βοηθά να γίνετε περισσότερο προσανατολισμένοι στην λύση." Με άλλα λόγια, η εξάσκηση απόσπασης από καιρό σε καιρό μπορεί να εκπαιδεύσει το μυαλό σας να είναι λιγότερο αντιδραστικό.

5. Τεντώστε τους μυς του Psoas

Σύμφωνα με τον Wolkin, "Stretching είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσει την ένταση ή την ακαμψία που είναι συχνά εδραιωμένο στο σώμα μας το πρωί." Στοχεύει σε ένα συγκεκριμένο σύνολο μυών που ονομάζονται κυρίως psoas (προφέρεται SO-as). Για ένα οπτικό, «Είναι οι μύες που συνδέουν τη σπονδυλική στήλη με τα πόδια», εξηγεί ο Wolkin.

Είναι ενδιαφέρον ότι αυτοί οι μύες συνδέονται με την ψυχική υγεία μέσω της εγγύτητάς τους στο διάφραγμα. "Οι πολλές συνδέσεις μεταξύ των μυών psoas και του διαφράγματος συνδέουν κυριολεκτικά αυτούς τους μυς με την αναπνοή μας, η οποία είναι ευαίσθητη στον φόβο", λέει ο Wolkin. "Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση φόβου, η αναπνοή είναι ρηχή και περιορισμένη. Αυτό σημαίνει ότι εάν είμαστε σε μια συνεχή κατάσταση μάχης ή πτήσης λόγω χρόνιου στρες, τότε οι μύες του psoas μας είναι επίσης έντονες και στενοί. αυτό σημαίνει επίσης μια υπερβολικά περιορισμένη psoas, που προκαλείται από την κακή στάση του σώματος για παράδειγμα, θα μπορούσε στην πραγματικότητα να προκαλέσει φόβο.'

Προσπαθήστε να απελευθερώσετε αυτούς τους μυς με έναν κύλινδρο αφρού ή με στοχευμένη πρακτική γιόγκα για να βοηθήσετε να αποτρέψετε το μυαλό και το σώμα σας.