Να επαναπρογραμματίσετε το σώμα σας για να καταπολεμήσετε την πείνα για καλό

Μπορώ κατηγορηματικά να πω ότι η μετάβαση σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είχε μια πολύ θετική επίδραση στη σύνθεση του σώματός μου.Ξεκίνησα να υπολογίζω τις θερμίδες μου το Νοέμβριο (ναι, υπολογίζω τις μακροεντολές μου πολύ αυστηρά χρησιμοποιώντας την εφαρμογή Macro Fitocracy. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στα τρόφιμά μου). Τώρα ξέρω ότι δεν μπορεί όλοι να είναι κακοί να μετρήσουν τις θερμίδες τους, πόσο μάλλον να σκάψουν βαθύτερα και να μετρήσουν τις μακροεντολές επίσης, δεν είναι για όλους. Όμως, η μεγαλύτερη διατροφή που μπορώ να σας αφήσω δεν είναι να υπολογίζω τις μακροεντολές μου, έτσι ώστε ένα υψηλότερο ποσοστό των θερμίδων μου να προέρχεται από την πρωτεΐνη μου επέτρεψε να φάω λιγότερες θερμίδες αλλά να μην αισθάνομαι πεινασμένος.

Ξέρω, * πτώση μικροφώνου. * Θα αφήσω να βυθιστεί σε μια στιγμή. Τρώω λιγότερο, χάνοντας βάρος, χτίζοντας άπαχο μυ και δεν είμαι πεινασμένος. Λοιπόν, εντάξει ακόμα σνακ, αλλά δεν παίρνω συχνά εκείνοι οργισμένοι πρέπει να φάει τώρα σοκολάτα φαγητό πείνας Πριν έφτασα στις 4 μ.μ. Συνεχίστε να κάνετε κύλιση για να μάθετε γιατί η πρωτεΐνη μειώνει την όρεξη, πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε και πώς να παρακολουθείτε εύκολα την πρόσληψή σας καθημερινά.

Ο Πειρατής της Πείνας

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας και την αύξηση του κορεσμού μεταξύ των γευμάτων. Γιατί έτσι? Λοιπόν, στο σώμα μας έχουμε μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη που παράγεται από κύτταρα στο έντερο μας για να μας ενθαρρύνει να τρώμε. Από την άλλη πλευρά, υπάρχει η λεπτίνη που παράγεται από τα λιπώδη μας κύτταρα και είναι γνωστή ως ορμόνη κορεσμού. Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης διατηρεί αυτές τις ορμόνες υπό έλεγχο.

Το ενισχυτικό μεταβολισμού

Η πρωτεΐνη καταναλώνει περισσότερες θερμίδες για να αφομοιώσει. Σύμφωνα με το Precise Nutrition, "Η πρωτεΐνη παίρνει την περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει (20-30% των συνολικών θερμίδων σε πρωτεΐνη που καταναλώνεται, πηγαίνετε να την αφομοιώσετε)." Στη συνέχεια, οι υδατάνθρακες (5-10%) και στη συνέχεια τα λίπη (0-3%

Τώρα, αν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, θα συνεχίσετε να βάζετε βάρος. Αλλά επειδή το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει τις πρωτεΐνες, σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε περισσότερο πριν αρχίσετε να το αποθηκεύετε. Ο στόχος πρέπει να είναι να εξασφαλίζεται ότι κάθε γεύμα έχει μια καλή μερίδα άπαχου πρωτεΐνης (κοτόπουλο, γάδο ή ορό γάλακτος, για παράδειγμα). μερικούς "καλούς υδατάνθρακες", δημητριακά ολικής αλέσεως ή λαχανικά όπως η γλυκοπατάτα, τα οποία είναι συσκευασμένα με κάλιο για να εξισορροπούν τα επίπεδα νερού του σώματός σας. και μια μερίδα καλών λιπών όπως το αβοκάντο, το λάδι καρύδας ή τα λιπαρά ψάρια (με ένα μεγάλο συνδυασμό τόσο πρωτεϊνών όσο και καλών λιπών).

ο οικοδόμος άπαχου μυός

Πηγαίνω τακτικά στο γυμναστήριο και σηκώνομαι βαριά βάρη, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζομαι πολύ πρωτεΐνη για να με βοηθήσει να φτιάξω αυτόν τον άπαχο μυ. (Σημείωση: Υπάρχουν πολύ λίγες γυναίκες εκεί έξω που θα μαζευτούν από την ανύψωση βαρών βαρών, απλά δεν έχουμε αρκετή τεστοστερόνη για να καθορίσουμε ότι πολύ μυϊκή μάζα.) Αλλά αν δεν πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε ακόμα αποκομίστε οφέλη από την ανάπτυξη πρωτεϊνών και από τη στιγμή που οι μύες εκπέμπουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε αποτελεσματικά το μεταβολισμό σας. Σύμφωνα με την Daily Apple της Mark, κάθε λίβρα μυών που έχετε στο σώμα σας καίει έξι θερμίδες σε ηρεμία, ενώ κάθε λίβρα λίπους καίει μια δυσοίωνα θερμίδες.

Τόσο πώς μπορείτε να χτίσετε τους μυς χωρίς βαθμίδα στο γυμναστήριο; Τρώτε πρωτεΐνη! Αν δεν πρόκειται ποτέ να είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους για να μετρήσετε τις θερμίδες, τότε βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών σας είναι σε καλό επίπεδο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν έβαζαν 16 άτομα σε δίαιτες υψηλής θερμιδικής αξίας με διαφορετικά ποσοστά πρωτεΐνης (5%, 15% και 25%) για οκτώ εβδομάδες, όλοι κέρδισαν βάρος (μη εκπληκτικά). Αλλά ήταν οι συμμετέχοντες στις υψηλότερες προσλήψεις πρωτεϊνών που αποθηκεύουν αυτές τις υπερβολικές θερμίδες ως μυϊκές ενώ η χαμηλότερη ποσοστιαία ομάδα τις αποθηκεύει ως λίπος.

υπολογίζοντας πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε

Μέχρι τώρα έχετε την παραίσθηση ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών είναι μια καλή ιδέα. Αλλά πόσο πρέπει να τρώτε ακριβώς;

Δεν υπάρχει καθορισμένη κατευθυντήρια γραμμή, αλλά επειδή τα αμινοξέα στην πρωτεΐνη είναι τα δομικά στοιχεία του μυός, αν ασκείτε πολύ, τότε θα μπορούσατε να φάτε έως και 1,5 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Εάν είστε αρκετά ενεργός, κάντε το μεταξύ 1 και 1,2 γραμμάρια. αν είστε ανενεργός, στοχεύστε για 0,8 γραμμάρια ανά λίβρα.

Έτσι, για μια γυναίκα που ζυγίζει 10 πέτρες, θα το μετατρέψετε σε λίρες, που είναι 140 κιλά, και πολλαπλασιάζετε αυτό με έναν από τους παραπάνω αριθμούς. Πείτε ότι ήταν 1,2 γραμμάρια, θα ήθελε να φάει 168 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Υπάρχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης, οπότε 672 θερμίδες την ημέρα της πρόσληψης τροφής πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες.

Τα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν την πρωτεΐνη σε γραμμάρια στις πληροφορίες θρεπτικών συστατικών και μπορείτε να ανακαλύψετε την ποσότητα πρωτεΐνης στα φυσικά τρόφιμα ελέγχοντας το εργαλείο αναζήτησης τροφίμων στο calorieking.com. Εάν βρίσκετε δύσκολο να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες με φαγητό, μπορείτε να το συμπληρώσετε με ένα πρωτεϊνικό κούνημα, απλά βεβαιωθείτε ότι είναι μια σκόνη εξαιρετικής ποιότητας όπως το Lean Whey Nutrition Nutrition (£ 24), που περιέχει πράσινο τσάι matcha για να ενισχύσει περαιτέρω το μεταβολισμό σας. Οι υπόλοιπες θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από λίπος και υδατάνθρακες.

Ξέρετε το δικό σας σώμα, και αν αισθάνεται καλά σε υψηλότερους υδατάνθρακες ή περισσότερα καλά λίπη, είναι λίγο δοκιμασία και λάθος για να ξεκινήσετε. Αλλά το κλειδί είναι πραγματικά να αρχίσετε να ακούτε το σώμα σας. Θυμηθείτε να φορτώσετε πολλά φρέσκα λαχανικά και μερικά φρούτα (τα οποία είναι όλα κυρίως υδατάνθρακες), και σας υπόσχομαι ότι θα είστε λιγότερο πεινασμένοι και λιγότερο πιθανό να κάνετε σνακ.