Οι Μόνο 3 Ασκήσεις που Εγγυάται να Σας Παρέχουν ένα Peachier Bum
Πίνακας περιεχομένων:
Άσκηση # 2: ώθηση ισχίου
"Το τσίμπημα για τη βέλτιστη άσκηση γλουτών είναι η ώθηση του ισχίου, λέει ο Mellor." "Στόχευσε το glute max (το μεγαλύτερο από όλα τα glutes) και είναι η μόνη άσκηση για την πλήρη φόρτωση των γλουτών, πράγμα που σημαίνει ότι για να εκτελέσετε την άσκηση, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τα glutes σας. Αυτή η άσκηση έγινε γνωστή από τον Bret Contreras. Έχει διδακτορικό δίπλωμα στη βιομηχανική, οπότε ξέρει πώς να εργαστεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο ορισμένοι μύες."
Η Verena Stefanie, προσωπικός εκπαιδευτής στο Equinox, αποκαλύπτει τον βέλτιστο αριθμό που πρέπει να κάνουμε ανά εβδομάδα: "Για τα καλύτερα αποτελέσματα, θα συνιστούσα να εκτελείτε ώχες ισχίου τρεις φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Εκτελέστε την πρώτη μέρα με υψηλές επαναλήψεις και χαμηλό βάρος. Την επόμενη συνεδρίαση, εκτελέστε με 10 επαναλήψεις και μεσαία βάρη, και την τελευταία ημέρα της εβδομάδας, δοκιμάστε χαμηλότερες επαναλήψεις (τρία έως τέσσερα) με βαρύτερα βάρη."
Ο οδηγός του Βίνσεντ για να πάρει την ώθηση ώσης δεξιά:
1. Για να εγκαταστήσετε, χρειάζεστε έναν πάγκο, barbell και ιδανικά ολυμπιακά πιάτα, καθώς είναι στρογγυλά και διευκολύνουν τη συνένωση, ενώ δίνουν στον lifter αρκετό χώρο για να βγουν έξω αν κουραστούν και εγώ θα πρότεινα να χρησιμοποιήσω ένα μαξιλάρι barbell ή Airex pad για την προστασία του ισχίου όταν η ράβδος είναι στη θέση της.
2. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας στη μακρά πλευρά του πάγκου. Καθίστε ψηλά με τις ωμοπλάτες σας πάνω από την άκρη του πάγκου και κυλήστε τη μπάρα (με το μαξιλάρι) έτσι ώστε η μπάρα να τοποθετείται στην πτυχή του ισχίου και να είναι κεντραρισμένη στο σώμα σας.
3. Φέρτε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι περίπου ένα μήκος του προπονητή από την αλήτη σας, καθώς κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια περίπου το ισχίο-πλάτος χώρια. (Σημείωση: Εάν το χρησιμοποιείτε για την προενεργοποίηση των γλουτών σας πριν από ένα μεγάλο ανελκυστήρα, όπως μια οκλαδόν ή αδιέξοδο, προσπαθήστε να ταιριάξετε προσεκτικά το πλάτος και τη γωνία του ποδιού που θα χρησιμοποιήσετε στον επόμενο ανελκυστήρα).
4. Επεκτείνετε τα ισχία σας έτσι ώστε να έρθετε παράλληλα στο έδαφος. Κρατήστε το πηγούνι σας γεμάτο στο στήθος σας σε όλο τον ανελκυστήρα.
5. Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε μόνο να προωθήσετε ευθεία μέχρι όσο μπορείτε. Αντ 'αυτού, προς την κορυφή του ανελκυστήρα, σκεφτείτε να γέρνετε τη λεκάνη και να τελειώσετε με τις γλουτές όπως ενεργοποιούνται όσο μπορείτε. Παύση για δύο δευτερόλεπτα προτού κατεβείτε. Κρατήστε τα κοιλιακά σας μέσα σε όλους τους ανελκυστήρες και εκπνεύστε στο δρόμο προς τα πάνω.
Άσκηση # 3: Kettlebell Κούνιες
«Γιατί είναι αυτή η αγαπημένη μου άσκηση; Εάν δεν υπάρχει ανάπτυξη γλουτών, μπορείτε γενικά να επωφεληθείτε από την ενίσχυση ολόκληρης της οπίσθιας αλυσίδας (κάτω πλάτη, κώνοι και γλουτές). Μία από τις ασκήσεις μου θα ήταν η βαλλιστική ταλάντευση του kettlebell. Γιατί; Επειδή για να γίνει αυτή η άσκηση σωστά, πρέπει να μάθουμε να ταιριάζουμε σωστά τον μεντεσέ και να ενθαρρύνουμε την αποτελεσματική ενεργοποίηση των γλουτών », εξηγεί ο Felix Ma, εμπειρογνώμονας κινητικότητας και προσωπικός εκπαιδευτής στο FitMiBody.
"Ενώ οι κούνιες του Kettlebell συχνά φαίνονται σχετικά εύκολο, η κίνηση γίνεται συχνά λανθασμένα, προκαλώντας πόνο στους ανθρώπους στις χαμηλότερες πλάτες και λανθασμένη εμπλοκή μυών", προσθέτει.
Ο οδηγός της Ma για να κυριαρχήσει την ταλάντευση του Kettlebell:
1. Στερεώστε το πλάτος του ώμου με ένα κουτάλι στο μπροστινό μέρος (περίπου ένα πόδι μακριά).
2. Λυγίστε στη μέση (μεντεσές ισχίου) και πιάστε τη λαβή της κεφαλής με τα δύο χέρια. "Πακετάρετε" τους ώμους σας κάτω και πίσω και στηρίξτε το μεσαίο τμήμα σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ροκ στερεά.
3. Ανασηκώστε / τραβήξτε το βραστήρα από το έδαφος και αφήστε το να μετακινηθεί μεταξύ των ποδιών σας. Είναι σημαντικό να λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας για να φορτώσετε τις γλουτές και τα στεφάνια (χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας!).
4. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός έως ότου στέκεστε ευθεία και οι γλουτές είναι πλήρως συσπασμένοι στην κορυφή. Το kettlebell θα προωθήσει στον αέρα (μέχρι το ύψος του στήθους) από την ορμή. Αποφύγετε την ανύψωση με τα χέρια σας.
5. Αφήστε το kettlebell να κατέβει πίσω μεταξύ των ποδιών σας και να μετακινηθείτε με το βάρος πίσω στη θέση της άρθρωσης του ισχίου (και πάλι σιγουρευτείτε ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα). Καθώς εκτελείτε το επιθυμητό ποσό rep, θα πρέπει να επιδιώξετε να δημιουργήσετε ένα αποτέλεσμα εκκρεμών σε όλη την έκταση.
6. Στον τελευταίο σταθμό, αφήστε το βραστήρα να ανασηκωθεί ανάμεσα στα πόδια σας και τοποθετήστε το ελαφρώς μπροστά σας στο πάτωμα. "Αυτό δεν είναι καθιστή," σημειώνει ο Ma. "Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με την άρθρωση του ισχίου, εφαρμόστε την κίνηση πριν επιχειρήσετε την ταλάντευση KB. Οι γοφοί και οι γλουτές πρέπει να κάνουν το έργο κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, όχι τα χέρια σας. Πρέπει πάντα να είστε ισορροπημένοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης."
