Πώς να πάτε χωρίς ζάχαρη για μια εβδομάδα ευθεία χωρίς να μισείτε τη ζωή σας

Δεν υπερβάλλω όταν λέω ότι η διακοπή της ζάχαρης για 30 ημέρες ήταν η καλύτερη διαιτητική επισκευή που έχω δοκιμάσει ποτέ. Το λέω όχι μόλις γιατί έδωσε την ενέργειά μου και εστίασε μια ασυναγώνιστη ώθηση, εκτός από τη θεραπεία της αϋπνίας μου, και μάλιστα μου έδωσε μια ματιά στα κοιλιακά για πρώτη φορά σε, ποτέ, αλλά κυρίως επειδή ήταν εφικτή. Τόσο εφικτό το γεγονός ότι μόλις το στόχο μου διάρκειας 30 ημερών ήταν πάνω, συνέχισα. Ένιωσα υπέροχα.

Και ίσως δεν θα έπρεπε να είναι εκπληκτικό, δεδομένου ότι πολλοί επιστήμονες και εμπειρογνώμονες δηλώνουν τη ζάχαρη ως το πιο καταστροφικό (και εθιστικό) συστατικό στη μέση σύγχρονη διατροφή. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη σε ένα χρόνο από ό, τι οι πρόγονοί μας έκαναν σε όλη τους τη ζωή - και αυτό συμβαίνει επειδή είναι παντού.

"Επειδή υπάρχουν πάνω από 50 διαφορετικά ονόματα που δίνουν στα σάκχαρα, μπορεί να γίνει ακόμη πιο δύσκολο όταν διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων για να καθορίσετε ποια τρόφιμα περιέχουν στην πραγματικότητα προστιθέμενη ζάχαρη", εξηγεί η Emily Maguire, διατροφολόγος με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο.

Προσαρμοσμένη σάλσα, ψωμί, το ονομάζετε - οι πιθανότητες είναι ότι περιέχει επιπλέον ζάχαρη, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη και οι πιο υγιείς από εμάς ίσως δεν γνωρίζουν καν ότι είμαστε εθισμένοι. Και γι 'αυτό το κόψιμο έξω ήταν εντελώς σαν την ανάσα του φρέσκου αέρα για ολόκληρο το σώμα μου και το μυαλό που δεν ήξερα ότι χρειάζομαι.

Ζήτησα από τον Maguire και τον ψυχολόγο και τον διατροφολόγο Candice Seti, PsyD, να βοηθήσουν στην εκπόνηση ενός εβδομαδιαίου σχεδίου, το οποίο θα βρείτε παρακάτω - και το καλύτερο από όλα, σας προσκαλούμε να μοιραστείτε την πρόοδό σας και τις ερωτήσεις που έχετε στο δρόμο. Δείτε όλες τις λεπτομέρειες παρακάτω.

ΤΟ ΣΧΕΔΙΟ

Η ομορφιά αυτού του σχεδίου είναι ότι έχει κάποιες αποζημιώσεις για να σας κρατάει υγιείς πόθους όταν χτυπάτε. Ενώ τα σάκχαρα και τα γλυκαντικά οποιουδήποτε είδους - όπως και οι επεξεργασμένοι κόκκοι και οι χυμοί - θα πρέπει να εξαλειφθούν εξ ολοκλήρου για την εβδομάδα, επιτρέπεται να έχετε περιορισμένες ποσότητες μαύρης σοκολάτας, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και ακόμη αλκοόλ. (Ένα ζουμερό ποτήρι κόκκινου χρώματος που ουσιαστικά είναι εξαπάτηση, εκτός από το ότι δεν είναι.) Για τα καλύτερα αποτελέσματα, θα θελήσετε να μετριάσετε αυτή τη δεύτερη κατηγορία και να απολαύσετε το ελάχιστο.

Από την άλλη πλευρά, θέλετε να κάνετε ολόκληρα, καθαρά τρόφιμα (την τρίτη κατηγορία) την κύρια εστίασή σας - η οποία, μιλώντας από την εμπειρία, είναι ευκολότερη όταν αφιερώσετε χρόνο για να προετοιμάσετε νόστιμα, προσεκτικά γεύματα. Μήπως αυτό το ακούγεται πιο εύκολο από ό, τι γίνεται; Συνεχίστε να διαβάζετε για έναν οδηγό βήμα προς βήμα για τη διαπραγμάτευση της πρόκλησης χωρίς να μισείτε τη ζωή σας.

1. Σχέδιο και προετοιμασία

Πρώτα πράγματα πρώτα: Καθαρίστε το ντουλάπι σας και το ψυγείο από οποιαδήποτε προσβλητικά σνακ ή τρόφιμα, γιατί από την όραση, από το μυαλό (ish). Στη συνέχεια, η καλύτερη στρατηγική σας είναι να σχεδιάσετε τα περισσότερα από τα γεύματά σας. Εάν χρειάζεστε έμπνευση, υπάρχουν τόσες πολλές ιστοσελίδες και ιστολόγια τροφίμων που ειδικεύονται σε συνταγές που είναι τόσο νόστιμες, δεν θα αισθανθείτε ότι λείπετε σε τίποτα - η Μινιμαλιστική Μπέικερ, οι Πράσινες Κουζικές Ιστορίες και η Sprouted Kitchen είναι μερικές αγαπημένα.

"Δείτε τις συνταγές και τα σχέδια γεύματος που θέλετε να ακολουθήσετε και να πάρετε τα συστατικά που θα χρειαστείτε," συμβουλεύει ο Maguire. "Θυμηθείτε το παλιό ρητό, αν δεν προγραμματίζετε, τότε σκοπεύετε να αποτύχετε, δείτε το πρόγραμμά σας για την ερχόμενη εβδομάδα, ταξιδεύετε πολύ ή έχετε δείπνο έξω, σχεδιάζετε κοιτάζοντας το μενού εκ των προτέρων ή έχετε βολικό να πάει κανείς σε σνακ χωρίς ζάχαρη και θα το κάνει πιο εύκολο."

Μόλις χτυπήσετε το παντοπωλείο, το πιο αδύναμο μέρος ασκεί μια υγιή ποσότητα σκεπτικισμού όταν πρόκειται για προσυσκευασμένα ή παρασκευασμένα τρόφιμα. "Το πιο δύσκολο κομμάτι της σακχάρου καθαρίζει την αποφυγή όλων των κρυμμένων σακχάρων που κρύβονται ακόμα και σε αυτά τα πιο ανυποψίαστα αντικείμενα, όπως σάλτσα ζυμαρικών, αποξηραμένα φρούτα, χυμοί και γιαούρτι", λέει ο Σέτι. "Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τη λίστα των συστατικών για όλα όσα αγοράζετε."

2. Ειδοποίηση Spoiler: Οι πρώτες δύο μέρες είναι οι πιο δύσκολες

Επειδή η ζάχαρη είναι τόσο εθιστική - οι μελέτες δείχνουν ότι είναι ζυγό περισσότερο εθιστική από την κοκαΐνη - μπορεί να έχετε ακόμη και κάποια συμπτώματα απόσυρσης πέρα ​​από τους πόθους. "Αυτά τα συμπτώματα συμβαίνουν συνήθως τις πρώτες ημέρες και μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, αναστάτωση στο στομάχι, ευερεθιστότητα και κόπωση", λέει ο Σέτι. "Αυτοί θα περάστε, έτσι κολλήστε με αυτό!"

Με αυτό στο μυαλό…

3. Μάθετε πώς να σκληρύνετε τους πόθους και τα συμπτώματα απόσυρσης

"Μια χρήσιμη συμβουλή, ενώ προσαρμόζεται σε μια ζάχαρη που καθαρίζει είναι να πίνετε μεγάλη ποσότητα νερού όλη την ημέρα", λέει ο Σέτι. Το νερό θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σας, θα κρατήσει το σύστημα σας να λειτουργεί αποτελεσματικά και θα ελαχιστοποιήσει την επίδραση τυχόν συμπτωμάτων απόσυρσης.

Για μένα, απαλή άσκηση και πάρει πλήθος του ύπνου βοήθησε πάρα πολύ. Η πλήρωσή μου με τα προσαρμοστικά βότανα βοήθησε επίσης να εξισορροπώ τις μεταβολές της διάθεσης και την όρεξή μου, καθώς βοηθούν στη ρύθμιση της κορτιζόλης (η οποία συχνά είναι ο ένοχος πίσω από αυτά τα συμπτώματα).

Ο Maguire προσθέτει ότι σε περιπτώσεις ακραίων πόθους, η καλύτερη στρατηγική σας είναι να επιτρέψετε στο σώμα σας να επιδοθεί - στον υγιεινό τρόπο. "Το σώμα προσπαθεί να ικανοποιήσει το κέντρο ανταμοιβής στον εγκέφαλο", εξηγεί. "Αν διαπιστώσετε ότι τυχόν χτυπήματα χτυπήματος, τότε φτάνετε για καλές σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, όπως η σκοτεινή σοκολάτα (πάνω από 70% κακάο), βούτυρο καρύδι, ξηροί καρποί και σπόροι ή μούρα με ελληνικό γιαούρτι μπορεί να σκοτώσει τους πόθους".

"Το πιο σημαντικό πράγμα που κάνει ένα ζάχαρη καθαρίζει είναι να το πάρει μια μέρα τη φορά", λέει ο Σέτι. "Απλά εστιάστε στο να περάσετε τη μέρα μπροστά από εσάς πριν εστιάσετε στην επόμενη." Η επιτυχία κάθε μέρας θα βασιστεί σε εκείνη που προηγείται και αν παλεύετε ή δεν θα πετύχετε αμέσως, κάθε μέρα αποτελεί ευκαιρία να δοκιμάσετε ξανά. Με άλλα λόγια: Αν γλιστρήσετε, μην το ιδρώτε. Το γεγονός ότι προσπαθείτε ακόμη είναι ένα επίτευγμα από μόνο του.

Και αν αποδυναμώσετε ποτέ τα κίνητρα, σκεφτείτε τους αρχικούς στόχους σας - ακόμα και να τα γράψετε έτσι ώστε να έχετε τη συνεχή υπενθύμιση. "Ίσως ψάχνετε να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε το δέρμα σας ή να σταματήσετε την ποδηλασία", λέει ο Maguire. "Οποιοσδήποτε και να είναι ο λόγος, ο υπολογισμός των στόχων σας θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε σε αυτή την πρόκληση. Οποτεδήποτε αισθάνεστε σαν να σταματήσετε ή να σταματήσετε, επιστρέψτε στον λόγο για τον οποίο ξεκινήσατε κατ 'αρχάς και θα σας δώσει το κίνητρο να συνεχίσετε ή να συνεχίσετε το αρχικό χρονοδιάγραμμά σας."

5. Ετοιμαστείτε να δείτε (και πιο σημαντικό αισθανθείτε) τα αποτελέσματα

Τα καλύτερα νέα είναι ότι μετά από να ξεπεράσετε το κτύπημα εκείνων των πρώτων δύσκολων ημερών, θα εκπλαγείτε από το πόσο ενέργεια και πόσο θα αισθανθείτε - η διάθεσή σας θα αρχίσει να ρυθμίζει, θα κοιμηθείτε καλύτερα και ίσως ακόμη και δείτε ορισμένες βελτιώσεις στο δέρμα και το σώμα σας. Να είστε προσεκτικοί και προσεκτικοί για το καλό, επειδή θα σας εξουσιάσει μέσα από το τέλος (και ίσως και πέρα ​​από αυτό).

Επόμενο: Μάθετε τα κοινά τρόφιμα που έχουν κρυφά τους τόνους ζάχαρης.

Άνοιγμα εικόνων: Peter Hershey / Unsplash και Bkr

Αυτή η δημοσίευση δημοσιεύθηκε αρχικά σε παλαιότερη ημερομηνία και από τότε έχει ενημερωθεί.