10 συνήθειες υγιεινής διατροφής

Μπορεί να σκεφτόσαστε την υγιεινή διατροφή ως απλό εργαλείο για να φανείτε κατάλληλη, αλλά έχει πραγματικά πολλά οφέλη πέρα από την αισθητική. Μια υγιεινή διατροφή όχι μόνο βοηθά στην εξουδετέρωση της παχυσαρκίας, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα. Κάνετε μικρές αλλαγές στη διατροφή σας για να ξεκινήσετε τον εαυτό σας στο δρόμο προς τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Βίντεο της Ημέρας

Όλα τα πράγματα στη μέτρηση

Χρησιμοποιήστε μικρές πλάκες για μικρές μερίδες. Photo Credit: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images

Σας δίνουμε τον εαυτό σας για διατροφική καταστροφή εάν ονομάσετε ορισμένα τρόφιμα ως εκτός ορίων. Ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής επιτρέπει τα αγαπημένα σας τρόφιμα με μέτρο. Απλά μειώστε το μέγεθος της μερίδας των επιλογών που δεν είναι υγιεινές και περιορίστε πόσο συχνά τα τρώτε.

Σκεφτείτε μικρό

Μειώστε τα μεγέθη των μεριδίων. Photo Credit: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images

Μειώστε το μέγεθος της μερίδας σας, και θα είναι λιγότερο πιθανό να υπερφαγία. Στο σπίτι, χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες και ξεκινήστε με μειωμένες μερίδες - μπορείτε πάντα να επιστρέψετε για περισσότερα εάν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι. Στα εστιατόρια, χωρίστε ένα εισιτήριο με έναν φίλο ή πάρτε το μισό σπίτι για αργότερα.

Δοκιμάστε το Ουράνιο Τόξο

Τρώτε το ουράνιο τόξο. Photo Credit: Olga Bosnak / iStock / Getty Images

Η παραγωγή έρχεται σε σχεδόν κάθε χρώμα, από πράσινο έως κόκκινο έως κίτρινο έως μοβ. Προκαλείστε τον εαυτό σας να τρώτε ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων κάθε εβδομάδα, ενσωματώνοντας μια ποικιλία αποχρώσεων για να πάρετε όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που προέρχονται από κάθε χρώμα. Στόχος για τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Πηγαίνετε εύκολα στο αλάτι

Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού. Οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη νατρίου στα 2, 300 χιλιοστογραμμάρια ή 1 κουταλάκι του γλυκού. Ωστόσο, οι μαύροι και αυτοί με διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή άνω των 50 ετών πρέπει να περιορίζονται σε μόλις 1, 500 χιλιοστόγραμμα ή 2/3 κουταλάκι του γλυκού. Μειώστε το νάτριο μαγειρεύοντας περισσότερο στο σπίτι με φρέσκα συστατικά και αποφεύγοντας εστιατόρια, επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα.

Ξεκινήστε το πρωί σας Off Off

->
Πλιγούρι με φρέσκα φρούτα για πρωινό. Photo Credit: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images
Σε εκείνους που είναι εγγεγραμμένοι στο Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους, το 78% των επιτυχημένων dieters τρώνε πρωινό καθημερινά. Το πρωινό γεύμα μειώνει την πείνα μέσα από το υπόλοιπο της ημέρας και σας εμποδίζει να κάνετε κακές επιλογές φαγητού ή υπερκατανάλωση στα μεταγενέστερα γεύματα.
Ας πάμε, H20

->
Πίνετε νερό.Φωτογραφία Πίστωση: Ασφάλεια / Ασφάλεια / Getty Images
Περάστε τη σόδα, το παγωμένο τσάι και το χυμό και γευτείτε με καθαρό νερό όλη την ημέρα. Η κατανάλωση αρκετού νερού όχι μόνο σας βοηθά να αφομοιώσετε το φαγητό σας, λέει το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, αλλά επίσης ρυθμίζει τις θερμοκρασίες του σώματος, λιπαίνει τις αρθρώσεις σας και βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα σας.
Μεταβείτε σε Ολόκληρους κόκκους

->
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Εάν είστε συνηθισμένοι να τρώτε λευκά, εμπλουτισμένα ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά, μεταβείτε σε δημητριακά ολικής αλέσεως για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Ψάξτε για προϊόντα που λένε 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως ή 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως, ή εκείνα που απαριθμούν ένα ολόκληρο σιτάρι - όπως το πλήρες σιτάρι, τη βρώμη ή το καστανό ρύζι - ως το πρώτο συστατικό.
Προσθήκη ωμέγα-3s

->

Ο σολομός έχει ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την υγεία του σώματός σας, αλλά το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Προσθέστε τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και τα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, στη διατροφή σας για να πάρετε αυτά τα υγρά, ακόρεστα λίπη.

Ανησυχίες για τη χοληστερόλη

Μειώστε τα αυγά. Φωτογραφία: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images

Για χάρη της καρδιάς σας, μειώστε τη χοληστερόλη. Η American Heart Association συνιστά να περιοριστεί η χοληστερόλη, που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα αυγά, στα 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Εάν έχετε καρδιακή νόσο, διαβήτη ή υψηλή χοληστερόλη, μειώστε τα επίπεδα σε 200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Επιλέξτε πραγματικό φαγητό