Πλούσια σε ψευδάργυρο τρόφιμα για χορτοφάγους
Πίνακας περιεχομένων:
Το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά είναι από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου, αλλά οι χορτοφάγοι μπορούν να ικανοποιήσουν το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα 8 χιλιοστογραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 11 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα για τους άνδρες με την κατανάλωση ποικιλίας φασολιών, σιτηρών, γαλακτοκομικών προϊόντων, καρπών με κέλυφος και σπόρων. Ωστόσο, ο ψευδάργυρος από τα φυτικά τρόφιμα δεν απορροφάται τόσο καλά όσο από τις ζωοτροφές, οπότε οι χορτοφάγοι ίσως χρειαστεί να καταναλώσουν μέχρι και 50% περισσότερο ψευδάργυρο για να καλύψουν τις ανάγκες τους, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής.
Βίντεο της ημέρας
Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένων χορτοφαγικών φασολιών παρέχει 5.8 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου, ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα λευκά φασόλια περιέχει 2.9 χιλιοστόγραμμα και ένα φλιτζάνι είτε μαγειρεμένο ρεβίθια είτε μαγειρεμένες φακές θα σας δώσει 2. 5 χιλιοστόγραμμα. Αν φτιάχνετε φασόλια από το μηδέν, ο εμβολιασμός των φασολιών κατά τη διάρκεια της νύχτας ή τουλάχιστον για λίγες ώρες θα σας βοηθήσει να κάνετε τον ψευδάργυρο ευκολότερο για το σώμα σας να απορροφήσει, καθώς βοηθάει στον περιορισμό της δέσμευσης του ψευδαργύρου με μια ένωση που ονομάζεται φυτικό. Το να επιτρέπεται στα φασόλια να φυτρώνουν πριν τη χρήση αυξάνει περαιτέρω την απορρόφηση ψευδαργύρου.
Σπόροι
Οι κόκκοι μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους χορτοφάγους να ικανοποιήσουν τις ανάγκες ψευδαργύρου τους. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης περιέχει 2. 3 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο άγριο ρύζι σας δίνει 2. 2 χιλιοστόγραμμα. Η μούλιασμα του ρυζιού ή άλλων σπόρων πριν τα μαγειρέψετε και χρησιμοποιώντας τα προϊόντα βλαστημένων σιτηρών και τα διογκωμένα προϊόντα δημητριακών, όπως το ψωμί, αντί των αζυμωμένων προϊόντων όπως οι κροτίδες θα σας δώσουν τον περισσότερο ψευδάργυρο. Ο ζυμομύκητας στα δημητριακά με τα δημητριακά βοηθά στη διάσπαση των φυτάτων στους κόκκους. Ορισμένα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά πρωινού είναι ενισχυμένα για να παρέχουν μερικές ή όλες τις καθημερινές ανάγκες ψευδαργύρου σας.
Καρποί και σπόροι
Μια ουγκιά από κουκουνάρια θα σας βάλει 1,8 χιλιοστόγραμμα πιο κοντά στις καθημερινές σας ανάγκες ψευδαργύρου. Τα ξηρά καβουρδισμένα κασθήματα παρέχουν 1,6 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά ουγγιά, τα πεκάν περιέχουν 1,3 χιλιοστόγραμμα ανά ουγγιά και τα καρύδια Βραζιλίας έχουν 1,2 χιλιοστόγραμμα ανά ουγγιά. Μπορείτε να απολαύσετε και στη συνέχεια να αφυδατώσετε τα καρύδια για να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε φυτά και να κάνετε τον ψευδάργυρο πιο διαθέσιμο για απορρόφηση.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Γιαούρτι
Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να πάρουν μέρος ή όλο τον ψευδάργυρο από αυτά τα τρόφιμα, τα οποία δεν περιέχουν φυτικό δεσμευτικό ψευδάργυρο όπως και οι περισσότερες άλλες χορτονομικές πηγές ψευδαργύρου. Ένα φλιτζάνι παρτίδας τυρί ricotta παρέχει 3 3 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου, 8 ουγγιές απλού χωρίς λίπος γιαούρτι περιέχει 2. 2 χιλιοστόγραμμα και μια ουγγιά του ελβετικού τυριού θα σας δώσει 1. 2 χιλιοστόγραμμα.
