Ποιες βιταμίνες πρέπει να πάρω κάθε μέρα;

Καμία βιταμίνη δεν είναι πιο σημαντική από άλλες. Ωστόσο, μερικοί από αυτούς δεν παραμένουν στο σώμα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα ή δεν απορροφώνται εύκολα, καθιστώντας τους προτεραιότητα όταν σκέφτεστε να παίρνετε συμπληρώματα βιταμινών. Ενώ οι περισσότερες βιταμίνες είναι ασφαλείς να λαμβάνουν καθημερινά, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πρώτα για να βεβαιωθείτε ότι τα συμπληρώματα που επιλέγετε είναι ασφαλή για τις ανάγκες σας.

Βίντεο της Ημέρας

->

Folic Acid

Παρόλο που συνήθως συνιστάται για γυναίκες, το φολικό οξύ, επίσης γνωστό ως φυλλικό οξύ ή βιταμίνη B9, είναι ζωτικής σημασίας και για τα δύο φύλα. Βοηθά στη δημιουργία νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων για τη βελτίωση της μεταφοράς οξυγόνου, τη δημιουργία γενετικών κλώνων στα κύτταρα και τη ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης. Ως υδατοδιαλυτή βιταμίνη, το σώμα σας δεν αποθηκεύει φολικό οξύ, γι 'αυτό πρέπει να το πάρετε στην καθημερινή σας διατροφή. Αυτή η βιταμίνη είναι ακόμη πιο σημαντική για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Το φολικό οξύ βοηθά στην πρόληψη αναπτυξιακών ελαττωμάτων που μπορεί να εμφανιστούν νωρίς στην εγκυμοσύνη, μερικές φορές προτού να το γνωρίσετε. Χρειάζεστε 400 μικρογραμμάρια ημερησίως, ανεξάρτητα από το φύλο σας, όπως καθορίστηκε από το Food and Nutrition Board του Ινστιτούτου Ιατρικής. Τρώγοντας όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, κοτόπουλο, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά σας βοηθούν να πάρετε περισσότερο φολικό οξύ.

Αυτή η βιταμίνη βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, διατηρεί τα νευρικά κύτταρα και δρα ως κρίσιμη θρεπτική ουσία για ένα υγιές νευρολογικό σύστημα. Ενώ το σώμα σας αποθηκεύει κάποιο B12, το παίρνετε συχνά είναι απαραίτητο μερικές φορές. Σε τρόφιμα με βάση τα ζώα, η Β12 συνδέεται με πρωτεΐνες και απαιτεί εξειδικευμένα οξέα στομάχου για να τα απελευθερώσει. Εάν παίρνετε χάπια που μειώνουν την οξύτητα, όπως εάν έχετε γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή εάν έχετε ασυνήθιστα χαμηλά επίπεδα στομαχικού οξέος, η βιταμίνη δεν μπορεί ποτέ να σπάσει. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορούσε να ταξιδέψει μέσα από το έντερό σας χωρίς να απορροφηθεί. Όταν παίρνετε ένα συμπλήρωμα B12 ή τρώτε τρόφιμα που είναι ενισχυμένα με Β12, όπως δημητριακά για πρωινό, η βιταμίνη είναι ήδη διαχωρισμένη. Αυτές οι μορφές της Β12 μπορεί να είναι ευκολότερες για απορρόφηση. Οι βέγκαν χρειάζονται επίσης ένα συμπλήρωμα Β12 επειδή δεν λαμβάνουν τη βιταμίνη από ζωικά προϊόντα. Η σύσταση για άνδρες και γυναίκες είναι 2. 4 μικρογραμμάρια ημερησίως.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C ενέχεται στη δημιουργία συνδετικού ιστού, προστατεύει τα κύτταρα, βελτιώνει την επούλωση των πληγών και τροφοδοτεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Όταν η διατροφή σας στερείται βιταμίνης C, θα αισθανθείτε κουρασμένοι και θα έχετε μυϊκή αδυναμία. Το σώμα σας δεν έχει τρόπο αποθήκευσης της βιταμίνης C επειδή είναι υδατοδιαλυτό. Έτσι, είναι ένα θρεπτικό συστατικό που θέλετε να παίρνετε κάθε μέρα - 75 mg ημερησίως για τις γυναίκες και 90 mg για τους άνδρες. Η πρόσληψη από άλλα 35 χιλιοστόγραμμα ημερησίως εάν είστε καπνιστής για να δώσετε στο σώμα σας αρκετή ποσότητα βιταμίνης για να μειώσετε το οξειδωτικό στρες που σχετίζεται με τον καπνό τσιγάρων.Μπορεί να μην χρειαστεί ένα συμπλήρωμα εάν η διατροφή σας είναι υψηλή σε φρούτα και λαχανικά. Οι πιπεριές, τα ακτινίδια, το μπρόκολο, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, το πεπόνι και τα λάχανα Βρυξελλών είναι μερικές από τις πλουσιότερες τροφές βιταμίνης C.

Βιταμίνη D

Βοηθώντας το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο για ισχυρά οστά είναι μία από τις μεγαλύτερες δουλειές της βιταμίνης D, η βιταμίνη αυξάνει επίσης τα κύτταρα, ελαχιστοποιεί την φλεγμονή και διαχέει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, επιτρέποντας στο σώμα σας να το αποθηκεύσει. Απλά ξοδεύετε λίγα λεπτά έξω κατά τη διάρκεια των μεσημεριών η ώρα του ηλιακού φωτός μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάνει τη βιταμίνη D που χρειάζεστε, αλλά οι ακτίνες του ήλιου συνδέονται επίσης με τον καρκίνο του δέρματος. Αντί να διακινδυνεύετε την υγεία του δέρματός σας και ενδεχομένως να αφήσετε τα καταστήματα βιταμίνης D να τρέξουν χαμηλά, επιδιώξτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D - 600 διεθνείς μονάδες καθημερινά για όλους τους ενήλικες - λαμβάνοντας συμπληρώματα ή καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D. Τόνος, σολομός sockeye, ξιφία, ολόκληρα αυγά, σαρδέλες και συκώτι είναι μερικές από τις περιορισμένες φυσικές τροφές βιταμίνης D. Μπορείτε επίσης να πάρετε αυτή τη βιταμίνη από εμπλουτισμένα δημητριακά, χυμούς και γαλακτοκομικά προϊόντα.