Απλά Σχέδια Γευμάτων Υψηλής Πρωτεΐνης

Ο μέσος όρος υγιής ενήλικας θα πρέπει να λάβει 50 με 60 τοις εκατό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης από υδατάνθρακες, περίπου 30 τοις εκατό από το λίπος και 12 έως 20 τοις εκατό από την πρωτεΐνη. Εάν θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεϊνών, θα πρέπει να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετές θρεπτικές ουσίες από κάθε άλλη κατηγορία. Ένα απλό σχέδιο γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θα πρέπει να ενσωματώνει μια ποικιλία άπαχων πρωτεϊνών μαζί με ολόκληρους κόκκους, χαμηλά ή μη λιπαρά γαλακτοκομικά, καρδιακά υγιή μονο- και πολυακόρεστα λίπη και πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Το βίντεο της ημέρας

Ξεκινήστε δυνατά στο πρωινό

Το πρωινό σε μια υγιεινή, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που παρέχει 2, 000 θερμίδες την ημέρα μπορεί να αποτελείται από ένα φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα, ένα ζυγό ολόκληρου σιταριού σε συνδυασμό με ένα βρασμένο ή λαγανισμένο αυγό και ένα ποτήρι 100% χυμό φρούτων. Μαζί, το γάλα και το αυγό παρέχουν 14,6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ενώ τα αυγά είναι θρεπτικά, περιορίστε τον εαυτό σας σε τέσσερα ολόκληρα αυγά την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών σε ψητά προϊόντα ή άλλα πιάτα, για λιγότερη χοληστερόλη. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού ωάρια ή ένα υποκατάστατο αυγών.

Δοκιμάστε Lean Πουλερικά για μεσημεριανό γεύμα

Ένα απλό μεσημεριανό γεύμα που παρέχει περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης θα μπορούσε να περιλαμβάνει 4 ουγγιές μαγειρεμένων χωρίς κόκαλα πουλερικών χωρίς δέρμα όπως το στήθος κοτόπουλου που σερβίρεται με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, 2 φλιτζάνια ζαχαρωμένα, ψημένα στη σχάρα ή φρυγμένα λαχανικά και ένα ολόκληρο κομμάτι φρούτων. Vegans και χορτοφάγοι μπορούν να αντικαταστήσουν τα πουλερικά με 1 φλιτζάνι ψητό tofu, το οποίο παρέχει 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και χωρίς χοληστερόλη. Περιορίστε τη χρήση των προστιθέμενων λιπών κατά το μαγείρεμα. όταν τα χρησιμοποιείτε, επιλέγετε φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, κράμβη, κρόκος ή ηλιέλαιο.

Περιηγηθείτε στο ψάρι στο δείπνο

Συμπεριλαμβάνοντας περισσότερα ψάρια και λιγότερο κόκκινο κρέας, όπως το βόειο κρέας ή το χοιρινό κρέας στη διατροφή σας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καταναλώνετε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και παίρνετε άφθονο ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υψηλής χοληστερόλης στο αίμα και των καρδιακών παθήσεων. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι και ένα φλυτζάνι μαγειρεμένα σκούρα πράσινα πράσινα με 4 ουγκιά σε φρέσκο ​​ή ψητό σολομό ακολουθούμενο από ένα γλυκό φρέσκο ​​φρέσκο ​​φρούτο είναι ένα δείπνο που θα μπορούσε να παρέχει περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στόχος είναι να έχετε τουλάχιστον δύο 3. 5-ουγκιές μερίδες ψαριού χαμηλού υδραργύρου κάθε εβδομάδα.

Μην ξεχάσετε γαλακτοκομικά προϊόντα στο σνακ

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου καθώς και υψηλές σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 φλιτζανιού απλού γιαουρτιού μπορεί να παρέχει έως και 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Χρησιμοποιήστε λειοτριβείο με βάση το γάλα. το γιαούρτι που καλύπτεται από ξηρούς καρπούς με καβουρδισμένους, αλατισμένους καρπούς και σπόρους. ή κύβους τυριού με ακατέργαστες μπαστούνια λαχανικών σαν γρήγορες σνακ κατά τη διάρκεια της μέρας και αργά το απόγευμα όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Επειδή το γαλακτοκομείο ολόκληρου του γάλακτος είναι επίσης υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, επιλέξτε προϊόντα χαμηλής ή μη λιπαρής.