Φυσικές πηγές φυλλικού οξέος

Το φυλλικό οξύ ή το φυλλικό οξύ ανήκει στην οικογένεια βιταμινών Β. Το φολικό οξύ αναγνωρίστηκε για πρώτη φορά στη δεκαετία του 1930 ως συμβολή στην πρόληψη της αναιμίας ή του χαμηλού επιπέδου των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Έχει επίσης βρεθεί ότι συμβάλλει στην πρόληψη ελαττωμάτων νευρικού σωλήνα, όπως η spina bifida, και γι 'αυτό οι γυναίκες ενθαρρύνονται να καταναλώνουν αρκετά από αυτό το θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση, οι βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος, συμβάλλουν επίσης στη διαδικασία μεταβολισμού ή παραγωγής ενέργειας στο σώμα.

Βίντεο της ημέρας

Συνιστώμενη πρόσληψη

->

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος ή φυλλικού οξέος.

Το USDA υποστηρίζει ότι η μέση συνιστώμενη ημερήσια δόση, RDA, του φολικού οξέος είναι 400 μg / d. Για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, αυτό αυξάνεται σε τουλάχιστον 600. Το φυλλικό οξύ ονομάστηκε από τη λατινική λέξη folium, ή φύλλο, όπως σημειώνει η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου, επειδή βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία αναφέρει: "Η διευκόλυνση του φυλλικού οξέος στο σχέδιο διατροφής είναι εύκολη: ο νόστιμος τρόπος είναι να τρώει τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ."

Φρούτα, λαχανικά και όσπρια

->

Τα φασόλια παρέχουν μεγάλη ποσότητα φυσικού φυλλικού οξέος ανά μερίδα.

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) επιβεβαιώνουν ότι το 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει περίπου 131 μg / d, η ίδια ποσότητα σπαραγμάτων έχει περίπου 132 μg / d και το 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο έχει περίπου 39 μg / ημέρα. Τα φασόλια, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων φασολιών, των φακών, των πίνων και των φασολιών, προσφέρουν μια περιοχή από 50 έως 100 μg / d ανά μερίδα. Τα εσπεριδοειδή, όπως και τα πορτοκάλια, αποτελούν εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Ένα μέσο πορτοκαλί παρέχει πάνω από 50 μg / d. Τα αβοκάντο είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος.

Άλλες Πηγές Τροφίμων

->

Το συκώτι κοτόπουλου προσφέρει σχεδόν το διπλάσιο της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας φολικού οξέος σε μία μερίδα 3 ουγγιών.

Το βόειο κρέας και το συκώτι κοτόπουλου παρέχουν μεγάλη ποσότητα φολικού οξέος. Μια μερίδα 3 1/3 ουγκιά κοτόπουλου παρέχει περισσότερα από 700 μg / ημέρα φολικού οξέος. Η ίδια ποσότητα βοδινού ήπατος παρέχει λίγο πάνω από 200 μg / d. Ολόκληροι κόκκοι προσφέρουν φολικό οξύ στην περιοχή από 60 έως 120 μg / d ανά μερίδα και τα δημητριακά για πρωινό παρέχουν οπουδήποτε από 100 έως 400 μg / d. Μια κουταλιά σούπας φύτρου σίτου έχει 38 μg / d.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα

->

Από το 1998, όλα τα αλεύρια που αγοράστηκαν από το κατάστημα και τα δημητριακά για πρωινό εμπλουτίστηκαν με φολικό οξύ.

Λόγω εκτενών ερευνών σχετικά με τα προληπτικά αποτελέσματα που έχει το φυλλικό οξύ σε ελαττώματα νευρικού σωλήνα, ψηφίστηκε νόμος το 1998, ο οποίος απαιτούσε όλους τους κόκκους και τα προϊόντα δημητριακών να εμπλουτιστούν με φολικό οξύ. Αν και πολλά δημητριακά ολικής άλεσης και δημητριακά περιέχουν φυσικά φυλλικό οξύ, το μεγαλύτερο μέρος του απορροφημένου φολικού οξέος από αυτά τα τρόφιμα είναι στην πραγματικότητα ανθρωπογενές, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του Εθνικού Τοξικολογικού Προγράμματος του NIH.Το αλεύρι, κατά νόμο, εμπλουτίζεται με φολικό οξύ. Το USDA αναφέρει ότι δεν έχουν τεκμηριωθεί ανεπιθύμητες ενέργειες από την πρόσληψη φυλλικού οξέος.

Προβληματισμοί

->

Μια ισορροπημένη διατροφή θα παρέχει επαρκές φολικό οξύ για τον μέσο ενήλικα.

Οι φυσικές πηγές φολικού οξέος περιλαμβάνουν μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, σπόρων και ορισμένων ζωικών προϊόντων, όπως το συκώτι. Οι περισσότεροι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι, και η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση, συνιστούν μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, που αντιπροσωπεύουν κάθε ομάδα τροφίμων. Αυτός ο τύπος διατροφής θα προσφέρει την απαραίτητη ποσότητα φολικού οξέος. Αλλά όταν η δίαιτα ενός ατόμου, ειδικά για μια γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία, δεν περιλαμβάνει κάθε ομάδα τροφίμων, ειδικά φρούτα, λαχανικά και σπόρους, ενδείκνυται συμπληρωματικό φολικό οξύ.