Κατάλογος τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας

Αν ψάχνετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, θα θέλετε να γεμίσετε την κουζίνα σας με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Όχι μόνο βοηθά τις ίνες να σας γεμίσουν και να βοηθήσουν με την πέψη, μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη. Τα τρόφιμα που καταναλώνουν χαμηλά σε θερμίδες βοηθούν στην απώλεια βάρους και τείνουν να είναι χαμηλότερα σε λίπος και ζάχαρη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι φυσικά νόστιμα και εύκολα ενσωματωμένα στη διατροφή σας.

Φρούτα

Τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες, συνήθως 100 θερμίδες ή λιγότερα ανά μερίδα, και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Ορισμένες επιλογές γεμισμένες με ίνες περιλαμβάνουν μήλα, μπανάνες, αχλάδια, πορτοκάλια και μούρα. Τα βακκίνια, για παράδειγμα, περιέχουν 4 γραμμάρια ίνας και 84 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Οι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν να πάρουν 1 1/2 έως 2 φλιτζάνια φρούτων την ημέρα, ενώ τα παιδιά χρειάζονται 1 με 2 φλιτζάνια την ημέρα. Κορυφαίο γιαούρτι με μούρα σε φέτες για ένα νόστιμο πρωινό, σνακ σε μπανάνα όταν χτυπάτε η πείνα ή φτάνετε για σταφύλια ή ανανά για μια γλυκιά γεύση μετά το δείπνο.

Λαχανικά

->

Ένα μπολ φρέσκο ​​σπανάκι. Photo Credit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images

Όπως τα φρούτα, τα λαχανικά είναι θρεπτικά συστατικά. Έχουν πολύ χαμηλές θερμίδες, αλλά είναι εξαιρετικά πλήρεις λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Σπανάκι, γλυκοπατάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, γλυκές πιπεριές και ντομάτες είναι μερικές υγιεινές επιλογές από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε. Μια μικρή γλυκοπατάτα, για παράδειγμα, περιέχει 3 γραμμάρια ινών και 87 θερμίδες. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα και τα παιδιά χρειάζονται 1 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα. Περιλάβετε μια ποικιλία λαχανικών στα γεύματα, όπως καρότα μωρών και φέτες αγγουριού για μεσημεριανό γεύμα, καθώς και μια πράσινη σαλάτα και ψητά λαχανάκια Βρυξελλών για δείπνο. Επιπλέον, μπορείτε να φάτε σε λαχανικά, όπως λωρίδες πιπεριάς, με λίγη βουτιά σε λίπος.

Φασόλια και όσπρια

->

Ένα κλείσιμο πράσινων φακών. Φωτογραφική Πίστωση: Hemera Technologies / Φωτογραφίες. com / Getty Images

Τα φασόλια και τα όσπρια, όπως τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και υψηλές σε πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Οι φακές, για παράδειγμα, περιέχουν 8 γραμμάρια ίνας και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού. Τα φασόλια και τα όσπρια είναι ανέξοδα και ευέλικτα. Χρησιμοποιήστε φασόλια καναλιών, φασόλια και φακές σε σούπες και τσίλι. Κορυφαίες σαλάτες με ρεβίθια και προσθέστε μαύρα φασόλια σε tacos.

Ολόκληροι κόκκοι

->

Φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως. Φωτογραφία Credit: Jupiterimages / Φωτογραφίες. com / Getty Images

Συσκευασμένα με ίνες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνες Β, τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν μια υγιή, χαμηλή σε θερμίδες προσθήκη στη διατροφή σας.Πλιγούρι βρώμης, quinoa, καφέ ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως είναι μερικές επιλογές για να δοκιμάσετε. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης παρέχει 143 θερμίδες και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης. Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως, πίτες ή αναδιπλώσεις για το μεσημεριανό σάντουιτς. Περιλάβετε μια πλευρά από καστανό ρύζι, άγριο ρύζι ή quinoa κατά το δείπνο. Αντικαταστήστε τα συνήθη ζυμαρικά, την κρούστα πίτσας και τις τορτίγλες για τις ποικιλίες ολόκληρων σιτηρών.