Κατάλογος καλών υδατανθράκων και τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας

Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν κυρίαρχο ρόλο στη διατροφή και την υγεία σας, αλλά μερικοί υδατάνθρακες παρέχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από άλλα. Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια καλύτερη επιλογή από το εκλεπτυσμένο λευκό ψωμί. Οι θρεπτικές τροφές με υδατάνθρακες παρέχουν μια πλούσια πηγή ινών, καθώς οι ίδιες οι ίνες είναι μια μορφή υδατανθράκων. Οι πιο υγιείς υδατάνθρακες προέρχονται από μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από διάφορες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.

Βίντεο της Ημέρας

Μόλυβδος με Όσπρια

Edamame Φωτογραφία: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Τα όσπρια είναι υγιείς υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα μπιζέλια, το edamame, τις φακές, τα φιστίκια, τα ρεβίθια και άλλες ποικιλίες φασολιών. Κάθε 1/2 φλιτζάνι σερβιρίσματος παρέχει περίπου 7 έως 8 γραμμάρια ίνας. Προσθέστε όσπρια στις σαλάτες και τις σούπες και τα χρησιμεύστε ως πλάκα με τα γεύματά σας. Παρέχουν επίσης καλή βοήθεια πρωτεΐνης. Χρησιμοποιήστε όσπρια στη θέση των πιάτων κρέατος δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, συνιστά το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας-Σαν Φρανσίσκο.

Καλλιέργειες

Πιστωτικές κάρτες με πλιγούρι βρώμης: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images

Στόχος είναι να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως σε κάθε γεύμα. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν όλα τα βασικά μέρη - το πίτουρο, τα φύτρα και το ενδοσπέρμιο - του σπόρου και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Παραδείγματα σπόρων περιλαμβάνουν το κριθάρι, το φαγόπυρο, τη βρώμη, το quinoa, τη σίκαλη, το ρύζι, το σιτάρι και το κεχρί. Συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψής σας περιλαμβάνουν την έναρξη της ημέρας με πλιγούρι βρώμης, την επιλογή δημητριακών με τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα και τη διατήρηση των ολικής αλέσεως κροτίδων στο χέρι για σνακ.

Φρούτα και λαχανικά

-> Veggies και hummus Photo Credit: Mark Stout / iStock / Getty Images

Στόχος είναι να αποκτήσετε την πλειοψηφία των υδατανθράκων σας από λαχανικά και φρούτα. Περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Επιλέξτε φρέσκα προϊόντα όταν είναι δυνατόν. Προσθέστε φρέσκα φρούτα σε πλιγούρι βρώμης το πρωί ή γιαούρτι για ένα απογευματινό σνακ. Απολαύστε τα λαχανικά με τα γεύματά σας ή ως σνακ με hummus ή άλλη υγιεινή βουτιά.