Kibler Ολοκληρωμένες ασκήσεις ώμων
Πίνακας περιεχομένων:
Οι παίκτες του μπέιζμπολ και του τένις, οι παίκτες του γκολφ και οι κολυμβητές κάνουν ειδικές ασκήσεις ώμων για να τους κρατήσουν λειτουργικές από όλες τις φθορές αυτών των αθλημάτων. Ακόμα κι αν δεν είστε αθλητής, ο ώμος σας αξίζει προσοχής.
Βίντεο της Ημέρας
Ζητάς πολλές από αυτές τις αρθρώσεις κάθε μέρα και είναι ευάλωτοι σε απώλεια λειτουργίας. Ο W. Ben Kibler, ένας ορθοπεδικός επικεφαλής που ειδικεύεται στον ώμο, την αθλητική ιατρική, την αποζημίωση των εργαζομένων και τις χειρουργικές επεμβάσεις στην κλινική του Lexington στο Κεντάκι, έχει κάνει πολλές έρευνες για το πώς να κρατάς τους ώμους σου να σπρώχνεις, να περιστρέφοντας και να πλένεις.
Μέσω της έρευνας έχει αναπτύξει διάφορες ασκήσεις που βοηθούν στην αποκατάσταση της φυσικής λειτουργίας των ώμων σε άτομα που έχουν τραυματιστεί στην περιοχή. Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται στη σταθεροποίηση και τη βελτίωση της κινητικότητας στην ωμοπλάτη.
Διαβάστε περισσότερα : Ασκήσεις ιδιοκατοίκησης για τους ώμους
Δακτυλιοειδείς διατρήσεις
Η ωμοπλάτη, επίσης γνωστή ως ωμοπλάτες, σταθεροποιεί τον αρθρωτό σύνδεσμο. Αν δεν είναι δυνατοί, απομακρύνετε τη δυναμική σε κινήσεις όπως ρίψη και αιώρηση. Χρειάζεστε ένα ισχυρό θεμέλιο για τη βέλτιστη λειτουργία των ώμων, και αυτό ξεκινάει με την ωμοπλάτη, εξηγεί ο Kibler σε ένα έγγραφο00013-5 / περίληψη) που δημοσιεύτηκε στο Operative Techniques in Sports Medicine το 2012.
Επιπλέον, η αδύναμη λειτουργία των ωμοπλάτων συμβάλλει στην κακή στάση του σώματος και στον πιθανό τραυματισμό, καθώς αντισταθμίζονται και άλλοι μικρότεροι μύες.
Η Kibler συνιστά τις κινήσεις διάτρησης να δουλέψουν το ωμοπλάτο από πολλές γωνίες:
- Εμπρόσθιες διατρήσεις: Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο και φέρετε τα χέρια σας στο στήθος σας. Σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τραβήξτε τους κάτω την πλάτη σας. Στρίψτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και χτυπήστε τα δύο χέρια έξω μπροστά σας περίπου σε μια γωνία 135 μοιρών με το πάτωμα. Φέρτε το δεξί πόδι σας πίσω αριστερά και επαναλάβετε, προχωρώντας προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι.
- Πλευρικές γροθιές: Ξεκινήστε από την ίδια στάση με τα χέρια σας στο στήθος σας. Βγείτε δεξιά και χτυπήστε το δεξί χέρι στη δεξιά πλευρά με τη γωνία 135 μοιρών. Επανάληψη στα αριστερά.
- Οριζόντιες διατρήσεις: Σταθείτε με την απόσταση των ισχίων στα πόδια σας, τα χέρια σας στο στήθος σας και τους αγκώνες σας προς τα πλάγια του δωματίου. Βήμα αριστερά και γροθιά προς τα αριστερά χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας. Επαναλάβετε με ένα σωστό βήμα, αριστερό χέρι.
Inferior Glide
Η κατώτερη ολίσθηση τονίζει επίσης τη σωστή χρήση της ωμοπλάτης ως σταθεροποιητή για την άρθρωση ώμων.
Πώς να: Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το χέρι σας σε ένα τραπέζι ή τραπέζι δίπλα σας. Σφίξτε τη γροθιά σας και σπρώξτε την προς τα κάτω στην επιφάνεια του γραφείου καθώς σύρετε την ωμοπλάτη σας. Κρατήστε για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
Χαμηλή γραμμή
Η χαμηλή σειρά εκπαιδεύει τους ώμους σας για να συμπιέσετε και να στηρίξετε τους ώμους σας.
Πώς να: Σταθείτε μπροστά σε ένα συμπαγές τραπέζι ή μετρητή που είναι περίπου το ύψος των γοφών σας. Προχωρήστε ελαφρώς προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στην επιφάνεια με τα χέρια σας εκτεταμένα. Λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
Γραμμή χορτοκοπτικού
Ενδεχομένως να είστε εξοικειωμένοι με μια σειρά σταθμισμένων μηχανών χλοοκοπτικών, αλλά αυτό γίνεται χωρίς αλτήρες ή ζώνες αντίστασης. Απαιτεί ακόμα πολλαπλές αρθρώσεις για συγχρονισμό, αλλά επειδή οι ασκήσεις του Kibler προορίζονται για αποκατάσταση, χρησιμοποιείται μόνο το σωματικό σας βάρος.
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, τα χέρια στις γροθιές που κρέμονται στα πλάγια των γοφών σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας για να φέρετε το δεξί σας χέρι έξω από το αριστερό γόνατό σας καθώς κάμπετε λίγο πιο βαθιά από τα γόνατα και τα ισχία σας. Τραβήξτε το δεξί αγκώνα προς τα πίσω στο σκελετό σας για να εκτελέσετε μια σειρά όταν ισιώσετε. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας στα δεξιά, επαναλάβετε στα αριστερά.
Ληστεία
Χρησιμοποιείτε τους γοφούς, τα πόδια και τα χέρια σας για να εκπαιδεύσετε τις ωμοπλάτες σας για να συστέλλονται ή να τραβούν προς τα κάτω και προς τα πίσω, με την άσκηση ληστείας.
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο και στρέφετε προς τα εμπρός από τους γοφούς περίπου 45 μοίρες. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες, έτσι ώστε τα άνω χέρια να είναι δίπλα στα πλευρά σας, παλάμες προς τα κάτω. Αγκαλιάστε τους αγκώνες σας ενάντια στον κορμό σας καθώς πιέζετε τις ωμοπλάτες σας μαζί και κάτω. Ταυτόχρονα ισιώστε τα πόδια και τα ισχία σας. Επιστρέψτε σε λυγισμένα γόνατα και πιο χαλαρούς ώμους για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
Διαβάστε περισσότερα: Παρενέργειες
