Πώς να μένετε υγιείς στην ηλικία 58

Να γίνεις μεγάλοι δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα παλέψεις με υγιεινή διατροφή και φυσική κατάσταση, αν και τρώει μια διατροφικά ισορροπημένη διατροφή και ασκεί συνεπείς σωματικές δραστηριότητες. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής επισημαίνει ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2, ορισμένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων και ακόμη και κατάθλιψης. Στην ηλικία των 58 ετών, είστε αρκετά νέοι για να ασκείτε τακτικά και να φτάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος μέσω του ελέγχου των θερμίδων και των καλών επιλογών διατροφής. Πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε την προσωπική άσκηση ή το πρόγραμμα διατροφής σας, πάρτε την έγκριση του γιατρού σας.

Βίντεο της Ημέρας

Υγιεινή Διατροφή

Βήμα 1

Αναλύστε την τρέχουσα διατροφή σας όσον αφορά την θερμιδική πρόσληψη καταγράφοντας την πρόσληψη τροφής για μια εβδομάδα. Καθώς μεγαλώνετε, οι θερμιδικές σας ανάγκες αλλάζουν ελαφρώς. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες για τους Αμερικανούς, ένα θηλυκό ηλικίας άνω των 51 ετών χρειάζεται 1600 θερμίδες αν είναι καθιστική, 1800 θερμίδες εάν είναι μέτρια δραστήρια και έως 2200 αν είναι ενεργό. Ένα αρσενικό της ίδιας ηλικίας χρειάζεται 2000 θερμίδες αν είναι καθιστική, μεταξύ 2200 και 2400 εάν είναι μέτρια ενεργή και μεταξύ 2400 και 2800 αν είναι ενεργή. Ένας καθιστικός άνθρωπος είναι αυτός που δεν εκτελεί τακτική άσκηση. μέτρια ενεργή σημαίνει μετακίνηση του ισοδύναμου 1 1/2 έως 3 μιλίων την ημέρα. και ενεργό είναι το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο το ισοδύναμο περισσότερο από 3 μίλια την ημέρα.

Βήμα 2

Ρυθμίστε το θερμιδικό σας επίπεδο κατάλληλα ώστε να μπορείτε να επιτύχετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος για την ηλικία σας. Χρησιμοποιήστε ένα online διάγραμμα βάρους ή ζητήστε από το γιατρό σας μια κατάλληλη κλίμακα βάρους. Για να χάσετε βάρος, μειώστε την κατανάλωση περιττών τροφών όπως κροτίδες, παγωτά και μάρκες. Αντικαταστήστε μια μπάρα καραμελών 218 θερμίδων με μήλο υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και αποθηκεύστε 146 θερμίδες. Για το δείπνο, αποφύγετε το κομμάτι τηγανισμένου στήθους κοτόπουλου με 364 θερμίδες και τρώτε ένα φρυγμένο βαρέλι μόνο για 76 θερμίδες.

Βήμα 3

Προγραμματίστε τα γεύματά σας κάθε εβδομάδα. Παρόλο που χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες, εξακολουθείτε να χρειάζεστε την ίδια ποσότητα θρεπτικών ουσιών, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες χαμηλών θερμίδων όπως γαλοπούλα, χορτοφάγο μπέικον ή ασπράδια αυγών. Τα ολικά δημητριακά είναι ωραία για την πέψη σας, η οποία μπορεί να επιβραδυνθεί καθώς μεγαλώνετε. Τρώτε τεμαχισμένα δημητριακά, ψωμιά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή σιτηρά. Επιλέξτε τις άσπρες πρωτεΐνες και αποφύγετε τα υψηλά κορεσμένα λίπη κόκκινα κρέατα. Φάτε μια ποικιλία φρούτων, γαλακτοκομικών και λαχανικών χαμηλών θερμίδων όλη την ημέρα.

Υγιεινή άσκηση

Βήμα 1

Ορίστε τους στόχους γυμναστικής σύμφωνα με το American College of Sports Medicine. Οι ενήλικες ηλικίας κάτω των 65 ετών θα πρέπει να επιδιώκουν την άσκηση «μέτριας έντασης» καρδιοαγγειακής άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά ή άσκηση έντονης έντασης τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά.Ορίστε τους προσωπικούς σας στόχους σε μικρές αυξήσεις και προγραμματίστε 10 λεπτά άσκησης την ημέρα για να ξεκινήσετε.

Βήμα 2

Βρείτε μια αερόβια άσκηση ή δραστηριότητα που απολαμβάνετε, όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμβηση. Προσέξτε την ισορροπία και τα κοινά προβλήματα αν επιλέξετε να τρέξετε ή να οδηγήσετε μια υπαίθρια μοτοσυκλέτα. Η συνεπής άσκηση που σας αρέσει είναι πιο αποτελεσματική για τη συντήρηση του fitness και τον έλεγχο του βάρους από την εργασία περιστασιακά. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων λένε ότι η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας καθώς μεγαλώνετε.

Βήμα 3

Χρησιμοποιήστε ελαφρά βάρη, σωλήνες αντίστασης ή μηχανές βάρους στο γυμναστήριο σας για να τρένα δύναμης. Η άσκηση αντοχής βελτιώνει τη μυϊκή σας δύναμη και την οστική πυκνότητα και μειώνει τον πόνο στην άρθρωση και την πλάτη, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες πιο εύκολα. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα άσκησης για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας και την ισορροπία. Αντοχή τρένο τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Συμβουλές

• Γνωρίστε με έναν προσωπικό προπονητή για να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο άσκησης. Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να ασκηθεί μαζί σας. Περιορίστε τον αριθμό των φορών που τρώτε στα εστιατόρια.

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Σταματήστε να ασκείτε εάν αισθάνεστε λιποθυμητή ή βραδεία.