Πώς να αλλάξετε το σώμα σας μέσω διατροφής και άσκησης

Ένα πρόγραμμα δίαιτας και άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε το καλύτερο από το σώμα που σας έδωσε η γενετική. Ενώ δεν μπορείτε να μετατρέψετε ένα λυγαρό, άπαχο πλαίσιο σε μια κλεψύδρα, η επεξεργασία και η κατανάλωση υγιεινών ουσιών βοηθάει να χάσετε βάρος, να κερδίσετε μυς και να αισθανθείτε πιο ενεργητικός. Αλλάζοντας τη σύνθεση του σώματος σας με την προσθήκη μυών και την απώλεια λίπους βελτιώνει επίσης την αντοχή σας και σας κάνει να κοιτάξετε πιο σταθερά και πιο γλυπτά. Το ποσό της αναδιαμόρφωσης που μπορείτε να ολοκληρώσετε εξαρτάται από τη σημερινή σας διάπλαση, πόσο καιρό θα πρέπει να αφιερώσετε στη διαδικασία και το επίπεδο δέσμευσής σας.

Βίντεο της Ημέρας

Προσδιορίστε το Σώμα σας Αναδιαμορφώνοντας Στόχους

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα δίαιτας και άσκησης, ορίστε τι σημαίνει αναμόρφωση για εσάς. Μπορεί να θέλετε να συρρικνώσετε το μέγεθός σας, να γίνετε πιο ήρεμοι και να ταιριάζουν, να μαζεύονται ή ίσως ακόμη και να φτάνουν αρκετά ώστε να δείχνουν ένα έξι πακέτο. Το αρχικό στάδιο της απώλειας λίπους και της ισχυρότερης προσπάθειας απαιτεί δίαιτες και προσπάθειες άσκησης, αλλά η άνοδος στο πρότυπο του μοντέλου ευεξίας έχει σοβαρές θυσίες και επιπλέον σκληρή δουλειά. Όσο μεγαλύτερη είναι η μετασχηματισμός που επιθυμείτε, τόσο περισσότερες συμπεριφορές θα χρειαστεί να αλλάξετε.

Ο βαθμός στον οποίο επιθυμείτε να αναμορφώσετε το σώμα σας καθορίζει το σχέδιο διατροφής και άσκησης. Για παράδειγμα, εάν είστε υπέρβαρος άνδρας με ποσοστό 23% ή 40% για μια γυναίκα με 32%, θα αλλάξετε το σχήμα σας μειώνοντας το σωματικό σας λίπος σε ένα υγιές 18% ως άνθρωπος ή κατά 25% γυναίκα. Αυτό απαιτεί τη μείωση των θερμίδων, την άσκηση αρκετών ημερών την εβδομάδα και την αποφυγή κάποιων επιδοκιών - αλλά μπορεί να το βρείτε μια διαχειρίσιμη διαδικασία.

Ξεκινήστε την απώλεια λίπους με δίαιτα

Θα χρειαστεί να αφήσετε λίγο λίπος στο σώμα για να αναμορφώσετε το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να μάθετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες ή μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο. Στη συνέχεια αφαιρέστε από αυτόν τον αριθμό για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων μεταξύ 250 και 1.000 θερμίδων ημερησίως για να χάσετε μεταξύ 1/2 και 2 κιλά βάρους την εβδομάδα. Πηγαίνετε για το υψηλότερο τέλος του ελλείμματος εάν έχετε σημαντικό βάρος να χάσετε. Καθώς πλησιάζετε, η απώλεια βάρους επιβραδύνεται φυσικά, οπότε θα χρειαστεί να κρατήσετε το έλλειμμα θερμίδων πιο μέτριο, έτσι ώστε να μην χάσετε τη μυϊκή μάζα.

Οι μικρές αλλαγές συμπεριφοράς σας βοηθούν να δημιουργήσετε το έλλειμμα θερμίδων όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Πίνετε λιγότερη σόδα, αλκοόλ και χυμούς φρούτων. επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, αντί ραφιναρισμένων κόκκων, όπως το λευκό ψωμί. Επιλέξτε ψημένες, ψημένες ή ψητές πρωτεΐνες αντί για ψωμιά και τηγανητές. και να επιλέξουν τα φρούτα αντί για ένα γλυκό επιδόρπιο.

Σε κάθε γεύμα, φάτε άφθονα υδατικά, ινώδη λαχανικά, όπως φυλλώδη πράσινα, κουνουπίδια, πράσινα φασόλια και μελιτζάνα. Για να διατηρήσετε τα τεμάχια υπό έλεγχο, διαιρέστε την πλάκα σας σε τέσσερα τμήματα. Αποθηκεύστε το ένα τέταρτο για μια άπαχη πρωτεΐνη, το ένα τέταρτο για ένα ολόκληρο σιτάρι ή αμυλούχο λαχανικό και το υπόλοιπο μισό για μη αμυλούχα λαχανικά. Τα δείγματα των γευμάτων περιλαμβάνουν κοτόπουλο ψητό χωρίς δέρμα με πιλάφι από καστανό ρύζι και σπαράγγια σε ατμό ή με τόνους με νερό, με τεμαχισμένη λαχανική σαλάτα και μικρό ρολό ολόκληρου σιταριού. Τα σνακ πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρέσκα φρούτα, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίγες χούφτες πρώτων καρπών.

Άσκηση για την αναμόρφωση της φυσικής σας

Ξεκινήστε να ασκείτε τακτικά. Αν είστε νέοι στη διαδικασία ή επιστρέψετε μετά από μια μακρά παύση, εργάζονται μέχρι το ελάχιστο 150 λεπτά την εβδομάδα άσκησης μέτριας έντασης που συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ ποδήλατο, κολυμβητικές εκδρομές και διπλό τένις πληρούν τις προϋποθέσεις.

Επίσης, εξοικειωθείτε με την προπόνηση με βάρη. Ξεκινήστε με ένα μόνο σύνολο από οκτώ έως 12 επαναλήψεις μιας άσκησης για κάθε σημαντική ομάδα μυών. Βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους - όπως pushups, pullups, καταλήψεις και βουτιά - πρώτα. Μόλις γίνει 12 επαναλήψεις και είστε πιο άνετοι με τις κινήσεις, προσθέστε περισσότερο βάρος και επιπλέον σύνολα. Ένας επαγγελματίας γυμναστικής μπορεί να είναι ο καλύτερος πόρος για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα. Θα θελήσετε να κάνετε τουλάχιστον δύο συνεδρίες δυναμικής εκπαίδευσης την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.

Αναμορφώστε το σώμα σας από το Fit to Mitter

Αν ήδη ασκείστε και τρώτε αρκετά υγιεινά, αλλά θέλετε πιο δραματικές αλλαγές στο σώμα σας, θα πρέπει να στοχεύσετε τις προσπάθειές σας. Από την άποψη της διατροφής, να είστε πιο επιμελής όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεϊνών και το μέγεθος των μερίδων στα γεύματα. Στόχος για περίπου 0,6 έως 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Σε κάθε γεύμα, έχετε 4 έως 6 ουγγιές άπαχου πρωτεΐνης, 1/2 έως 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως ή αμυλούχα λαχανικά και μερικές μεγάλες χούφτες υγρά, ινώδη λαχανικά ή φρέσκα φρούτα. Για παράδειγμα, να έχετε δύο βραστά αυγά με 1/2 φλιτζάνι βρώμης, αποβουτυρωμένο γάλα και βατόμουρα. φιλέτο φρυγμένου σολομού με ψητή γλυκοπατάτα και ατμόπλοιο μπρόκολο. ή ανακατεύετε τηγανητό στήθος κοτόπουλου με μπρόκολο, αρακά και καστανό ρύζι. Θα χρειαστεί να περιορίσετε πόση φαγητό ή να απολαύσετε μια απόλαυση μόνο μία φορά κάθε λίγες εβδομάδες. Η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι κάτω από αυτό που καίτε καθημερινά, αλλά μπορείτε να επιδιώξετε το χαμηλότερο έλλειμμα 250 έως 500 θερμίδων την ημέρα για να εξασφαλίσετε ότι χάνετε κυρίως λίπος.

Οι προσπάθειές σας για άσκηση πρέπει επίσης να γίνουν πιο αυστηρές. Θα χρειαστεί να ασχοληθείτε σχεδόν καθημερινά για 60 έως 90 λεπτά. Έχετε τέσσερις ή πέντε συνεδρίες εβδομαδιαίως με καρδιο, μερικές από τις οποίες θα πρέπει να περιλαμβάνουν ενδιάμεση εκπαίδευση υψηλής έντασης - εναλλάσσοντας σύντομες περιόδους άσκησης συνολικής προσπάθειας με σύντομες περιόδους χαμηλής έντασης εργασίας.

Θα ακολουθήσετε επίσης μια αυστηρότερη άσκηση ρουτίνας αντοχής που σας ανυψώνει βάρη τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το πρόγραμμά σας.Εάν υιοθετήσετε μια ρουτίνα ολικού σώματος που λειτουργεί κάθε κύρια ομάδα μυών, αρκεί τρεις φορές την εβδομάδα. Τρία έως έξι σύνολα σύνθετων ασκήσεων που χρησιμοποιούν βαρέα βάρη για οκτώ έως 12 επαναλήψεις θα πρέπει να είναι ο στόχος σας. Οι κατάλληλες κινήσεις περιλαμβάνουν πίσω καταλήψεις, πεζοπόρους, θωρακικές πρέσες, σειρές, επεκτάσεις τρικεφάλου, deadlifts και περιστροφές πυρήνα. Εναλλακτικά, σχεδιάστε τις προπονήσεις δύναμης σας ως τριήμερο κύκλο: Εργαστείτε στο πάνω μέρος μιας ημέρας, κάτω το σώμα το επόμενο. πάρτε μια μέρα ξεκούρασης από την προπόνηση με βάρη την τρίτη ημέρα και στη συνέχεια επαναλάβετε.

Προσαρμόστε τη φυσική σας

Εργαστείτε με τα φυσικά σας περιουσιακά στοιχεία και χρησιμοποιήστε κατάρτιση αντίστασης για να αλλάξετε τις αναλογίες του σώματός σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια δομή, δημιουργήστε την ψευδαίσθηση μιας μέσης skinnier χάνοντας σωματικό λίπος και κάνοντας επιπλέον ασκήσεις - όπως οπίσθια δελτοειδή πτερύγια και στρατιωτικά πρέσες - που βοηθούν τους ώμους και την άνω πλάτη σας να φαίνονται ευρύτερα. Αν έχετε κοκαλιάρικα πόδια και ένα ογκώδες άνω μέρος του σώματος, κάντε τις περισσότερες από τις ασκήσεις δύναμης-προπόνησης που επικεντρώνονται στις ασκήσεις του κάτω σώματος όπως οι καταλήψεις, οι μπούκλες των ποδιών και τα πέλματα με τα βαριά βάρη για να χτίσετε τους μυς.

Ορισμένες αλλαγές σχήματος σώματος δεν μπορούν να συμβούν με άσκηση ή δίαιτα. Τα μεγάλα στήθη, τα μακρά άκρα και το ωραίο κλουβί είναι γενετικά χαρακτηριστικά. Θυμηθείτε να εκτιμήσετε και να εργαστείτε με το σώμα που σας έχει δοθεί. Μια ποιοτική διατροφή και δέσμευση στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσει να είστε ο πιο δυνατός και υγιεινότερος δυνατός.