Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα λεπτίνης
Πίνακας περιεχομένων:
Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων της όρεξης. Εάν αισθάνεστε ληθαργικοί ή εάν θέλετε να χάσετε λίγο βάρος, μπορεί να χρειαστεί περισσότερη λεπτίνη στο σύστημά σας. Η λεπτίνη λειτουργεί ενημερώνοντας τον εγκέφαλό σας για το πόσα έχετε στα αποθέματα λίπους σας. Αυτά τα αποθεματικά έκτακτης ανάγκης είναι διαθέσιμα στο σώμα σας όταν δεν υπάρχει άμεση ή κανονική διατροφή. Με την αύξηση του σωματικού βάρους, η επικοινωνία της λεπτίνης γίνεται σύγχυση και αναπτύσσετε αντίσταση στη λεπτίνη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συνεχή αύξηση του σωματικού βάρους που γίνεται πολύ δύσκολο να χαθεί.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Αυξήστε την καθημερινή κατανάλωση φυτικών ινών, τρώγοντας τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, πλιγούρι βρώμης και σέλινο. Το Fiber σας δίνει μια αίσθηση πληρότητας, προκαλώντας στο εντερικό σας σύστημα να στείλει ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας για να απελευθερώσει περισσότερη λεπτίνη.
Βήμα 2
Αυξήστε την καθημερινή κατανάλωση λαχανικών και φρούτων. Δεδομένου ότι τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, ενώ χαμηλές σε θερμίδες, η κατανάλωση περισσότερων θα πει στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι, χωρίς υψηλή πρόσληψη θερμίδων. Οι Οδηγίες Διαιτησίας για Αμερικανούς συνιστούν 2 φλιτζάνια φρέσκων φρούτων και 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα για δίαιτα 2 000 θερμίδων ανά ημέρα. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά και όχι χυμό, καθώς θα σας εξασφαλίσουν ότι καταναλώνετε το πλήρες περιεχόμενο ινών τους και θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού, τα οποία προστίθενται συνήθως στους χυμούς λαχανικών και φρούτων.
Βήμα 3
Συνδυάστε το συνιστώμενο 8 ώρες την ημέρα αν είναι δυνατόν. Εάν όχι, κοιμηθείτε γενικότερα καθώς το σώμα σας κάνει λιγότερη λεπτίνη εάν δεν έχετε αρκετή ανάπαυση. Εάν έχετε αισθανθεί ποτέ πιο πεινασμένοι την ημέρα μετά από έναν ύπνο χαμηλής νύχτας, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα επίπεδα λεπτίνης έχουν πέσει και λένε στο μυαλό σας ότι πρέπει να φάτε.
Βήμα 4
Σταματήστε να φάτε μετά το δείπνο ή το τελευταίο σας γεύμα της ημέρας. Η σνακ μετά το δείπνο προκαλείται μερικές φορές από την παραγωγή λεπτίνης το βράδυ, καθιστώντας εσείς να νομίζετε ότι είστε πιο πεινασμένοι από ότι στην πραγματικότητα είστε. Δεν τρώει μετά το δείπνο, ακόμα κι αν αισθάνεστε munchy, μπορεί να βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα λεπτίνης σας.
Βήμα 5
Αυξήστε την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μέσω συμπληρωμάτων ή τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως σολομό και σαρδέλες.Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων λεπτίνης, καταπολεμώντας τα μόρια που προκαλούν φλεγμονή, τα οποία αποτελούν τον κύριο λόγο ανάπτυξης της αντίστασης στην λεπτίνη, ειδικά μεταξύ των ατόμων που είναι υπέρβαροι. Μια σερβιρίνα σε 1 φλιτζάνι περιέχει περίπου 8 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ή πολυακόρεστα λιπαρά. Το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland συνιστά να περιορίσετε την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε όχι περισσότερο από 3 γραμμάρια την ημέρα εάν λαμβάνετε συμπληρώματα.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Συμβουλές
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε πόσα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες καταναλώνετε σε μια μέρα.
Προειδοποιήσεις
- Οι ενήλικες με ιστορικό υψηλής χοληστερόλης θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση έως 2 έως 4 γραμμάρια ω-3 λιπαρών οξέων ημερησίως. Για τους ενήλικες με ιστορικό στεφανιαίας νόσου, περιορίστε την κατανάλωση σε 1 γραμμάριο την ημέρα. Για τους ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση, περιορίστε την κατανάλωση στα 3 έως 4 γραμμάρια την ημέρα, αλλά μόνο με την επίβλεψη ιατρού.
