Πώς να οικοδομήσουμε αντοχή σε διάδρομο

Αν είστε δρομέας από απόσταση πρέπει να εκπαιδεύεστε συχνά για να χτίσετε την αντοχή που απαιτείται για να τρέξετε για μίλια χρόνο, που κάνει το διάδρομο ένα εύχρηστο εργαλείο, ιδιαίτερα όταν ο καιρός είναι κακός. Εάν δεν θέλετε να τρέξετε μαραθώνιους αλλά ελπίζετε να βελτιώσετε την ικανότητά σας, ο διάδρομος μπορεί να σας βοηθήσει επίσης - αν μπορείτε να συνεχίσετε αρκετά. Και στις δύο περιπτώσεις, η οικοδόμηση αντοχής ενώ χρησιμοποιείτε τον διάδρομο μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.

Βίντεο της Ημέρας

Απόσταση δρομείς

Βήμα 1

Θερμάνετε για τα πρώτα πέντε με 10 λεπτά της προπόνησής σας χρησιμοποιώντας το διάδρομο σε μέτριο επίπεδο. Δουλέψτε αρκετά σκληρά για να ιδρώσετε λίγο, αλλά όχι τόσο σκληρά ώστε να μην αναπνέετε.

Βήμα 2

Εκτελέστε εβδομαδιαία διαστήματα σπριντ. Παρόλο που δεν θα ποδηλατείτε κατά τη διάρκεια μιας εξ αποστάσεως κούρσας - εκτός ίσως στο τέλος εάν προσπαθείτε να νικήσετε κάποιον στη γραμμή - η προπόνηση με σπριντ μπορεί να βελτιώσει την καρδιακή σας αντοχή. Ξεκινήστε τρέχοντας με μέτρια ταχύτητα για περίπου 90 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σπριντ για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε το μοτίβο για 20 έως 30 λεπτά. Καθώς προχωράτε, αυξήστε την ταχύτητα τόσο των γρήγορων όσο και των αργών διαστημάτων για να βελτιώσετε περαιτέρω την αντοχή σας.

Βήμα 3

Εκτελέστε μια απλή συνεδρία αντοχής τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Εάν είστε ανταγωνιστικός δρομέας, προσπαθήστε να εκτελέσετε περίπου διπλάσια απόσταση από την κούρσα σας κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης. Αν τρέχετε για γυμναστήριο, προσπαθήστε να ξεκινήσετε στα 6 μίλια ή να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο. Αυξήστε την απόσταση με την πάροδο του χρόνου για να αναπτύξετε περισσότερη αντοχή. Ρυθμίστε την κλίση στο 1 τοις εκατό, η οποία αναπαράγει την αντίσταση ανέμου που θα αντιμετωπίσετε σε εξωτερικούς χώρους.

Βήμα 4

Βελτιώστε την αντοχή των μυών σας κάνοντας την αληθινή ακτινοβολία στη μέση της διαδρομής σας. Απλά σχεδιάστε την κανονική προπόνηση του treadmill σας, αλλά βγείτε από το μηχάνημα στο μέσο και κάντε τρία σετ από 10 καταλήψεις συν τρεις ομάδες πέντε lunges με κάθε πόδι. Γυρίστε πίσω στο διάδρομο αμέσως και ολοκληρώστε την προπόνηση σας.

Βήμα 5

Μετρήστε τον αριθμό των μιλίων που τρέχετε στον διάδρομο κάθε εβδομάδα και προσπαθήστε να αυξήσετε αυτές τις διανυθέντες χιλιομετρητές κατά περίπου 10 τοις εκατό την εβδομάδα.

Βήμα 6

Περιλάβετε μια περίοδο ψύξης αρκετών λεπτών στο τέλος κάθε άσκησης για να μειώσετε σταδιακά την ένταση άσκησης. Εάν κάνετε σπριντ, για παράδειγμα, δροσιστείτε με το τζόκινγκ ή το περπάτημα. Εάν κάνετε εκγύμναση σε ύψωμα, μειώστε την κλίση στο μηδέν στο τέλος της συνεδρίας σας.

Αντοχή στο κτίριο για τους γενικούς χρήστες

Βήμα 1

Ξεκινήστε κάθε συνεδρία διαδρόμου με ελαφρύ ζέσταμα από πέντε έως 10 λεπτά. Πρέπει να σπάσετε έναν ελαφρύ ιδρώτα, αλλά να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση.

Βήμα 2

Αυξήστε την απόσταση και την ταχύτητα που περπατάτε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Σε ExRx. για παράδειγμα, πραγματοποιείτε συνεδρίες 1 μίλι σε 3 μίλια την ώρα την πρώτη εβδομάδα και εργάζεστε μέχρι 3 μίλια σε 4 μίλια την ώρα της 20ης εβδομάδας.

Βήμα 3

Εκτελείτε τόσο προπόνηση υψηλής έντασης όσο και χαμηλής έντασης καθώς αυξάνεται η αντοχή σας. Για παράδειγμα, κάντε μια συντομότερη προπόνηση ενώ τρέχετε σε μια συνεδρία και στη συνέχεια κάντε μια μακρύτερη, περπατητική συνεδρία την επόμενη φορά. Η επανάληψη της ίδιας άσκησης αρκετά συχνά μπορεί να οδηγήσει σε ένα πλάνο ικανότητας που σας εμποδίζει να βελτιώσετε την αντοχή σας.

Βήμα 4

Κάνετε τουλάχιστον μία από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας μια περίοδο κατάρτισης διαστήματος. Για παράδειγμα, ένας αρχάριος μπορεί να εναλλάσσει 90 δευτερόλεπτα με ταχύτητα 2 mph με 30 δευτερόλεπτα βιαστικού περπάτημα στα 4 mph. Συνεχίστε το μοτίβο για 30 λεπτά. Αυξήστε τις ταχύτητες, την κλίση του ποδόμυλου ή και τις δύο καθώς βελτιώνεται η αντοχή σας.

Βήμα 5

Ακούστε απαλή, αργή ποπ μουσική όταν βρίσκεστε στο διάδρομο. Οι ασκούμενοι σε μια μελέτη του 1991 που δημοσιεύθηκε στο «Journal of Sports Medicine and Physical Fitness» ανέφεραν χαμηλότερο ποσοστό αντίληψης άσκησης και μεγαλύτερο χρόνο εξάντλησης όταν άκουγαν τη μαλακότερη μουσική, σε αντίθεση με την πιο δυναμική μουσική ή την καθόλου μουσική.

Βήμα 6

Κρατήστε τα βάρη των 1 λιβρών όταν χρησιμοποιείτε τον διάδρομο. Αναρροφήστε τα χέρια σας όπως θα κάνατε κανονικά κατά το περπάτημα, το τζόκινγκ ή το τρέξιμο. Χρησιμοποιήστε χέρι βάρη μόνο εάν μπορείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα.

Βήμα 7

Συμπληρώστε την προπόνησή σας με δροσισμό 3 έως 5 λεπτών, στην οποία μειώνετε την ένταση.

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα για το διάδρομο.