Πόσες θερμίδες πρέπει να κάψω μια εβδομάδα για να χάσω βάρος;

Έχετε ακούσει ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερα και να προχωρήσετε περισσότερο. Αλλά η κατανόηση του πόσο περισσότερο μπορείτε να μετακινήσετε μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Ο ακριβής αριθμός θερμίδων που πρέπει να κάψετε κάθε εβδομάδα για να χάσετε βάρος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες - συμπεριλαμβανομένου του στόχου απώλειας βάρους, πόσο τρώτε και πώς καίτε αυτές τις θερμίδες. Η σωματική δραστηριότητα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων, προστασία από χρόνιες παθήσεις, αυξημένη διάθεση και βελτιωμένη αντοχή, πέραν του ελέγχου του βάρους. Να είστε ενθουσιασμένοι με οποιαδήποτε απώλεια βάρους που επιτυγχάνετε μέσω της άσκησης και γνωρίζετε ότι κάνετε το σώμα σας έναν κόσμο καλού κάθε φορά που βγαίνετε από την καρέκλα σας για να μετακινηθείτε.

Βίντεο της Ημέρας

Καθορισμός ενός θερμιδικού ελλείμματος για απώλεια βάρους

Μια λίβρα λίπους ισούται με 3, 500 θερμίδες, που σημαίνει, να χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα, χρειάζεστε για να καψετε 500 έως 1, 000 θερμίδες περισσότερο ανά ημέρα από ό, τι καταναλώνετε - ή μεταξύ 3, 500 και 7, 000 θερμίδων την εβδομάδα. Η γρήγορη απώλεια βάρους δεν συνιστάται από τις περισσότερες μεγάλες οργανώσεις υγείας - είναι συνήθως μη βιώσιμη και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών, απώλεια μυών και στασιμότητα του μεταβολισμού.

Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να καθορίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες, λαμβάνοντας υπόψη την τρέχουσα ηλικία, το μέγεθος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Προσθέστε την άσκηση χωρίς να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες ως απάντηση στην άσκηση, δεν θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, ένα πρόσωπο 155-λιβρών καίει 2, 000 θερμίδες την ημέρα και τρώει 2, 000 θερμίδες θα διατηρήσει το βάρος της. Αλλά εάν ασκεί και καίει επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα - ίσως με τζόκινγκ σε 5 μίλια / ώρα για 45 λεπτά - αλλά συνεχίζει να καταναλώνει 2, 000 θερμίδες, μπορεί να χάσει λίβρα την εβδομάδα.

Η άσκηση βοηθάει να κάψετε θερμίδες και διατηρεί επίσης τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος. Αν μειώνετε τις θερμίδες χωρίς άσκηση, το ένα τέταρτο της κάθε κιλό που χάνετε προέρχεται από την άπαχο μυϊκή μάζα. Ο μυς απαιτεί επίσης περισσότερες θερμίδες για τη διατήρηση του σώματός σας, έτσι ενισχύει το μεταβολισμό σας. Ένα πιο μυώδες σώμα φαίνεται επίσης τεντωμένο και ταιριαστό.

Μετρήστε την άσκηση παροχών που παρέχει στην απώλεια βάρους σε περισσότερες από ακριβώς τις θερμίδες που καίγονται, επίσης. Η καρδιαγγειακή άσκηση, η οποία περιλαμβάνει την αύξηση του καρδιακού ρυθμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως η ποδηλασία ή το τρέξιμο, καίει πολλές θερμίδες ανά λεπτό σε σύγκριση με την κατάρτιση δύναμης. Αλλά, η κατάρτιση δύναμης είναι καλύτερη στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας σε σύγκριση με το καρδιο.

Μπορείτε να κάψετε περίπου 100 θερμίδες ανά ημίωρο σεμινάριο άσκησης δύναμης, αλλά να αποκομίσετε πολλά, πρόσθετα οφέλη. Δέκα εβδομάδες κατάρτισης αντίστασης μπορούν να αυξήσουν την άπαχη μυϊκή σας μάζα κατά 3 κιλά, να μειώσετε το βάρος λίπους κατά 4 κιλά και να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 7 τοις εκατό, αναφέρουν έρευνα που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του 2012 των Current Sports Medicine Reports.Μια ισορροπημένη προσέγγιση άσκησης που περιλαμβάνει και τις δύο μορφές είναι καλύτερη για την υγεία σας και την απώλεια βάρους.

Συστάσεις άσκησης για απώλεια βάρους και συντήρηση

Το American College of Sports Medicine συνιστά ένα εβδομαδιαίο 200 με 300 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο ή περίπου 2.000 έως 3.000 θερμίδες που καίγονται την εβδομάδα για να χάσουν σημαντικό βάρος. Σημαντική απώλεια βάρους ορίζεται ως περισσότερο από το 5 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Με μια λίβρα που ισούται με 3, 500 θερμίδες, το κάψιμο αυτού του ποσού έχει ως αποτέλεσμα μεταξύ 0,6 και 0,85 λίρες που χάσατε την εβδομάδα - εάν δεν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας ταυτόχρονα.

Περίπου 94 τοις εκατό των μελών του Εθνικού Μητρώου Ελέγχου Βάρους, μια ομάδα περισσότερων από 10.000 ανθρώπων που έχουν χάσει σημαντικό βάρος και το κράτησαν μακριά, αναφέρουν άσκηση μαζί με τη διατροφή ως αποτέλεσμα της επιτυχίας στην απώλεια βάρους τους. Ενενήντα τοις εκατό αυτών των ατόμων ασκούν 90 λεπτά κάθε μέρα ή καίγονται περίπου 2 000 θερμίδες την εβδομάδα για να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους.

Πώς να εκτιμήσετε τις θερμίδες που καίγονται μέσω της άσκησης

Πόσες θερμίδες καίγονται σε μια προπόνηση εξαρτάται από το μέγεθος, τη διάρκεια και την ένταση. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος 155-λιβρών που κάνει 30 λεπτά μέτριας έντασης ακτινοβολίας - όπως πηδάλια και πτύχες - ή μια βόλτα 4 μίλι / ώρα καίει 167 θερμίδες. αλλά ένας άνθρωπος των 185 λιβρών καίει 200 ​​θερμίδες με αυτές τις ίδιες δραστηριότητες. Κατά τη διάρκεια πιο έντονης δραστηριότητας, καίτε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Ένας άνθρωπος 155-λιβρών καίει 409 θερμίδες σε 30 λεπτά λειτουργίας σε 9 μίλια / ώρα, ενώ ένας άνθρωπος των 185 λιβρών καίει 488 θερμίδες.

Ωστόσο, πρόκειται για προσεγγίσεις θερμίδων. Ακόμα και οι μηχανές γυμναστικής - όπως οι ελλειπτικοί εκπαιδευτές, οι οθόνες καρδιακού ρυθμού και οι διάδρομοι - υπολογίστε πόσες θερμίδες καίτε χρησιμοποιώντας μια φόρμουλα που δεν μπορεί να είναι 100 τοις εκατό ακριβής. Για παράδειγμα, για άτομα με το ίδιο βάρος, εκείνος με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα θα κάψει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης από κάποιον που έχει υψηλότερο ποσοστό λίπους. Επίσης, ένας αρχάριος που δεν είναι αποτελεσματικός σε μια άσκηση θα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από κάποιον που είναι εξοικειωμένος με αυτό. Εάν κρατάτε τα χειρολισθήματα του διάδρομου ή του μύλου βημάτων κατά την άσκηση, θα σας προκαλέσει επίσης να κάψετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι αναφέρεται από το μηχάνημα.

Εκτός αν ασκείτε σε κλινικό περιβάλλον με εξειδικευμένο εξοπλισμό, δεν μπορείτε να είστε 100 τοις εκατό σίγουροι για το πόσα θερμίδες καίτε σε οποιαδήποτε προπόνηση. Αυτό που τελικά χάνετε σύμφωνα με την κλίμακα ίσως να μην αντανακλά αυτό που αναμενόταν εν μέρει λόγω αυτών των πιθανών αποκλίσεων.

Γιατί η άσκηση είναι απαραίτητη, αλλά όχι όλα

Η άσκηση σάς βοηθά να χάσετε βάρος σίγουρα, αλλά είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με διαιτητικά μέτρα. Οι ερευνητές που ακολούθησαν την πρόοδο απώλειας βάρους περισσότερων από 400 μετά την εμμηνόπαυση, υπέρβαρες γυναίκες για ένα χρόνο διαπίστωσαν ότι ένας συνδυασμός άσκησης και διατροφής εργάστηκε καλύτερα για την απώλεια βάρους. Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στην παχυσαρκία το 2012, ανέφερε ότι μόνο οι συμμετέχοντες στην άσκηση έχασαν το 2,4% του σωματικού τους βάρους και η διατροφή τους απώλειες μόνο των συμμετεχόντων 8.5 τοις εκατό. Εκείνοι που έτρωγαν και άσκησαν έχασε το 10,8%, καθιστώντας την στρατηγική συνδυασμού πιο αποτελεσματική

Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να ασκήσετε 500 με 1 000 επιπλέον θερμίδες ημερησίως για να χάσετε το βάρος όταν διορθώνετε επίσης τις θερμίδες. Ένας συνδυασμός λιγότερων τροφίμων και περισσότερων κινήσεων συμβάλλει επίσης στη δημιουργία ελλείμματος. Για παράδειγμα, καταναλώστε 250 θερμίδες λιγότερες από τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος και την προπόνηση σας για να κάψετε 250 θερμίδες την ημέρα και θα χάσετε λίρες την εβδομάδα. Κοπή 250 θερμίδων μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο παρακάμπτοντας ένα ρολό στο δείπνο για να αποθηκεύσετε 87 θερμίδες, εξαλείφοντας μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα από το σάντουιτς σας για να εξοικονομήσετε 95 θερμίδες και παραλείποντας μια ουγγιά τυριού στα πρωινά αυγά για να σώσετε 114 θερμίδες.