Πόσο γρήγορα λειτουργεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη;

Ορός γάλακτος και καζεΐνη με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα οι πιο δημοφιλείς πηγές πρωτεϊνών σε μυϊκές κούπες και συμπληρώματα που πωλούνται σε όλη τη χώρα, σύμφωνα με την φυσιολόγο της άσκησης, Δρ Ελένη Κολλιά. Ο ορός γάλακτος είναι αρκετά ουδέτερος για να γεύεται εύκολα, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι είναι σε θέση να το ανεχτούν καλά και - ίσως το πιο σημαντικό - το ανθρώπινο σώμα μπορεί να το αφομοιώσει γρήγορα. Οι ειδικοί έχουν διαφορετικές απόψεις για το πόσο γρήγορα μπορεί να απορροφηθεί ορός γάλακτος, αλλά μπορεί να είναι τόσο γρήγορος όσο και 15 λεπτά.

Βίντεο της Ημέρας

Τύποι Ορού Γάλακτος

Οποιοσδήποτε τύπος σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια σχετικά ταχείας δράσης πρωτεΐνη, αλλά δεν έχουν όλα τα ίδια ποσοστά πέψης και απορρόφησης. Υπάρχουν τρεις τύποι ορού γάλακτος που πωλούνται ως συμπληρώματα: συμπυκνώστε, απομονώστε και υδρολύστε. Το συμπύκνωμα είναι η λιγότερο επεξεργασμένη ποικιλία και περιέχει τα περισσότερα λακτόζη, λίπος και υδατάνθρακες. Το απομονωθέν διάλυμα διηθείται περαιτέρω για να αποδώσει μία σκόνη με υψηλότερο ποσοστό καθαρής πρωτεΐνης. Το υδρόλυμα είναι ο ορός γάλακτος που έχει υποβληθεί σε εκχύλιση κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας για να έχει ταχύτερο ρυθμό πέψης σε σχέση με τα μη υδρολυμένα συμπυκνώματα ή προϊόντα απομόνωσης.

Ποσοστό πέψης

Διαφορετικοί τύποι τυρογάλακτος αφομοιώνονται με διαφορετικούς ρυθμούς. Σύμφωνα με τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο Jeffrey Volek, Ph. D., ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος υψηλής ποιότητας θα αρχίσει να εμφανίζεται στην κυκλοφορία του αίματός σας περίπου 15 λεπτά αφού το πίνετε. Ο Jim Stoppani, Ph. D., ο οποίος γράφει για το περιοδικό Muscle and Fitness, δηλώνει σε άρθρο του το 2014 ότι ο ορός γάλακτος παραδίδει τα περισσότερα από τα αμινοξέα στους μυς σας μέσα σε 30 λεπτά. Σύμφωνα με τον Κολλιά, χρειάζονται περίπου 90 λεπτά μετά την κατανάλωση ενός κουνισού ορού γάλακτος για τα επίπεδα αμινοξέων στην κυκλοφορία του αίματος μέχρι το ανώτατο όριο, αν και θα αρχίσουν να αυξάνονται πριν περάσει μία ώρα.

Ποσοστό απορρόφησης

Όπως φαίνεται, ο ρυθμός πέψης για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι ο ίδιος με τον ρυθμό απορρόφησης. Εάν πίνετε ένα κούνημα που περιέχει 50 ή 60 γραμμάρια πρωτεΐνης, για παράδειγμα, το σώμα σας είναι απίθανο να είναι σε θέση να απορροφήσει όλη αυτή την πρωτεΐνη ταυτόχρονα. Κάθε πλεονάζουσα πρωτεΐνη που το σώμα σας δεν μπορεί να μεταβολίσει γίνεται προϊόν αποβλήτων ή μετατρέπεται σε σωματικό λίπος. Σύμφωνα με τον Κολλιά, ο μέγιστος ρυθμός απορρόφησης του ορού γάλακτος είναι περίπου 8 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ώρα. Έτσι, αν πίνετε ένα κούνημα με 50 γραμμάρια πρωτεΐνης και χωνεύεται μέσα σε μια ώρα και μισή, θα έχετε απορροφήσει μόνο περίπου 15 γραμμάρια αυτής της πρωτεΐνης.

Ρύθμιση πρωτεϊνών

Λόγω του γρήγορου ρυθμού πέψης του γάλακτος αλλά του περιορισμένου ποσοστού απορρόφησης, μπορεί να είναι ωφέλιμο να πίνετε μικρότερα ποσά αυτού συχνότερα. Ο Volek προτείνει να λαμβάνετε συνολικά 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, μισή πριν και μετά το μισό μετά την προπόνηση σας. Πριν προσθέσετε οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος διατροφής στο σχέδιο διατροφής σας, πάρτε την έγκριση από το γιατρό σας.