Πώς λειτουργούν οι θερμογενείς καυστήρες λίπους;
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της Ημέρας
- Βασικά Θερμογόνων Καυστήρων λίπους
- Το ίδιο άρθρο επεσήμανε ότι τα οφέλη του πράσινου τσαγιού οφείλονται κατά πάσα πιθανότητα ο συνδυασμός ωφέλιμων ουσιών που ονομάζονται κατεχίνες και καφεΐνη και ότι οι κατεχίνες φαίνεται να έχουν παρόμοια αποτελέσματα με την καφεΐνη μειώνοντας την θερμιδική πρόσληψη και επιταχύνοντας τον μεταβολισμό. Οι κατεΐνες και η καφεΐνη μπορεί να έχουν συνεργιστικές επιδράσεις όταν συνδυάζονται, προσφέροντας περισσότερα οφέλη για την απώλεια βάρους από οποιαδήποτε από αυτές τις δύο ουσίες όταν καταναλώνονται ξεχωριστά, σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutritional Biochemistry το 2011.
- Οφέλη από το πράσινο τσάι
- Αποδεικτικά στοιχεία για άλλους θερμογενείς καυστήρες λίπους
- Το Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής σημειώνει ότι παρόλο που πιστεύεται ότι η forskolin βελτιώνει την κατανομή του λίπους και μειώνει την όρεξη, τα περισσότερα ερευνητικά ευρήματα δεν δείχνουν καμία επίδραση στο σωματικό βάρος και η φουκοξανθίνη, η οποία υποτίθεται ότι αυξάνει το μεταβολισμό του λίπους και την ενεργειακή δαπάνη, έχει ερευνηθεί αρκετά ώστε να μπορεί να συνάγει συμπεράσματα σχετικά με την αποτελεσματικότητά του. Οι λίγες μελέτες που χρησιμοποιούν ανθρώπους αντί για ζώα εμπλέκουν τη φουκοξανθίνη σε συνδυασμό με άλλο συστατικό, όπως το έλαιο σπόρων ροδιού ή το εκχύλισμα ρίζας γλυκόριζας, καθιστώντας δύσκολο τον προσδιορισμό του βαθμού πιθανών ευεργετικών επιδράσεων λόγω της φουκοξανθίνης.
- Άλλοι τύποι θερμογενών συμπληρωμάτων καύσης λίπους τείνουν να συνδέονται με περισσότερες ανεπιθύμητες ενέργειες από το πράσινο τσάι. Το πικρό πορτοκάλι μπορεί να προκαλέσει αυξημένη αρτηριακή πίεση, άγχος και πόνο στο στήθος. Το χρώμιο μπορεί να προκαλέσει ναυτία, ίλιγγο, κεφαλαλγία και κυψέλες και το CLA μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό άλγος, διάρροια και δυσκοιλιότητα. Το ma huang μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, επιληπτικές κρίσεις, άγχος, εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή.
- Για σκοπούς απώλειας βάρους, στοχεύστε για 300 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο άσκηση ή 150 λεπτά έντονης καρδιοπάθειας κάθε εβδομάδα, μαζί με τουλάχιστον δύο προπονήσεις αντοχής. Το καρδιο σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να δημιουργήσετε το απαραίτητο έλλειμμα θερμίδων, ενώ η άσκηση δύναμης σας βοηθά να διατηρείτε τους μυς και να χτίζετε περισσότερο ενώ χάνετε βάρος. Η προσθήκη μυών είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας από ότι παίρνετε θερμογενή συμπληρώματα, καθώς ο μυς παίρνει περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί από το λίπος. Όσο περισσότερη άσκηση έχετε και όσο πιο έντονη ασκείτε, τόσο περισσότερα οφέλη θα έχετε όσον αφορά τόσο την απώλεια βάρους όσο και τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Archives of Internal Medicine το 2004.
να χάσουν βάρος προσπάθησαν να το κάνουν με τη χρήση συμπληρωμάτων απώλειας βάρους, αναφέρει ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στην Παχυσαρκία το 2008. Τα θερμογενή συμπληρώματα λίπους-καύσης είναι ένας τύπος συμπληρωμάτων διατροφής χωρίς συνταγή, αλλά τα αποδεικτικά στοιχεία για τη χρήση τους δεν είναι πολύ ισχυρός. Και, μερικές πιθανές παρενέργειες συνδέονται με τη λήψη αυτών των συμπληρωμάτων. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν καταναλώσετε κάποιο από αυτά τα συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς.
->Βίντεο της Ημέρας
Βασικά Θερμογόνων Καυστήρων λίπους
Τα θερμογενή συμπληρώματα είναι εκείνα που μπορεί να βοηθήσουν ελαφρά να αυξήσουν το μεταβολισμό για λίγες ώρες αφού τα πάρετε, οδηγώντας έτσι στην καύση του σώματος περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Τα συμπληρώματα λίπανσης δεν είναι απαραίτητα όλα θερμογόνα, καθώς μερικά συμπληρώματα με αυτή την ετικέτα επηρεάζουν το μεταβολισμό του λίπους, περιορίζοντας την ποσότητα του λίπους που απορροφάται παρά προκαλώντας την καύση του πιο γρήγορα.
Τα θερμογενή συμπληρώματα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους συμπληρωμάτων απώλειας βάρους. Το απαγορευμένο ephedra συμπλήρωμα διατροφής ήταν ένα θερμογενές συμπλήρωμα. άλλοι περιλαμβάνουν ma huang και πικρό εκχύλισμα πορτοκαλιού. Συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται μερικές φορές ως καυστήρες λίπους περιλαμβάνουν χρώμιο, καρνιτίνη, καφεΐνη, συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, πράσινο τσάι, φύκια, φορσκολίνη, φουκοξανθίνη και καψαϊκίνη.
Το ίδιο άρθρο επεσήμανε ότι τα οφέλη του πράσινου τσαγιού οφείλονται κατά πάσα πιθανότητα ο συνδυασμός ωφέλιμων ουσιών που ονομάζονται κατεχίνες και καφεΐνη και ότι οι κατεχίνες φαίνεται να έχουν παρόμοια αποτελέσματα με την καφεΐνη μειώνοντας την θερμιδική πρόσληψη και επιταχύνοντας τον μεταβολισμό. Οι κατεΐνες και η καφεΐνη μπορεί να έχουν συνεργιστικές επιδράσεις όταν συνδυάζονται, προσφέροντας περισσότερα οφέλη για την απώλεια βάρους από οποιαδήποτε από αυτές τις δύο ουσίες όταν καταναλώνονται ξεχωριστά, σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutritional Biochemistry το 2011.
Πιθανά θερμογενή οφέλη
Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να συνιστούν τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους, σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition το 2004. Μελέτες που αναφέρουν οφέλη για αυτούς τους τύπους συμπληρωμάτων δείχνουν μόνο ένα μικρό ποσό αυξημένης απώλειας βάρους.Για παράδειγμα, το άρθρο ανασκόπησης AJCN σημείωσε ότι το πικολινικό χρώμιο αύξησε μόνο την απώλεια βάρους κατά περίπου 2 ή 3 λίβρες κατά τη διάρκεια των 6 έως 14 εβδομάδων. Έτσι, χρησιμοποιώντας αυτά τα συμπληρώματα και μόνο δεν είναι πιθανό να αυξήσει την απώλεια βάρους σας πολύ, αν όχι καθόλου. Είναι καλύτερα να εξοικονομείτε τα χρήματά σας, να τρώτε λίγο λιγότερο και να ασκείτε λίγο περισσότερο, ειδικά όταν λαμβάνετε υπόψη τις πιθανές παρενέργειες.
Οφέλη από το πράσινο τσάι
Ακόμη και με τον πιο αποτελεσματικό θερμογόνο καυστήρα λίπους, πράσινο τσάι, τα αποτελέσματα είναι σχετικά ελάχιστα. Η κατανάλωση τεσσάρων φλιτζανιών καφέ με πράσινο τσάι ημερησίως για οκτώ εβδομάδες οδήγησε σε αύξηση της απώλειας βάρους περίπου 5,5 κιλών και η λήψη συμπληρωμάτων πράσινου τσαγιού για το ίδιο χρονικό διάστημα προκάλεσε αύξηση της απώλειας βάρους μόλις 4 λίβρες, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής το 2010. Θα πάρετε περισσότερα οφέλη αν ασκείτε εκτός από το πόσιμο πράσινο τσάι. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition το 2009 διαπίστωσε ότι το πράσινο τσάι αυξάνει την ποσότητα του κοιλιακού λίπους που χάθηκε από την άσκηση. Μην προσθέτετε γάλα στο πράσινο τσάι σας ή το πίνετε όταν τρώτε τυχόν γαλακτοκομικά προϊόντα. οι πρωτεΐνες στο γάλα μπορεί να περιορίσουν τα θερμογόνα οφέλη του πράσινου τσαγιού, σημειώνει μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients το 2011.
Αποδεικτικά στοιχεία για άλλους θερμογενείς καυστήρες λίπους
Η καψαϊκίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού και της καύσης λίπους, αλλά μακροπρόθεσμα μελέτες, οι άνθρωποι τείνουν να ανακτήσουν το χαμένο βάρος με τη βοήθεια των συμπληρωμάτων καψαϊκίνης εξίσου γρήγορα με αυτούς που λαμβάνουν εικονικό φάρμακο. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη σταμάτησαν να καταναλώνουν την πλήρη δόση λόγω της έντονης γεύσης τους, σημειώνει το άρθρο αναθεώρησης του αμερικανικού περιοδικού φυσιολογίας - Κανονιστικής, Ολοκληρωτικής και Συγκριτικής Φυσιολογίας του 2007.
Το Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής σημειώνει ότι παρόλο που πιστεύεται ότι η forskolin βελτιώνει την κατανομή του λίπους και μειώνει την όρεξη, τα περισσότερα ερευνητικά ευρήματα δεν δείχνουν καμία επίδραση στο σωματικό βάρος και η φουκοξανθίνη, η οποία υποτίθεται ότι αυξάνει το μεταβολισμό του λίπους και την ενεργειακή δαπάνη, έχει ερευνηθεί αρκετά ώστε να μπορεί να συνάγει συμπεράσματα σχετικά με την αποτελεσματικότητά του. Οι λίγες μελέτες που χρησιμοποιούν ανθρώπους αντί για ζώα εμπλέκουν τη φουκοξανθίνη σε συνδυασμό με άλλο συστατικό, όπως το έλαιο σπόρων ροδιού ή το εκχύλισμα ρίζας γλυκόριζας, καθιστώντας δύσκολο τον προσδιορισμό του βαθμού πιθανών ευεργετικών επιδράσεων λόγω της φουκοξανθίνης.
Μια ανασκόπηση των συμπληρωμάτων απώλειας βάρους που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Health Nutrition Action Letter 2012 αναφέρει ότι λιγότερες από τις μισές από τις καλά σχεδιασμένες μελέτες μεταξύ 2007 και 2012 σχετικά με το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ και την απώλεια βάρους έδειξαν ευεργετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και δεν είναι σαφές γιατί τα συμπληρώματα CLA έχουν ασυνεπή αποτελέσματα. Το άρθρο ανέφερε επίσης ότι ενώ μια μικρή δοκιμή έδειξε πιθανές ευεργετικές επιδράσεις για την πικολινική χρώση στην όρεξη, οι μακροπρόθεσμες μελέτες δεν έδειξαν σημαντικά ευεργετικά αποτελέσματα για το χρώμιο στην απώλεια βάρους.
Πιθανές συνέπειες για την ασφάλεια
Μερικές έρευνες αναφέρουν ότι τα συμπληρώματα καύσης λίπους, συμπεριλαμβανομένου του εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού, μπορούν να προκαλέσουν ηπατική ανεπάρκεια, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Canadian Journal of Gastroenterology.Στην περίπτωση του εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού, η λήψη του συμπληρώματος με τροφή μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό του κινδύνου για ηπατική βλάβη, η οποία φαίνεται να είναι πιο πιθανή όταν το συμπλήρωμα λαμβάνεται με άδειο στομάχι. Ακόμα καλύτερα, πίνετε πράσινο τσάι στη θέση άλλων ποτών, καθώς ο μόνος κίνδυνος που συνδέεται με το πράσινο τσάι όταν χρησιμοποιείται ως ρόφημα είναι η πιθανότητα να πάρετε πάρα πολύ καφεΐνη την ημέρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και νευρικότητα σε μερικούς ανθρώπους σε ποσότητες μεγαλύτερες από 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Άλλοι τύποι θερμογενών συμπληρωμάτων καύσης λίπους τείνουν να συνδέονται με περισσότερες ανεπιθύμητες ενέργειες από το πράσινο τσάι. Το πικρό πορτοκάλι μπορεί να προκαλέσει αυξημένη αρτηριακή πίεση, άγχος και πόνο στο στήθος. Το χρώμιο μπορεί να προκαλέσει ναυτία, ίλιγγο, κεφαλαλγία και κυψέλες και το CLA μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό άλγος, διάρροια και δυσκοιλιότητα. Το ma huang μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, επιληπτικές κρίσεις, άγχος, εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή.
Ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα περίπου 3, 500 θερμίδων ανά λίβρα απώλειας βάρους. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερα ή ασκείστε περισσότερο για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 500 έως 1, 000 θερμίδων την ημέρα που θα πρέπει να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 1 με 2 κιλά την εβδομάδα. Ο συνδυασμός της πραγματοποίησης διαιτητικών αλλαγών και άσκησης είναι πιο επωφελής για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης από το να κάνετε μόνοι σας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην παχυσαρκία το 2012.
Για σκοπούς απώλειας βάρους, στοχεύστε για 300 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο άσκηση ή 150 λεπτά έντονης καρδιοπάθειας κάθε εβδομάδα, μαζί με τουλάχιστον δύο προπονήσεις αντοχής. Το καρδιο σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να δημιουργήσετε το απαραίτητο έλλειμμα θερμίδων, ενώ η άσκηση δύναμης σας βοηθά να διατηρείτε τους μυς και να χτίζετε περισσότερο ενώ χάνετε βάρος. Η προσθήκη μυών είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας από ότι παίρνετε θερμογενή συμπληρώματα, καθώς ο μυς παίρνει περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί από το λίπος. Όσο περισσότερη άσκηση έχετε και όσο πιο έντονη ασκείτε, τόσο περισσότερα οφέλη θα έχετε όσον αφορά τόσο την απώλεια βάρους όσο και τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Archives of Internal Medicine το 2004.
Ξεκινώντας τα γεύματά σας με ογκώδη τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, όπως σούπες με βάση το ζωμό, σαλάτες και μη αμυλούχα λαχανικά, μπορούν να σας βοηθήσουν να γεμίσετε σχετικά λίγες θερμίδες και να διευκολύνετε να τρώτε λιγότερα από τα τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας στο πιάτο σας. Να είστε βέβαιος να τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ, καθώς η πρωτεΐνη είναι μια άλλη θρεπτική ουσία που σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι και καθιστά ευκολότερο να κόψετε θερμίδες.
