Τρόφιμα και τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε αέριο

Σύμφωνα με το MayoClinic. com, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προσφέρει οφέλη που περιλαμβάνουν κανονικότητα του εντέρου, χαμηλότερη χοληστερόλη, χαμηλότερο σάκχαρο αίματος, αυξημένο δυναμικό απώλειας βάρους και γενικά βελτιωμένη υγεία των εντέρων. Αυτά τα οφέλη έρχονται σε τιμή, ωστόσο, καθώς οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα του εντερικού αερίου, προκαλώντας μετεωρισμό και φούσκωμα. Αλλά αν επιλέξετε προσεκτικά τις πηγές σας με φυτικές ίνες και τις καταναλώσετε προσεκτικά, μπορείτε να κρατήσετε τα ζητήματα που σχετίζονται με το φυσικό αέριο στο ελάχιστο.

Ρύζι

Σύμφωνα με την American Heart Association, το ρύζι και πολλά προϊόντα με βάση το ρύζι αποτελούν καλές πηγές αδιάλυτων ινών. Το λευκό ρύζι έχει μια σωστή ποσότητα αδιάλυτων ινών, αλλά όχι τόσο όσο το καστανό ρύζι, το οποίο είναι απλά λευκό ρύζι με το ινώδες εξωτερικό φλοιό άθικτο. Αυτό σημαίνει ότι το καστανό ρύζι θεωρείται ολόκληρο σιτάρι. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η περιεκτικότητα σε ίνες του ρυζιού υποβαθμίζεται συνεχώς καθώς θερμαίνεται, οπότε το ρύζι που είναι ελαφρώς ανεπαρκώς τείνει να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες από ό, τι το ρύζι που είναι ελαφρώς υπερβολικά ψημένο.

Αλλά καθώς η πιθανότητα εμφάνισης εντερικού αερίου αυξάνεται μαζί με την περιεκτικότητα σε ίνες, ο κίνδυνος μετεωρισμού θα μειωθεί επίσης όσο μακρύτερα το ρύζι μαγειρεύεται. Τα προϊόντα με βάση το ρύζι, όπως το αλεύρι ρυζιού και το κέικ ρυζιού, έχουν επίσης ένα μέτρο αδιάλυτης ίνας, αλλά η περιεκτικότητα αυτή είναι γενικά χαμηλότερη σε τρόφιμα που είναι βαριά επεξεργασμένα.

Τα αδιάλυτα λαχανικά

Τα λαχανικά διαφέρουν ως προς την ισορροπία των διαλυτών ινών τους έναντι των αδιάλυτων ινών, αλλά υπάρχουν και πολλά που προσφέρουν πολύ περισσότερα από την αδιάλυτη ποικιλία. Πλούσια σε ίνες λαχανικά που είναι απίθανο να προκαλέσουν φυσικό αέριο περιλαμβάνουν τα καρότα, το λάχανο, τα τεύτλα, τα γογγύλια, τα λάχανα Βρυξελλών και το κουνουπίδι, σύμφωνα με την American Heart Association.Ο Scott παραθέτει άλλα λαχανικά σε αυτή την κατηγορία όπως τα πράσινα φασόλια, τα κολοκυθάκια και το σέλινο και ακόμη και μερικά φρούτα όπως οι μπανάνες και το αβοκάντο. Πολλά λαχανικά έχουν επίσης δέρματα που είναι πολύ υψηλά σε αδιάλυτες ίνες, αν και το συνολικό τους περιεχόμενο τείνει να έχει πολύ μεγαλύτερο ποσοστό διαλυτής ίνας. Τα είδη δέρματος που είναι τα καλύτερα για ίνες χωρίς φυσικό αέριο προέρχονται από δαμάσκηνα, ντομάτες και πατάτες.