Τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη

Ίσως ακολουθείτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες εάν χρειάζεται να κερδίσετε βάρος ή αν είστε αθλητής που γυμνάει έντονα. Τα γλυκά ψητά, τα καραμέλα και τα ζαχαρούχα ποτά είναι υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά αυτές οι επιλογές είναι χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά και σε υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Υγιέστερες επιλογές για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι χαμηλότερες στη ζάχαρη και υψηλότερες σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Ξηροί καρποί και φιστίκια

Μια ουγκιά από καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, των καρυδιών, των πεκάν και των καρυδιών macadamia, παρέχει μεταξύ 163 και 204 θερμίδων. Τα φυστίκια είναι διατροφικά παρόμοια με τα καρύδια, με 161 θερμίδες ανά ουγγιά. Σνακ σε καρύδια όλη την ημέρα για να πάρετε επιπλέον θερμίδες χωρίς να προσθέσετε πολύ ζάχαρη στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πεκάν ή καρύδια σε βρώμη, να κάνετε κοτόπουλο ανακατεύετε με κάσιους, προσθέτετε αμύγδαλα στα πράσινα φασόλια ή φτιάχνετε βανίλια από φυστίκι ή σάντουιτς με αμυγδαλέλαιο.

Ολόκληροι κόκκοι

->

Μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως. Φωτογραφία Credit: Jupiterimages / Φωτογραφίες. com / Getty Images

Οι κόκκοι είναι πυκνόι σε θερμίδες και σχεδόν χωρίς ζάχαρη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχει 174 θερμίδες, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι έχει 218 θερμίδες και μια μεγάλη ζύμη έχει 337 θερμίδες. Επιλέξτε ολόκληρα προϊόντα δημητριακών για τα φυσικά τους θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος και οι βιταμίνες Β. Δοκιμάστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα πέστο, πιλάφι ρυζιού με κουκουνάρι και ελαιόλαδο ή λαζάνια με τυρί ricotta και άπαχη γαλοπούλα.

Υγιεινά Λάδια

->

Ελαιόλαδο σε πιάτο. Τα λίπη παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο για υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, το κρόκο, το ηλιέλαιο και τα έλαια από κράμβες, αποτελούνται κυρίως από υγρά ακόρεστα από την καρδιά. Τα αβοκάντο είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υγιή καρδιά. Προσθέστε φέτες αβοκάντο σε σάντουιτς και σαλάτες, χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο για ψήσιμο κρέατος και λαχανικών και κάντε κινεζική σαλάτα κοτόπουλου με επίδεμα με βάση το σησαμέλαιο. Το έλαιο καρύδας, το φοινικέλαιο και τα ζωικά λίπη, όπως το βούτυρο και το λίπος στα κρέατα, είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή της «κακής» χοληστερόλης και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Λιπαρά ψάρια

->

Ένας chef κόβει σολομό. Τα λιπαρά ψάρια είναι χωρίς υδατάνθρακες και χωρίς ζάχαρη και η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά το καθιστά υψηλότερο σε θερμίδες από άλλα είδη ψαριών, οστρακοειδών και άπαχου κρέατος, όπως το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα. Μια μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένου σολομού Ατλαντικού περιέχει 175 θερμίδες, σε σύγκριση με 89 θερμίδες σε μια μερίδα 3 ουγκιών γάδου. Βάζετε σολομό με κρεμώδη σάλτσα γιαουρτιού και το σερβίρετε πάνω σε καστανό ρύζι ή προσθέτετε σκουμπρί, ιππόγλωσσα ή άλλο λιπαρό ψάρι σε παχύ σούπες για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά και λίπη χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη.