Δωρεάν σχέδιο χαμηλής γλυκεμικής διατροφής

Αν ψάχνετε για ένα σχέδιο διατροφής που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, η χαμηλή γλυκαιμική διατροφή κάνει μια καλή επιλογή. Η χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα αποσκοπεί στο να σας φάνε να τρώτε τρόφιμα - δηλαδή τρόφιμα με υδατάνθρακες - που παίρνουν το σώμα σας περισσότερο για να αφομοιώσουν και να απορροφήσουν, και αυτό βοηθά στον έλεγχο της πείνας. Η χαμηλή γλυκαιμική διατροφή δεν απαιτεί από εσάς να μετράτε θερμίδες ή υδατάνθρακες, αλλά σας ενθαρρύνει να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Βίντεο της Ημέρας

Γλυκαιμικό Δείκτη 101

Πριν ξεκινήσετε τη χαμηλή γλυκαιμική σας δίαιτα, είναι σημαντικό να καταλάβετε λίγο περισσότερο τον γλυκαιμικό δείκτη, επί. Το GI είναι ένα σύστημα στο οποίο τα τρόφιμα με υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα φρούτα και το γάλα, κατατάσσονται σε κλίμακα μηδέν έως 100 για το πώς επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος. Τα τρόφιμα με χαμηλή GI, 55 ή λιγότερα, προκαλούν μόνο μια μικρή σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ τα τρόφιμα με υψηλό GI, 70 ή περισσότερα, προκαλούν ταχύτερες διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος. Τα τρόφιμα που εμπίπτουν στη μέση αναφέρονται ως τρόφιμα με μέση GI και θεωρούνται εντάξει για να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας με χαμηλό GI.

Χαμηλά και Μεσαία Γλυκαιμικά Τρόφιμα

Γενικά, τα τρόφιμα χαμηλού GI είναι υδατάνθρακες με τη λιγότερη μεταποιημένη μορφή τους. Για παράδειγμα, η βρώμη είναι μια τροφή χαμηλού GI, ενώ η στιγμιαία βρώμη είναι μια τροφή με υψηλό GI. Άλλα τρόφιμα χαμηλής GI περιλαμβάνουν 100 τοις εκατό πέτρινο ψωμί ολικής αλέσεως, κριθάρι, τα περισσότερα φρούτα, φασόλια, γλυκοπατάτες, φασόλια lima, καλαμπόκι και μη λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα πράσινα φασόλια. Τα τρόφιμα μέσου GI περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κουσκούς.

Ενώ πρέπει να συμπεριλάβετε τα τρόφιμα χαμηλής ή μέσης GI ως επί το πλείστον στη χαμηλή γλυκαιμική σας δίαιτα, είναι εντάξει να καταναλώσετε τροφές με υψηλό GI με μετριοπάθεια. Παραδείγματα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε GI περιλαμβάνουν νιφάδες καλαμποκιού, bagels, pretzels, κράκερ με αλάτι, κέικ ρύζι, λευκές πατάτες, ανανά και πεπόνι. Για να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και της πείνας, συνδυάστε τα τρόφιμά σας με υψηλή περιεκτικότητα σε GI με τρόφιμα χαμηλού GI. Για παράδειγμα, φάτε το μπρόκολο με τη ψημένη πατάτα σας με κόκκινη πιπεριά ή πιάστε τα κουνουπιέρια σας με χούμο.

Παρότι η χαμηλή γλυκαιμική διατροφή επικεντρώνει την προσοχή της στους υδατάνθρακες, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να καταναλώνουμε λιπαρές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα πουλερικά ή τα ψάρια, και υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, για ισορροπία και υγεία. Ένα υγιεινό χαμηλό γλυκαιμικό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει μαγειρευμένη έλαση βρώμης γεμισμένη με σταφίδες και αμύγδαλα και σερβίρεται με μη λιπαρό γιαούρτι. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να απολαύσετε ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε 100 τοις εκατό πέτρινο αλεσμένο ψωμί ολικής αλέσεως με μήλο, μπαστούνια καρότου και ένα φλιτζάνι σούπα λαχανικών. Και για δείπνο, τα γαρίδες και τα veggie kebabs σερβίρονται με καστανό ρύζι και φασόλια και σαλάτα κήπου.